ウェイテッドクランチ

加重クランチとも呼ばれます。

ウェイテッドクランチとは？

ウェイテッドクランチは、ウエイトプレートを持って床で行うクランチです。骨盤をマットにつけたまま頭と肩甲骨を持ち上げ、再び下ろします。主に腹直筋を鍛え、腹斜筋が補助します。体幹を短く丸める動きにとどめ、上体を完全に起こすシットアップまでは続けません。

胸の上にウエイトプレートを持ち、床でクランチをする男性を横から見た2枚の図。両方とも膝を曲げ、足を浮かせています。左は背中の上部が床についており、右は骨盤を床につけたまま頭と肩甲骨を持ち上げています。腹部の前面と側面が赤く示されています。

ウェイテッドクランチのやり方

セットアップ

マットに仰向けになり、軽いプレートを両手で胸にしっかり当てて持ちます。
腕をほぼ伸ばしてプレートを胸の上に持ち上げ、顔から離しておきます。
足を浮かせて股関節と膝を曲げ、太ももをほぼ垂直、すねをおよそ水平にします。骨盤と腰をマットに落ち着かせます。

動作

息を吐きながら背中の上部を丸めて持ち上げ、肋骨を骨盤へ近づけます。プレートは上体と一緒に上がります。
肩甲骨がマットから離れたところで止めます。骨盤を床につけ、脚を動かさず、肘の曲がり具合も変えません。
背中の上部をそっとマットに下ろし、繰り返します。セットが終わったら足を床につけ、プレートを胸に戻してから起き上がります。

よくあるミス

プレートを前へ振る
勢いで重りだけが上がり、背中の上部はほとんど動かないことがあります。軽いプレートに替え、上げ下げの間も腕の位置を一定に保ちます。
膝を胸へ揺らす
脚を前後に動かすと、同じ体幹の丸め方を繰り返しにくくなります。足を浮かせることに気を取られて背中の上部に集中できないなら、足を床につけます。
座る姿勢まで起こそうとする
体幹全体がマットから離れると、意図した終点を越えています。重量を軽くする必要があっても、骨盤と腰が床についたままになる短い動きにとどめます。

セッションの中での位置づけ

その日の主な種目を終えてから、腹筋のトレーニングに加えます。

反動を使わずに上げ下げできないなら、自重から始めます。予定したすべてのレップでしっかり持てるプレートを選びます。選んだレップ数の範囲で丁寧な反復を増やしてから少し重くし、セッションを比較するときはプレートの位置を同じに保ちます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

腹直筋が体幹を前方へ曲げ、腹斜筋が補助します。プレートを加えても、自重のクランチとは別の筋群を鍛える種目になるわけではありません。

バリエーション

クランチプレートを外し、負荷を加える前に背中の上部を丸める動きを練習します。
ケーブルクランチ床に寝てプレートを持つ代わりに、膝立ちで高い位置のケーブルに逆らって体幹を曲げます。ウエイトスタックの重量は別に記録します。
マシンクランチ専用の座席、パッド、抵抗設定を持つ腹筋マシンを使います。この設定は別種目としてトレーニング履歴を管理します。

よくある質問

ウェイテッドクランチはどの筋肉を鍛えますか？

主な対象は、お腹の前面を縦に走る腹直筋です。内腹斜筋と外腹斜筋が体幹を丸める動きを補助します。自重のクランチで鍛える筋肉も同じです。

ウェイテッドクランチと重りを持つシットアップは同じですか？

いいえ。クランチは肩甲骨が浮いたところで止まり、骨盤と腰は床についています。シットアップは、体幹のもっと大きな部分が床から離れるまで続けます。2つの動きは別々に記録します。

足は浮かせたままにする必要がありますか？

いいえ。図では膝を曲げて足を浮かせていますが、膝を曲げたまま足裏を床につけてもかまいません。脚を動かさず、背中の上部を同じように丸められる姿勢を選びます。浮かせた姿勢が取りにくければ、足を床につけて始めます。

プレートはどこで持ちますか？

図では腕をほぼ伸ばし、胸の上で持っています。胸にしっかり当てて持つ方法もあります。コントロールできる位置を選び、顔から離します。セット中も、記録を比較するときも、同じ位置を使います。

最初はどのくらいの重量で始めればよいですか？

まずプレートなしで練習します。その後、軽いプレートを試し、腕の振りや膝の揺れなしで背中の上部を丸めて下ろせるか確認します。予定したレップ数で同じ動きを保てなければ、重量を軽くします。他の人と同じ大きさのプレートを使う必要はありません。

代わりにケーブルクランチをしてもよいですか？

はい、その設定が自分のトレーニングに合うなら選べます。ケーブルクランチは膝立ちで高いプーリーを使い、床で行うウェイテッドクランチは手でプレートを持ちます。ケーブルの設定は別に覚え、スタック重量をプレートと直接比較せず、別種目として記録します。

出典

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/