スタンディングダンベルショルダープレス
スタンディングダンベルオーバーヘッドプレス, 立って行うダンベルショルダープレスとも呼ばれます。
スタンディングダンベルショルダープレスとは？
スタンディングダンベルショルダープレスは、立ったまま2個のダンベルを肩の高さから頭上へ動かします。脚を動かさず、腕で押します。ベンチで支えるシーテッドプレスや、脚の反動で始めるプッシュプレスとは異なります。
スタンディングダンベルショルダープレスのやり方
セットアップ
- 安全に肩の高さへ持ち上げられるダンベルを2個選び、足を腰幅から肩幅程度に開いて床をしっかり踏んで立ちます。
- 重りを肩の横に持ち、手のひらを前または少し内へ向けます。手首を肘の上、肘を体より少し前に置きます。肋骨を骨盤の上に保ち、体幹を固めます。
動作
- 膝を沈めたり後ろへ反ったりせず、両方のダンベルを頭上へ押します。
- 腕を伸ばし、重りを肩の上で釣り合わせて終えます。自然に近づけますが、ダンベル同士をぶつけません。
- 同じ肩の高さへコントロールして下ろします。最後の反復後は、安全に重りを下ろしてから片付けます。
よくあるミス
毎回、膝を沈めて始める
脚の反動が加わり、プッシュプレスに近い動作になります。反動なしの立位バージョンでは重量を下げます。
ダンベルが上がると後ろへ反る
肋骨を骨盤の上に保ちます。保てない場合は軽い重りか、背もたれのあるシーテッドプレスを使います。
片方の重りが大きく前へ流れる
各ダンベルを前腕の上で釣り合わせ、同じ軌道で下ろします。流れた重りを追いかけるように動きません。
セッションの中での位置づけ
立って行うオーバーヘッドプレスが必要な日に使います。
安全に肩まで運べ、膝を沈めずに押せる負荷から始めます。比較するときは立ち方、握り方、開始位置の深さをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋が上腕を上げ、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
バリエーション
よくある質問
シーテッドダンベルプレスと何が違いますか？
ベンチの背もたれなしで胴体を起こし、足でバランスを保ちます。親のダンベルショルダープレスガイドは座る設定です。
脚は使いますか？
この反動なしのプレスでは動かしません。意図的に膝を沈めて蹴り上げると、プッシュプレスのバリエーションになります。
手のひらは前に向けますか？
このガイドでは前または少し内側に向けられます。完全に内側へ向けるニュートラルグリップは別の握り方です。無理のない位置を選び、そろえて使います。
ダンベルを開始位置へ運ぶのが難しい場合は？
安全に扱える軽いペアか、支えのあるプレスを選びます。肩の高さへ運ぶ動作やそこから下ろす動作をコントロールできない重りで、セットを始めません。
出典
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/