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시시 스쿼트 대체 운동

리버스 노르딕 컬은 고관절을 편 채 무릎 펴기 운동을 유지합니다. 레그 익스텐션은 앉은 머신 대안이며, 고블릿 스쿼트는 더 넓은 역할의 두 발 스쿼트입니다.

원래 동작은 뒤꿈치를 든 채 안정적인 손 지지대를 잡고 무릎을 중심으로 몸통과 허벅지를 함께 뒤로 기울입니다. 무릎 꿇기, 앉기나 발 전체로 하는 스쿼트는 균형과 고관절 위치가 달라집니다. 난도가 같다고 생각하지 마세요.

지지대를 잡고 하는 맨몸 시시 스쿼트의 선 자세와 내린 자세를 보여 주며 대퇴사두근이 강조된 해부 일러스트.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 매트에서 리버스 노르딕 컬을 하는 여성을 옆에서 본 그림 두 장. 왼쪽은 무릎을 꿇고 곧게 선 자세이고, 오른쪽은 고관절을 편 채 뒤로 기울인 자세이며 대퇴사두근에 빨간 음영이 표시되어 있습니다.

    비슷한 동작

    리버스 노르딕 컬

    필요한 장비: 쿠션이 있는 바닥 매트

    대안으로 적합한 이유
    고관절을 편 채 하는 무릎 펴기 운동을 유지합니다.
    달라지는 점
    쿠션 매트에 무릎을 꿇고 정강이를 바닥에 댄 채 몸을 일직선으로 뒤로 기울이세요. 무릎 지지가 뒤꿈치를 들고 선 자세를 대신합니다. 발목 고정장치는 필요 없습니다.
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  • 같은 해부학 일러스트의 두 장면이 나란히 놓여 있고, 한 남성이 중량 스택이 달린 머신에서 두 다리로 레그 익스텐션을 하고 있습니다. 거의 수직에 가까운 등받이에 기대어 앉아 양옆의 손잡이를 잡고 있으며, 정강이는 롤러 뒤에 있습니다. 왼쪽 장면에서는 무릎이 대략 직각으로 굽혀져 있고 롤러는 발목 근처 아래에 있으며, 오른쪽 장면에서는 무릎이 완전히 펴져 다리가 수평이 되고 발은 바닥에서 떨어져 있으며 뒤쪽의 중량 스택이 올라가 있습니다. 양쪽 허벅지의 대퇴사두근이 두 장면 모두에서 붉게 표시되어 있는데, 특정 갈래가 아니라 하나의 묶음으로 표시되어 있습니다. 나머지 근육은 회색으로 남아 있습니다.

    비슷한 동작

    레그 익스텐션

    필요한 장비: 레그 익스텐션 머신

    대안으로 적합한 이유
    앉은 머신에서 저항을 받으며 무릎을 펴는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    무릎을 머신 회전축에 맞추고 롤러를 발목 위에 놓으세요. 앉아서 굽힌 고관절과 등받이가 시시 스쿼트의 편 고관절과 균형 요구를 대신합니다.
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  • 여성이 가슴에 덤벨 하나를 들고 고블릿 스쿼트를 하는 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    고블릿 스쿼트

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    다리 운동에 쓸 더 넓은 역할의 두 발 스쿼트입니다.
    달라지는 점
    덤벨 하나를 가슴에 들고 발 전체를 디딘 채 무릎과 고관절을 굽히세요. 고관절을 펴고 뒤꿈치를 든 뒤로 기울이기를 대신합니다. 스쿼트 중량을 따로 정하세요.
    운동 가이드 보기
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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