ダンベルリバースカール
ダンベルリバースカールとは？
ダンベルリバースカールは、立って左右の手にダンベルを1個ずつ持ち、順手で行うカールです。肘を曲げ伸ばしする間も同じ握り方を保ちます。両手で1本のバーを握るリバースカールと違い、それぞれの手が別々の重りを持ちます。
ダンベルリバースカールのやり方
セットアップ
- 足を無理のない幅に開いて立ち、軽いダンベルを左右の手に1個ずつ、太ももの前で持ちます。手のひらは脚に向けます。
- 親指をグリップに巻き付け、肘を体の横に置いて手首をまっすぐに保ちます。
動作
- 順手を保ちながら、両肘を曲げてダンベルを上げます。
- 体を振ったり肘を前に出したりする必要が生じる前に、持ち上げる動きを止めます。
- 同じ順手を保ち、重りを一定の動きで下ろします。
- 腕を伸ばしてダンベルを静止させてから、次のレップを始めます。
よくあるミス
持ち上げる途中で手のひらを上に返す
レップ全体を通して同じ順手を保ちます。保てない場合は、途中でカールの種類を変えずに軽いダンベルを試してください。
カールを終えるために手首を曲げる
手と前腕が一直線のうちに、持ち上げる動きを終えます。重りをより高く上げることがレップの目的ではありません。
ダンベルを上に放り上げる
腰の反動や後ろに反る動きが必要なら、重量を下げます。毎レップ、重りを静止させて上体をまっすぐにした状態から始めます。
セッションの中での位置づけ
トレーニングで順手のカールを行う箇所に入れます。
最初から最後まで同じ握り方できれいに反復できる重量を選びます。ダンベルリバースカールの重量は、バーを使うカールや手のひらを上に向けるカールと分けて記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの筋肉は肘を曲げる働きをします。順手のカールでの貢献度に順位を付けず、一緒に記載しています。
バリエーション
よくある質問
ダンベルリバースカールはどの筋肉を使いますか？
腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋が肘を曲げる動きに関わります。順手でもリストカールになるわけではありません。肘を動かす間、手首はまっすぐに保ちます。
カール中に手のひらを返しますか？
上げるときも下ろすときも順手を保ちます。持ち上げる際に手のひらを上に返すと、ここで説明する種目とは異なります。ゾットマンカールは、上げるときと下ろすときで意図的に握り方を変える種目です。
左右交互に行ってもよいですか？
はい。イラストでは両腕同時ですが、片腕で1レップ行い、次にもう片腕で行うこともできます。左右とも同じ順手を保ち、上体をひねらないようにします。
バーベルのリバースカールとはどう違いますか？
ダンベルではそれぞれの手が別々の重りと軌道を持ちます。バーベルやEZバーでは、両手が1つの重りにつながります。重量を直接比較せず、別の種目として記録してください。
出典
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/