スプリットジャーク
スプリットジャークとは？
スプリットジャークは、短く沈むディップと脚のドライブでバーベルをフロントラックから頭上へ送る種目です。足を前後に開いてバーの下へ入り、伸ばした腕で受けてから足をそろえます。このガイドはラックから始めるため、クリーンは含みません。
スプリットジャークのやり方
セットアップ
- ラックのフックを肩のすぐ下に設定し、頭上と足の周囲に十分な空間を確保します。軽いバーから始め、失敗した頭上の挙上で、周囲を空けたプラットフォームへ安全に放す練習をコーチと行います。
- 肩幅より少し広く握り、バーを肩にアンラックしてラックから離れます。肘をバーより少し前に置き、バランスよく立って体幹を固めます。
動作
- 上体を起こしたまま膝を短く曲げます。バーは肩で支え、足全体に体重を分散させます。
- 力強く切り返してバーを上へ送ります。頭を軌道から外し、片足を前、もう片足を後ろへ素早く出して、バーを押しながらその下へ入ります。
- 肘を伸ばして固定し、前膝を曲げ、後ろ膝も軽く曲げて受けます。両足には左右の幅を残し、バーを上体の上で安定させます。
- 安定してから前足を途中まで後ろへ戻し、後ろ足を前へ戻して両足を横にそろえます。扱える重量だけ肩へ下ろし、それ以外は練習した放し方でプラットフォームへ戻します。
よくあるミス
前後に開いた足の左右幅が狭すぎる
頭上の姿勢でバランスを保てるよう、両足の間に左右の幅を残します。
後ろ膝を伸ばし切って受ける
後ろ脚を硬く固定せず、膝を軽く曲げておきます。
バーが安定する前に歩く
前後に足を開いた姿勢で待ち、頭上のバーを安定させてから足を戻します。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
まず足運びを練習し、次にラックから少ないレップ数のセットを行います。左右の足幅が狭くなる、肘が曲がったままになる、バーを追いかける必要がある場合はセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
どちらの足を前へ出しますか？
足運びの練習とプレートなしのバーで両方を試します。着地と足を戻す動作を安定して行える姿勢を選び、重量を増やしても同じ姿勢を使います。
後ろ脚は伸ばし切りますか？
バーの下で安定できるよう、後ろ膝を軽く曲げて受けます。後ろ膝を伸ばし切ると、バーの下へ入る代わりに前へ伸びやすくなります。
バーはどう戻しますか？
軽い重量でコーチと戻し方を習います。重い挙上で、バーを落としてよいプラットフォームを使う場合は練習した安全な放し方を使います。落ちるバーを首で受けたり、追いかけたりしないでください。
出典
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/