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덤벨 로우 대체 운동

체스트 서포티드 로우, 케이블 로우, 머신 로우와 바벨 로우는 수평 당기기를 유지합니다. 중량이나 머신이 없다면 고정한 밴드로 하는 로우도 다른 구성입니다.

가이드는 여러 덤벨 로우 자세를 다룹니다. 그림은 서서 양팔로 하는 로우이고, 수행 단계는 벤치에 지지한 한 팔 로우를 설명합니다. 사용하는 팔 수와 몸통 지지가 바뀌면 균형과 세트를 세는 방식도 달라집니다.

두 개의 덤벨로 서서 벤트오버 로우를 하는 뒷모습 해부학 그림. 왼쪽은 팔을 편 아래 자세, 오른쪽은 덤벨을 갈비뼈 옆으로 당긴 자세이며 등 위쪽과 어깨 뒤쪽이 빨간색으로 표시되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 남성이 인클라인 벤치에 엎드려 덤벨 두 개를 로우하는 해부학 일러스트. 등 위쪽과 중간이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    체스트 서포티드 로우

    필요한 장비: 덤벨 + 등받이를 기울이거나 수직으로 세울 수 있는 조절식 벤치

    대안으로 적합한 이유
    인클라인 벤치에 가슴을 지지한 덤벨 로우를 유지합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 양팔을 함께 당깁니다. 손 하나와 무릎 하나 대신 벤치가 몸통을 받칩니다. 각도를 조절하고 새 덤벨 한 쌍을 선택하세요.
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  • 시티드 케이블 로우를 옆에서 본 해부학 그림 두 장. 인체 모형이 평평한 벤치에 앉아 발판에 발을 대고 짧은 일자 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 있다. 왼쪽은 팔과 어깨를 앞으로 뻗은 시작 자세, 오른쪽은 바를 배로 당겨 팔꿈치가 갈비뼈 뒤로 가고 견갑골이 모인 자세다. 후면 어깨와 등 위쪽, 가운데, 바깥쪽 근육이 빨간색으로 표시되어 있다.

    비슷한 동작

    시티드 케이블 로우

    필요한 장비: 좌석, 발판, 손잡이가 있고 낮은 위치에서 당기는 케이블 로우 머신

    대안으로 적합한 이유
    앉아서 하는 양팔 수평 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    머신에는 좌석, 발 지지대와 로우 손잡이가 있습니다. 양팔이 케이블 부하를 공유하므로 덤벨 하나의 중량에서 직접 환산할 수 없습니다.
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  • 남성이 앉아서 레버 머신 로우를 하는 해부학 일러스트. 등 위쪽과 중간이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    머신 로우

    필요한 장비: 시티드 로우 머신

    대안으로 적합한 이유
    전용 시티드 머신의 수평 로우를 유지합니다.
    달라지는 점
    가이드에 나온 좌석과 가슴 지지대를 사용하세요. 머신은 손잡이 경로를 안내하고 자유롭게 움직이는 덤벨과 다른 자체 중량 척도를 씁니다.
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  • 바벨 벤트오버 로우의 해부학 일러스트 두 장면이 흰 배경 위에 나란히 놓여 있습니다. 등 부위 피부를 벗겨낸 남성 인체가 고관절에서 힌지 자세를 취해 무릎을 굽히고 상체를 대략 45도로 숙인 채, 오버핸드 어깨너비 그립으로 바벨을 잡고 있습니다. 바에는 한쪽에 45라고 표시된 큰 원판이 하나씩 끼워져 있습니다. 왼쪽 장면에서는 팔이 곧게 아래로 늘어져 있고 바는 무릎 높이 정도에 있습니다. 오른쪽 장면에서는 바가 아래쪽 갈비뼈까지 당겨져 올라오고 팔꿈치는 흉곽을 지나 뒤로 당겨져 있습니다. 두 장면 모두 강조된 근육은 등 위쪽과 중간 전체에 걸쳐 빨간색으로 표시되어 있습니다 — 승모근, 어깨뼈 사이의 능형근, 뒤쪽 어깨, 그리고 광배근 윗부분입니다 — 반면 팔, 다리, 허리 아래쪽은 표시 없이 남아 있습니다.

    비슷한 동작

    바벨로우

    필요한 장비: 바벨과 원판

    대안으로 적합한 이유
    양손이 자유 중량 바 하나를 공유하는 수평 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    벤치 지지 없이 몸통을 숙여 유지합니다. 세트 내내 골반과 몸통이 그 자세를 유지해야 합니다. 바벨 부하를 따로 정하세요.
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  • 서서 밴드 로우를 하는 여성 해부학 모델의 두 장면. 등 근육이 빨간색으로 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    밴드 로우

    필요한 장비: 저항 밴드 + 저항 밴드에 맞는 손잡이 한 쌍 + 밴드를 단단히 고정할 가슴 높이의 고정점

    대안으로 적합한 이유
    앞쪽에 고정한 밴드로 수평 당기기를 합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 서서 하는 양팔 로우입니다. 고정점을 확인하고 몸통을 가만히 두세요. 덤벨 숫자 대신 밴드의 늘어남이 저항을 정합니다.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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