JM 프레스
다른 이름: JM 벤치프레스, 바벨 JM 프레스, 블레이클리 프레스.
JM 프레스란?
JM 프레스는 클로즈그립 벤치프레스와 라잉 트라이셉스 익스텐션의 중간에 있는 바벨 삼두근 운동입니다. 어깨 위로 팔을 편 자세에서 팔꿈치를 굽혀 약간 앞으로 보내며 바를 윗가슴 쪽으로 내린 다음 팔꿈치를 펴 다시 밀어 올립니다.
JM 프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 눈이 바 아래에 오도록 플랫 벤치에 눕고 발을 고정하며 견갑골을 벤치에 단단히 둡니다.
- 바를 어깨너비 정도로 잡고 팔을 펴 랙에서 뺀 뒤 윗가슴이나 어깨 위에 둡니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽혀 약간 앞으로 보내며 바를 윗가슴이나 목 아랫부분 쪽으로 내립니다.
- 바가 몸에 닿거나 어깨가 앞으로 말리기 전에 멈추고 손목을 전완 위에 둡니다.
- 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아오고 마지막 반복 뒤 바를 안전하게 랙에 겁니다.
흔한 실수
클로즈그립 벤치프레스로 바꾸기
팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 내리고 가슴 아래에 바를 대면 어깨 프레스 동작이 커집니다. 팔꿈치를 앞으로 보내고 바를 더 높게 유지하세요.
스컬 크러셔로 바꾸기
위팔을 완전히 고정하면 바가 이마로 가며 운동이 바뀝니다. JM 프레스에서는 팔꿈치가 굽는 동안 위팔도 움직입니다.
대회 벤치프레스처럼 무겁게 들기
짧고 팔꿈치 중심인 궤적은 통제를 잃으면 위험합니다. 가볍게 시작하고 바가 윗가슴 위에서 일정하게 멈출 때만 중량을 올리세요.
세션에서의 위치
메인 벤치프레스 뒤에 배치하거나 대부분의 익스텐션보다 무거운 중량을 쓸 수 있는 첫 직접 삼두근 운동으로 사용합니다.
최대 중량 벤치 변형이 아니라 통제된 보조 운동으로 다룹니다. 바의 아래 위치가 목과 윗가슴에 가까우므로 보조자나 안전 장치가 유용합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다. 위팔이 바를 윗가슴으로 이끌 만큼 움직이는 동안 가슴과 전면 삼각근이 보조합니다.
변형 동작
- 스미스 머신 JM 프레스 — 고정 레일을 사용하므로 벤치 위치가 바 궤적을 정합니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
JM 프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 상완삼두근을 훈련합니다. 바 궤적에서 위팔이 움직이는 동안 대흉근과 전면 삼각근이 보조합니다.
JM 프레스에서 바는 어디로 내려야 하나요?
윗가슴이나 목 아랫부분 쪽으로 내리되 닿기 전에 통제하며 멈춥니다. 벤치프레스처럼 아랫가슴이나 스컬 크러셔처럼 이마로 보내지 않습니다.
JM 프레스는 벤치프레스인가요, 삼두근 익스텐션인가요?
두 운동을 섞은 형태입니다. 익스텐션처럼 팔꿈치를 굽히면서 위팔도 바를 윗가슴으로 이끌 만큼 움직입니다.
출처
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/