スミスマシンスプリットスクワット
スミスマシンスプリットスクワットとは？
スミスマシンスプリットスクワットは、レールに沿って動くバーを使い、足の位置を固定して行うスプリットスクワットです。前足の足裏全体と後ろ足の前足部を床につけたまま、上下します。大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。後ろ足はベンチに載せず、床につけておきます。
スミスマシンスプリットスクワットのやり方
セットアップ
- バーを肩の高さより少し下に設定し、予定する下降位置のすぐ下にセーフティを置きます。プレートを付けていないバーでフックの操作を確認します。
- バーを上背部に担いで両側を握り、足を前後に開きます。前足の足裏全体を床につけ、後ろ足はかかとを上げてつま先を床につけます。
- 体幹を固めて背を伸ばし、バーを回してフックを外します。
動作
- 両膝を曲げ、前膝を足と同じ向きに保ちながら滑らかに下がります。
- 前足のかかとを浮かせたり骨盤をひねったりせず、コントロールできる深さで止めます。
- 前足で床を押して立ち上がります。反復を終えたらバーを確実にロックして、脚を入れ替えます。
よくあるミス
前足を近くに置きすぎる
かかとが浮いたり、最下部で窮屈に感じたりする場合は、次のセットの前に足幅を調整します。
反復の合間に足を動かす
足を固定して行うスプリットスクワットです。バーを確実に固定して脚を入れ替える準備ができるまで、両足の位置を変えません。
最下部へ急に落ちる
下降をコントロールすると、毎回同じ足裏の圧と深さを保てます。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングで片脚種目として使います。
左右とも同じ深さまでコントロールして動ける重量を選びます。より練習が必要な側から始め、反対側も同じ回数にそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が前脚の膝を伸ばし、大殿筋が前脚の股関節を伸ばします。
バリエーション
- スミスマシンブルガリアンスクワット — レールに沿って動くバーを使い、後ろ足をベンチに載せます。床に足をつけるこの種目とは別の種目です。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。立ち上がるときに、これらの筋肉が前脚の膝と股関節を伸ばします。
ブルガリアンスクワットですか？
いいえ。この種目では後ろ足のかかとを上げ、両足を床につけます。ブルガリアンスクワットでは後ろ足をベンチなどの高い支えに載せます。
両足はどのくらい離しますか？
前足のかかとと後ろ足の前足部を床につけたまま下がれる足幅にします。綱渡りのようにならないよう、左右方向にも幅を取ります。
反復の合間に足を踏み替えますか？
セット中は足の位置を保ちます。バーを固定してから脚を入れ替えます。毎回後ろへ踏み出して元に戻ると、リバースランジになります。
出典
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/