膝裏をバンドで支えるスクワット
膝裏をバンドで支えるスクワットとは？
膝裏をバンドで支えるスクワットは、前方のラックに固定した強いバンドを両膝の裏に当てて行うスクワットです。足裏全体を床につけ、上体を起こしたまま、バンドに体を預けるようにお尻を後ろに引いてしゃがみ、再び立ち上がります。太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。このガイドでは、しゃがんで立つ動作を繰り返すやり方を説明します。同じ準備で、しゃがんだ姿勢を一定時間保つやり方もあります。
膝裏をバンドで支えるスクワットのやり方
セットアップ
- 抵抗の強い、長いループ状のバンドを、動かないラックの支柱に膝の高さで固定します。バンドに傷みがないかを確認し、固定した部分がずれないようにします。
- ラックの方を向き、バンドの輪の固定していない側に両脚を通します。バンドを両膝の裏、ふくらはぎの上部に当て、足を肩幅程度に開きます。
- バンドが張り、体を少し後ろに傾けても支えられる位置まで下がります。かかとと足裏の前側を床につけたまま、浅くしゃがんで支えが安定しているかを確かめます。
動作
- 膝を曲げ、バンドに体を預けるようにお尻を後ろに引いてしゃがみます。胸を起こし、すねをほぼ垂直に保ちながら体を下ろします。
- 足裏全体が床につき、バンドがずれずに安定して保てる深さで止めます。そこからさらに沈み込んだり反動をつけたりせず、滑らかに立ち上がる動作に移ります。
- バンドの張りを保ちながら脚を伸ばして立ち上がり、動作を繰り返します。セットを終えたら、まずしっかり立ちます。それからラックの方へ進んでバンドの張りを緩め、脚を抜きます。
よくあるミス
固定した部分を試さずに体を預ける
体を後ろに傾けても、ラックやバンドの固定部分が動かないことが必要です。ラックが動く、固定した部分がずれる、バンドに傷みがある場合は、動作を中止し、準備を整えてからセットを始めます。
立ち上がるたびにバンドが緩む
立ったときもバンドの張りを保ちます。バランスを取るために足を踏み出したり、体を急に動かしたりする必要がある場合は、ラックとの距離を調整し直し、浅くしゃがむ動作で確かめます。
足裏が浮き始めても、さらに深くしゃがむ
かかとや足裏の前側が床から離れるなら、深くしゃがむことを優先しません。しゃがむ範囲を浅くし、安定して立ち上がりに移れる深さで止めます。
セッションの中での位置づけ
脚のトレーニングで、大腿四頭筋を鍛える補助種目として取り入れます。
まずは重りを使わず、自重で安定して繰り返せる範囲から始めます。トレーニングごとの変化を比較するときは、バンド、固定する高さ、ラックとの距離、しゃがむ深さをそろえます。しゃがんだ姿勢を保つやり方では、その時間を動作の回数とは分けて記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばす働きがあります。このバンドで体を支えるスクワットで主に鍛える筋肉です。ここに挙げていない筋肉が働かないという意味ではありません。
バリエーション
- 一番低い位置で一度止まるやり方 — バンドの支えと足裏の接地を保ったまま、選んだ深さで短く止まってから立ち上がります。
関連ツール
よくある質問
バンドはどこに当てますか？
前方の動かない場所にしっかり固定したバンドを、両膝の裏、ふくらはぎの上部に当てます。固定した場所の方を向き、後ろへ下がってバンドを張ります。短いバンドを太ももに巻いたり、足でバンドを踏んだりするやり方とは異なります。
どのようなバンドを使いますか？
抵抗の強い、長いループ状のバンドを使います。体を後ろに傾けても、傷んだりずれたりせず、メーカーが定めた伸ばせる範囲を超えずに支えられるものを選びます。メーカーの使用方法を確認し、浅くしゃがんで試します。色や表示されている抵抗の強さは製品によって異なるため、安定して体を支えられるかを基準に選びます。
どこまで後ろに下がればよいですか？
立ったときにバンドが張り、お尻を後ろに引いてしゃがんでも支えが続く位置まで下がります。まずは浅くしゃがみ、バンドが緩んだり足裏全体を床につけていられなかったりする場合は、セットを始める前に位置を調整します。
動作を繰り返しますか、それともしゃがんだ姿勢を保ちますか？
このガイドでは、安定したフォームで動作を繰り返すやり方を説明します。姿勢を一定時間保つ場合は、上体を起こし、同じバンドの支えを使って、無理なく保てる深さで止まります。終えるときは、まず立ち上がってからバンドを固定した場所の方へ進みます。動作を繰り返す方法と姿勢を保つ方法は、同じ準備で行う別のやり方です。どちらを行ったかが分かるように記録します。
どのくらい深くしゃがめばよいですか？
バンドがずれず、上体を起こし、足裏全体を床につけていられるなら、太ももが床とほぼ平行になる深さを目指します。準備に慣れるまでは、浅めの位置で止めてもかまいません。特定の角度に無理に合わせず、安定して動ける深さを選びます。
どの筋肉を鍛えますか？
主に鍛えるのは太ももの前側にある大腿四頭筋です。立ち上がるときに膝を伸ばす働きがあります。大腿四頭筋の一部だけを鍛えるという意味でも、バンドを使うと他の筋肉が働かなくなるという意味でもありません。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6