スミスマシン・ブルガリアンスクワット
Smith machine Bulgarian split squatとも呼ばれます。
スミスマシン・ブルガリアンスクワットとは？
後ろ足を高くして、レールに沿って動くバーで行うスプリットスクワットです。前足は床に固定し、後ろ足を安定したベンチに乗せます。前脚で下がって立ち上がる際に、大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。
スミスマシン・ブルガリアンスクワットのやり方は？
セットアップ
- スミスマシンのバーの後ろに安定したベンチを置きます。フックは立ったときの肩より少し低く、安全ストッパーは予定する最下点の少し下に設定します。プレートを付けないバーで配置を確認します。
- バーを上背部に乗せて両側を握ります。前足を前方に置き、もう一方の足の甲をベンチに乗せます。左右の足の間に幅を保ちます。
- 体幹を固め、背を伸ばしてフックを外します。下がる前に、前足の上で体重を安定させます。
動作
- 後ろの膝を床に近づけながら、前脚の膝と股関節を曲げます。前足全体を床に着け、膝をつま先の方向に動かします。
- 前のかかとが浮く、骨盤が回る、後ろ脚が引っ張られて元の位置からずれる感じがする前に止めます。
- 前足で押して立ちます。セットを終えたらフックを確実に掛け、それから後ろ足をベンチから下ろして脚を替えます。
よくあるミス
合わない足の位置を無理に使う
足の間隔が狭すぎると前のかかとが浮き、前後に長すぎると後ろの股関節が引っ張られます。バーを固定してから前足やベンチを調整します。
動く台を使う
ベンチが動くと、動作中に後ろ足の支えが変わります。重量を加える前に、台が動かないか確認します。
最下点から弾む
滑らかに下がり、制御して切り返します。立つために反動や後ろ足の押しが必要なら、セットを終えます。
セッションの中での位置づけ
下半身の日に片脚の補助種目として使います。
プレートなしのバーで足の位置とフック操作を覚えます。左右とも同じ深さで動きをコントロールできる範囲で重量を加えます。練習が多く必要な側から始め、反対側も同じ回数にそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が前脚の膝を伸ばし、大殿筋が前脚の股関節を伸ばします。
バリエーション
- スミスマシンスプリットスクワット後ろ足をベンチで高くせず、後ろの前足部を床に着けます。
- ブルガリアンスクワットスミスマシンのレールで導かれるバーの代わりに、フリーウエイトを使います。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
太もも前面の大腿四頭筋と臀部の大殿筋です。立ち上がるとき、大腿四頭筋が前脚の膝を、大殿筋が前脚の股関節を伸ばします。
通常のスミスマシンスプリットスクワットと同じですか？
こちらは後ろ足をベンチに乗せます。床のスプリットスクワットでは後ろの前足部が床に残ります。どちらも足位置は固定しますが、後ろ足の支えが異なります。
前足はベンチからどのくらい離しますか？
一定の数値をまねず、自分の姿勢に合わせます。プレートなしで数回試し、前足全体が着き、後ろ足が安定して乗り、体をねじらず後ろの股関節に引っ張り感なく下がれるよう調整します。
後ろの膝は床に着ける必要がありますか？
いいえ。前のかかとを着け、後ろ脚に無理がない状態で制御できる深さまでにします。床を目指したり最下点で弾んだりせず、深さを一定にします。
上体は完全に起こすべきですか？
楽に行えるなら、少し前傾して構いません。疲れとともに深く折れ曲がらず、動作中の角度を保ちます。ベンチや足位置で無理な姿勢になるなら、バーを固定して調整し直します。
出典
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/