シーテッドダンベルサイドレイズ
座って行うダンベルサイドレイズ, シーテッドダンベルラテラルレイズとも呼ばれます。
シーテッドダンベルサイドレイズとは？
シーテッドダンベルサイドレイズは、ベンチに上体を起こして座り、2個のダンベルを横へ上げる種目です。座面によって体の支え方は変わりますが、腕はサイドレイズの軌道を通ります。このガイドでは背もたれのないフラットベンチを使います。
シーテッドダンベルサイドレイズのやり方
セットアップ
- 安定したフラットベンチの端近くに座り、足裏をしっかり床に付け、軽いダンベルを左右の太ももの横に持ちます。
- 上体を起こし、腕が座面に触れないよう下げて、両肘を軽く曲げます。手のひらを脚に向けて始めます。
動作
- 胴体の位置を変えず、腕を横へ、少し前方に上げます。
- 肩の高さ付近で止め、手を肘と同じ高さか少し下に保ちます。軽い肘の曲がりは変えません。
- ダンベルが再びベンチに触れずに下がる位置まで戻します。後ろへ揺れずに次の反復を始めます。
よくあるミス
ベンチ上で体を揺らす
座っていても胴体は振れます。毎回、後ろへ反らないと上げ始められない場合は重量を下げます。
ダンベルを座面に引っ掛ける
ベンチの端へ近づき、両方の重りをパッドに当てずに横へ下ろせる位置にします。
カールのように重りを上げる
ダンベルが上がるにつれて肘を深く曲げず、同じ軽い曲がりを保ちます。
セッションの中での位置づけ
ベンチが使えるときの肩の補助種目に使います。
座った胴体を動かさず、同じ腕の軌道を繰り返せる重量を選びます。ベンチ上の位置と終点の高さをそろえて進歩を比べます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋中部が腕を横へ上げます。
バリエーション
よくある質問
座ればサイドレイズで反動を使わなくなりますか？
立った姿勢での脚の反動はなくなりますが、胴体は揺らせます。座った位置を固定し、体を傾けないと重りが動かない場合は負荷を下げます。
背もたれは必要ですか？
このガイドでは背もたれのないフラットベンチを使います。立てた背面パッドを使うこともできますが、比較時に設定を混ぜず、同じ条件で記録します。
ダンベルはどこまで上げますか？
肩の高さ程度を終点にします。姿勢を変えず快適に届かない場合は、それより低い位置で止めます。
座る場合と立つ場合は同じですか？
肩の動きは似ていますが、座った土台は別の設定です。それぞれのトレーニング履歴を分けておくとよいでしょう。
出典
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/