비슷한 동작
덤벨 벤치프레스
필요한 장비: 덤벨 + 플랫 벤치
- 대안으로 적합한 이유
- 플랫 벤치에서 가슴, 어깨 앞쪽, 삼두근을 사용하는 수평 밀기를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 각 팔이 자신의 중량과 움직이는 경로를 조절합니다. 덤벨을 시작 위치로 가져오는 것도 준비 과정의 일부입니다. 중량을 새로 고르세요. 두 덤벨의 중량을 합쳐도 바벨 벤치프레스 중량과 동등하지 않습니다.
벤치프레스 대체 운동
덤벨 벤치프레스, 머신 프레스, 플로어 프레스, 푸시업, 밴드 프레스는 수평 밀기 운동의 자리를 채울 수 있습니다. 사용할 장비와 필요한 가동 범위를 고려해 맞는 운동을 고르세요.
이 대안들은 가슴과 팔을 사용하는 밀기 운동을 유지하지만 바벨 벤치프레스의 기술을 그대로 연습하게 해주지는 않습니다. 벤치프레스 테스트나 대회를 준비한다면 실제 리프트를 연습하는 시간을 계획에 유지하세요.
사용 가능한 대체 운동
위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.
모든 대안 비교하기
각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.
비슷한 동작
체스트 프레스
필요한 장비: 체스트 프레스 머신
- 대안으로 적합한 이유
- 몸을 지지한 상태에서 가슴, 어깨 앞쪽, 삼두근이 함께 작용하는 수평 밀기를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 똑바로 앉아서 머신이 정한 경로를 따라 밉니다. 좌석 높이와 손잡이 위치가 중요하며 중량 스택이나 원판 무게를 바벨과 직접 비교할 수 없습니다.
비슷한 동작
스미스 머신 벤치프레스
필요한 장비: 스미스 머신 + 플랫 벤치
- 대안으로 적합한 이유
- 머신이 고정 레일을 따라 바를 안내하면서 플랫 벤치에서 하는 프레스를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 머신의 바 경로에 맞춰 벤치를 놓고 안전 스토퍼를 설정하세요. 고정 경로와 카운터밸런스 유무가 동작을 바꾸므로 바벨 중량이나 다른 스미스 머신의 중량을 그대로 적용할 수 없습니다.
비슷한 동작
덤벨 플로어 프레스
필요한 장비: 덤벨
- 대안으로 적합한 이유
- 벤치가 없을 때 덤벨로 누워서 하는 수평 밀기를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 아래쪽에서 바닥이 위팔을 멈추게 하므로 벤치프레스보다 내리는 가동 범위가 짧습니다. 가이드는 뉴트럴 그립을 사용합니다. 전체 범위의 벤치프레스를 그대로 재현하는 대신 동작의 가장 낮은 위치가 달라집니다.
비슷한 동작
푸시업
필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)
- 대안으로 적합한 이유
- 바닥 공간만으로 가슴, 어깨 앞쪽, 삼두근을 사용하는 수평 밀기를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 손은 바닥에 둔 채 몸이 움직이며 몸통을 단단히 유지해야 합니다. 난이도는 몸의 자세와 체중에 따라 달라집니다. 계획한 벤치프레스 세트의 노력 수준과 맞지 않을 수 있습니다.
비슷한 동작
밴드 체스트 프레스
필요한 장비: 저항 밴드 + 밴드를 단단히 고정할 가슴 높이의 고정점
- 대안으로 적합한 이유
- 바벨이나 머신 대신 저항 밴드로 수평 밀기를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 발을 앞뒤로 벌리고 서서 밴드를 몸 뒤 가슴 높이에 고정합니다. 몸통을 지지하는 벤치가 없으며 밴드가 늘어날수록 장력이 커집니다. 밴드와 함께 적절하고 단단한 고정점이 필요합니다.
대체 운동을 고르는 기준
동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.