スティフレッグデッドリフト
スティフレッグデッドリフトとは？
スティフレッグデッドリフトは、コンベンショナルデッドリフトより膝を曲げる量をかなり抑えて行う、バーベルを使ったヒップヒンジ種目です。このガイドでは床から始める方法を扱います。静止したバーを股関節の動きで持ち上げて立ち、プレートを床に戻して姿勢を整え直します。膝は伸ばし切って固定せず、少し曲げておきます。背中の形を保ちながら、ハムストリングスと殿筋が股関節を動かします。
スティフレッグデッドリフトのやり方
セットアップ
- 左右に同じ重量のプレートを付けた軽いバーベルを、平らな床に置きます。足を腰幅程度に開いて、バーが足の中央の真上に来る位置に立ちます。
- 腰を後ろに引き、膝を軽く曲げて、脚のすぐ外側でバーを順手で握ります。足裏全体を床につけ、腕は伸ばしておきます。
- 体幹を固め、背中の自然な形を保ちます。背中を丸めないとバーに届かない場合は、そのまま持ち上げず、先にバーの両端を安定したブロックに載せて高さを上げてください。
動作
- 足で床を押し、腰を前に出して持ち上げます。バーを脚の近くに保ち、腕は伸ばしたまま、膝を少しだけ曲げた姿勢で肩と腰を一緒に上げます。
- バーを太ももに沿わせてまっすぐ立ちます。そこまでで止め、上体を後ろに反らさないでください。
- 膝を軽く曲げた角度と背中の形を保ちながら、腰を後ろに引いてバーを下ろします。プレートをコントロールして、開始時に置いていた面まで戻します。
- プレートが完全に静止してから、次のレップに向けて体幹を固め直します。最後のレップを終えたら、バーが床や台に支えられた状態になってから手を離してください。
よくあるミス
床に触れることを何より優先する
バーの開始位置が低いと、背中の形を保ってコントロールできる範囲を超えてしまうことがあります。背中をさらに丸めたり、膝を無理に後ろへ押し込んだりして届かせようとせず、安定したブロックにバーを載せて高さを上げてください。
引くたびにスクワットのように深くしゃがむ
膝を大きく曲げると、別のデッドリフトの構えになります。膝を少し曲げた姿勢を保つのが難しい場合は、重量を軽くするか、開始位置を高くしてください。
反動を使ってそのまま次のレップに入る
バウンドさせると、この方法で練習するはずの静止した状態からの引き上げを省いてしまいます。バーを握ったままプレートが静止するのを待ち、毎回引き上げる準備を整えてください。
セッションの中での位置づけ
予定しているトレーニングの中に、独立したヒップヒンジ種目として組み込みます。
同じ開始位置の高さ、背中の形、床での静止を毎回再現できる重量から始めます。コンベンショナルデッドリフトの重量をそのまま使わないでください。ブロックを使う場合は高さも記録し、次回以降も同じ動作で比較できるようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節をまたぐハムストリングスと大殿筋が、股関節を伸ばす働きを担います。脊柱起立筋は体幹を安定させ、大内転筋も股関節を伸ばす動きに関わります。このリストは筋肉の成長しやすさを順位づけしたものでも、筋活動の割合を示したものでもありません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
スティフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトは同じですか？
呼び方は必ずしも統一されていません。このガイドでのスティフレッグデッドリフトは、レップの間にバーを床で静止させ、そこから引き上げる種目です。ルーマニアンデッドリフトのガイドでは、立った姿勢から始め、バーが床に届く前に切り返します。トレーニングを比較するときは、この2つを分けて扱ってください。
膝は完全に伸ばすべきですか？
いいえ。膝を伸ばし切って固定するのではなく、無理のない範囲で少し曲げておきます。目的は、膝の角度をほとんど変えずに股関節の動きで持ち上げることです。脚をどこまでまっすぐにできるかを試す種目ではありません。
背中の形を保ったまま床のバーに届かない場合はどうしますか？
バーの両端を安定したブロックに載せ、背中を丸めずに構えられる高さに上げます。毎回その台まで下ろし、そこで静止させてから姿勢を整え直してください。開始位置を高くすることは、この動作の練習に役立ちます。自分が台に乗ったり、無理に深く前傾したりする必要はありません。
スティフレッグデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？
股関節を伸ばす主な筋肉は、大殿筋と、股関節をまたぐハムストリングスである半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭です。脊柱起立筋は背中の形を保ち、大内転筋は股関節の動きを補助します。大腿二頭筋短頭は股関節をまたがないため、ここで挙げた股関節伸展筋には含めていません。
毎回バーを床で止めるべきですか？
このガイドの方法では、毎回止めます。バーを握ったままプレートが静止するのを待ち、体幹を固め直してください。立った姿勢から下ろすヒップヒンジを続けて行うつもりなら、この名前に合わせるためだけに床に触れさせるのではなく、ルーマニアンデッドリフトのガイドを使ってください。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back