スライダーを使うレッグカール
スライダーを使うレッグカールとは？
スライダーを使うレッグカールは、仰向けになってかかとをスライダーに乗せる、ハムストリングスの種目です。お尻を床から浮かせたまま足を遠くへ滑らせ、膝を曲げて引き戻します。滑らかな床なら、スライダーの代わりにタオルを使えます。
スライダーを使うレッグカールのやり方
セットアップ
- 床の材質に合ったスライダーを選び、脚を伸ばせるだけのスペースを空けます。姿勢を作る前に、スムーズに滑ることを確かめます。
- 仰向けになって膝を曲げ、それぞれのかかとの下にスライダーを置きます。足は腰幅程度に開き、頭と背中の上部、腕を床につけます。
- かかとで押してお尻を持ち上げ、太ももと胴体が一直線になる高さにします。腰を反らさず、お腹に力を入れます。
動作
- 両かかとをゆっくり遠くへ滑らせて、膝を伸ばします。お尻は床から浮かせたままにし、動きを制御できなくなる手前で止めます。
- かかとで引くようにして膝を曲げ、足を開始位置まで戻します。お尻は浮かせたままにし、その姿勢から繰り返します。
- 最後に足を引き戻したら、まずお尻を床に下ろし、それから足をスライダーから外します。
よくあるミス
引き戻せない距離まで脚を滑らせる
戻す動きまでやり切れる短い距離から始めます。脚を伸ばす動きと引き戻す動きの両方を制御しながら、距離を少しずつ伸ばします。
足を引き戻す前にお尻を床に置く
1レップを通して、お尻を床から浮かせたままにします。足を戻すためにお尻を下ろす必要があるなら、姿勢を作り直し、次は滑らせる距離を短くします。
引っかかりや急な滑りが起こる面を使う
動きを止め、続ける前にスライダーと床を確認します。片足が引っかかったまま、もう片足だけが動くことのないように、両かかとがスムーズに動く必要があります。
セッションの中での位置づけ
スライダーと適した床があるときに、下半身のトレーニングでハムストリングスを鍛える種目として取り入れます。
まずは短い距離で、脚を滑らせて伸ばし、引き戻す動きを練習します。どちらの動きでもお尻を浮かせて支えられなくなったら、セットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ハムストリングスは膝を曲げ、大殿筋はお尻を床から浮かせた状態を保つのを助けます。ハムストリングスを構成する筋肉は、それぞれの働きの大きさに順位をつけずに並べています。
バリエーション
よくある質問
スライダーの代わりにタオルを使えますか？
はい。動画のように、滑らかな床に折りたたんだタオルを置き、その上に両かかとを乗せます。最初に、タオルが脚を伸ばす方向にも戻す方向にもスムーズに滑るか確かめます。背中の上部は、ずれない面に乗せておきます。
お尻はどのくらい高く保ちますか？
太ももと胴体が一直線になる姿勢から始めます。脚を伸ばすにつれて、お尻は床に近づきます。床にはつけず、さらに高く上げようとして胸を持ち上げたり、腰を反らせたりしないようにします。
脚を伸ばせても引き戻せないときはどうしますか？
お尻を床に下ろしてから足を戻し、姿勢を作り直します。次は滑らせる距離を短くします。脚を遠くへ滑らせる動きだけを練習し、その都度お尻を床に下ろして姿勢を作り直してもかまいません。これは下ろす側、つまり脚を伸ばす動きだけを行うバリエーションで、往復を完了する1レップにはなりません。
レッグカールマシンは必要ですか？
いいえ。この種目で使うのは、自重と、スライダーまたはタオル、適した床です。マシンのパッド付きレバーを動かす代わりに、お尻を浮かせて支えながら、かかとを床に沿って動かします。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/