ウェイテッドシットアップ
加重シットアップ, 重り付きシットアップ, weighted sit-upとも呼ばれます。
ウェイテッドシットアップとは？
ウェイテッドシットアップは、重りを胸に当てて床で行うシットアップです。仰向けの姿勢から上体を起こして座り、重りの位置を保ったまま床へ戻ります。このガイドではプレートと固定された足の支持具を使います。
ウェイテッドシットアップのやり方
セットアップ
- 膝を曲げてマットに座り、固定されたパッド付きの支持具の下に足を入れて固定します。起き上がるときにプレートが挟まらないよう、膝と胸の間に十分な余裕を残してください。
- 軽いプレートの縁を両手で持ち、胸に当てます。しっかり握ったまま、マットに仰向けになります。
動作
- 息を吐き、上体を丸めながら起こし始めます。プレートは胸と一緒に動かします。
- 胴体を太ももに近づけながら、座る姿勢まで続けます。足を動かさず、プレートを前に伸ばすのではなく胸の近くに保ちます。
- 肩甲骨が再びマットにつくまで、一定のペースで上体を下ろします。
- 動きが落ち着いてから次の反復を始めます。動作中は常に両手でプレートを持ち続けてください。
よくあるミス
プレートを胸から離して振る
反復を終えるために重りの位置を変えると、セットを比較しにくくなります。近くに保てないなら、もっと小さいプレートを使ってください。
マットに倒れ込んで反動を使う
着地の勢いで次の反復を始めず、一番下で止まれることが目安です。戻る動作を制御できなくなったら、負荷を減らすかセットを終えてください。
自重での反復を終えられる前に重りを加える
まずは同じシットアップをプレートなしで練習します。まだ自重で最後まで起き上がれない場合は、制御できる動作に取り組みながらクランチを使ってください。
セッションの中での位置づけ
ほかの腹筋種目と組み合わせ、通常はメインの種目の後に行います。
追加の重りなしで始めます。最後まで起き上がり、制御して戻る動作を繰り返せるようになったら、セットアップと動作範囲をそろえたまま小さいプレートを試してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
どのくらいの重さを使えばよいですか？
振り回したりマットで弾んだりせず、起き上がるときも下ろすときもしっかり保持できるプレートを選びます。迷う場合は自重から始めてください。重さは少しずつ増やし、動作の範囲が狭くなったり急ぐようになったりしたら重りを置きます。
足を固定する必要はありますか？
このガイドでは固定された足の支持具を使います。反復中ずっと足が床についたままなら、固定しないバージョンも行えます。足の支持はセットアップの選択として扱い、セットを比較するときは条件をそろえてください。転がったり倒れたりする物の下に足を挟まないでください。
プレートの代わりにダンベルを使えますか？
滑ったり膝に当たったりせず、胸に当ててしっかり保持できるなら使えます。動かさずに持てる形と重さを選んでください。重りを頭上に保持したり上へ押し上げたりする方法は、ここで紹介するものとは別のセットアップです。
ウェイテッドシットアップはウェイテッドクランチと同じですか？
ウェイテッドシットアップは座る姿勢まで起き上がります。ウェイテッドクランチは肩が持ち上がったところで終わり、腰は床についたままです。重りを使うかどうかだけで名前を決めず、動作の範囲を確認してください。
出典
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/