スミスマシンデッドリフト
スミスデッドリフトとも呼ばれます。
スミスマシンデッドリフトとは？
スミスマシンデッドリフトは、低い支えにあるレール式のバーを立位まで持ち上げます。下では股関節と膝を曲げ、持ち上げるときに伸ばします。毎回バーを支えに戻し、構え直します。スミスマシンルーマニアンデッドリフトは別種目で、立位から始め、膝を少し曲げたまま股関節を折り曲げて下ろします。
スミスマシンデッドリフトのやり方は？
セットアップ
- マシンの説明で使用方向、フック、セーフティストッパーを確認します。プレートを付ける前に空のバーで解除と固定を練習します。
- 股関節と膝を曲げ、背中を安定させたまま届く低い位置に両ストッパーを設定します。そのすぐ上のフックにバーを掛け、左右同じように加重します。
- バーが脚の近くに保てる場所で腰幅程度に立ちます。股関節と膝を曲げ、脚のすぐ外を順手で握り、腕を伸ばして体幹を固めます。
動作
- フックを外し、バーをストッパーにそっと下ろします。止まるのを待ち、息を吸い直して体幹を固めてから支えから持ち上げます。
- 足裏全体で押し、股関節と膝を一緒に伸ばしてレールに沿って持ち上げます。腕を伸ばしたままにし、背中を安定させます。
- 反り返らずまっすぐ立って終えます。お尻を後ろへ引き膝を曲げて、同じストッパーに制御して下ろします。
- バーを休ませてから再び体幹を固めます。終了時は届くフックの位置まで上げ、フックを掛け、安全に固定されたのを確認してから手を離します。
よくあるミス
制御できない低い開始位置を無理に使う
バーに届こうとして背中の位置が変わるならストッパーを上げます。足元にプレートを積んで、無理により低い位置まで手を伸ばそうとしないでください。両足は床に置きます。
バーが動く前に膝を伸ばす
軽くして胸と腰を一緒に動かします。重さが支えに残ったまま膝を伸ばすのではなく、膝も持ち上げに参加させます。
ストッパーで弾ませる
そっと下ろしてバーを止めます。支えへの接触で次の反復を跳ね上げず、次に引く前に体幹を固め直します。
最後にバーの後ろへ反り返る
股関節と膝を伸ばして直立したところで終えます。さらに腰を前へ押したり肩を後ろへ引いたりしません。
セッションの中での位置づけ
毎回の構え直しを制御できる余力がある間に、下半身の主な挙上種目として使います。
毎回止まったバーから始められる重さで開始します。練習を比較するときはマシン、足位置、ストッパーの高さを同じにします。予定の回数を制御できるときだけ増量します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
殿筋が股関節を、大腿四頭筋が膝を伸ばします。ハムストリングスは股関節の伸展を助け、背筋は体幹を安定させます。低い開始位置での役割の説明であり、筋活動量の順位ではありません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
スミスマシンルーマニアンデッドリフトとの違いは？
ここでは股関節と膝を曲げ、低い支え上のバーから始め、反復の間もそこに戻して構え直します。ルーマニアンは立位からお尻を後ろへ引いてバーを下ろし、膝の軽い曲がりを保ちます。別々に記録します。
バーはどのくらい低くしますか？
説明書で許可された低い支えを使い、足裏全体を床に付け背中を安定させて届く位置を選びます。図のすねの高さは一例で、必須の深さではありません。高い位置からしか始められないマシンでは、この動作に合う別のデッドリフトの設定を選びます。
レールが傾いている場合、足はどこに置きますか？
使用方向を確認し、空のバーで軌道を試します。バーが脚の近くを通り、動作中は足裏全体に圧が残るよう調整します。別のマシンでの足位置を、そのまままねないようにします。制御できる軌道が見つからなければ別の設定を選びます。
どの筋肉を鍛えますか？
大殿筋とハムストリングスが股関節を、大腿四頭筋が膝を伸ばします。脊柱起立筋は背中の位置を支えます。レール式でも体幹を固める必要があり、背中を曲げ伸ばしして重さを動かす方法ではありません。
重さはどう記録しますか？
マシンの表示かスタッフに初期抵抗を確認します。一貫した重さの数え方を使い、マシンとストッパーの高さをメモします。空のスミスバーがフリーバーと同じ重さだと思い込まないようにします。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back