RepCount App IconRepCount

원암 케이블 로우 대체 운동

벤치로 지지하는 덤벨 로우는 한 팔의 수평 당기기를 유지합니다. 가슴을 지지한 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우, 머신 로우는 양팔 대체 동작입니다.

원래 동작은 낮은 케이블을 향해 앉아 몸통을 조금씩 통제하며 돌릴 수 있습니다. 대체 운동은 지지 방식을 바꾸거나 양팔을 함께 쓰므로 케이블 동작의 몸통 회전을 따라 할 필요가 없습니다.

남성이 몸통을 작게 회전하며 앉아서 원암 케이블 로우를 하는 해부학 일러스트. 운동하는 쪽의 등이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 두 개의 덤벨로 서서 벤트오버 로우를 하는 뒷모습 해부학 그림. 왼쪽은 팔을 편 아래 자세, 오른쪽은 덤벨을 갈비뼈 옆으로 당긴 자세이며 등 위쪽과 어깨 뒤쪽이 빨간색으로 표시되어 있습니다.

    비슷한 동작

    덤벨 로우

    필요한 장비: 덤벨 + 플랫 벤치

    대안으로 적합한 이유
    몸통 지지가 있는 한 팔 수평 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    가이드는 한 손과 한 무릎을 플랫 벤치에 두고 골반과 어깨가 돌아가지 않게 유지합니다. 그림은 서서 하는 양팔 동작입니다. 글의 한 팔 준비 지침에 따라 양쪽을 운동하세요.
    운동 가이드 보기
  • 남성이 인클라인 벤치에 엎드려 덤벨 두 개를 로우하는 해부학 일러스트. 등 위쪽과 중간이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    체스트 서포티드 로우

    필요한 장비: 덤벨 + 등받이를 기울이거나 수직으로 세울 수 있는 조절식 벤치

    대안으로 적합한 이유
    몸통을 지지하는 수평 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    가슴을 인클라인 벤치에 댄 채 양팔을 함께 당깁니다. 통제된 몸통 회전은 없습니다. 앉아서 쓰는 케이블 손잡이 하나가 독립된 덤벨로 바뀝니다.
    운동 가이드 보기
  • 시티드 케이블 로우를 옆에서 본 해부학 그림 두 장. 인체 모형이 평평한 벤치에 앉아 발판에 발을 대고 짧은 일자 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 있다. 왼쪽은 팔과 어깨를 앞으로 뻗은 시작 자세, 오른쪽은 바를 배로 당겨 팔꿈치가 갈비뼈 뒤로 가고 견갑골이 모인 자세다. 후면 어깨와 등 위쪽, 가운데, 바깥쪽 근육이 빨간색으로 표시되어 있다.

    비슷한 동작

    시티드 케이블 로우

    필요한 장비: 좌석, 발판, 손잡이가 있고 낮은 위치에서 당기는 케이블 로우 머신

    대안으로 적합한 이유
    앉아서 낮은 케이블로 수평 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    좁은 뉴트럴 손잡이를 양손으로 함께 쓰고 몸통을 세웁니다. 한 팔씩 세는 방식과 허용된 회전이 달라집니다. 그림은 지침의 뉴트럴 손잡이 대신 좁은 오버핸드 바를 보여줍니다.
    운동 가이드 보기
  • 남성이 앉아서 레버 머신 로우를 하는 해부학 일러스트. 등 위쪽과 중간이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    머신 로우

    필요한 장비: 시티드 로우 머신

    대안으로 적합한 이유
    유도된 저항으로 앉아서 수평 당기기를 할 수 있습니다.
    달라지는 점
    머신 손잡이 두 개를 쓰고 좌석을 조절하며 몸통 지지를 통제하세요. 낮은 케이블 하나가 유도된 레버로 바뀝니다. 머신의 숫자는 케이블 중량으로 환산할 수 없습니다.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기