RepCount App IconRepCount

덤벨 리어 델트 플라이 대체 운동

케이블 리어 델트 플라이와 리버스 펙 덱은 팔을 넓게 벌리는 플라이를 유지합니다. 페이스풀은 팔꿈치 움직임과 회전을 더하는 더 넓은 범위의 후면 어깨 대안입니다.

원래 종목은 인클라인 벤치에 가슴을 지지하고 덤벨을 사용합니다. 지지 없는 힙 힌지, 경로가 정해진 손잡이나 로프 당기기는 지지와 팔 동작을 바꿉니다.

남성이 인클라인 벤치에 가슴을 대고 누워 덤벨을 옆으로 드는 해부학 일러스트. 어깨 뒤쪽이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 상체를 숙여 하는 케이블 리어 델트 플라이에서 핸들이 넓게 벌어지기 전과 후를 보여 주는 해부학 그림. 후면 어깨가 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    케이블 리어 델트 플라이

    필요한 장비: 낮게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 두 개 + 한 손용 케이블 손잡이 한 쌍

    대안으로 적합한 이유
    팔꿈치 각도를 거의 고정하고 팔을 넓게 벌리는 플라이를 유지합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 교차한 낮은 케이블과 지지 없는 힙 힌지를 씁니다. 적합한 풀리 두 개와 손잡이 두 개가 필요합니다. 벤치 대신 몸통을 직접 고정하세요.
    운동 가이드 보기
  • 리버스 펙 덱 머신의 핸들을 벌리는 남성을 뒤에서 본 해부학 일러스트. 후면 어깨와 등 위쪽이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    리버스 펙 덱

    필요한 장비: 가슴 패드와 손잡이가 있는 리버스 펙 덱

    대안으로 적합한 이유
    지지받으며 팔을 넓게 벌리는 후면 어깨 플라이를 유지합니다.
    달라지는 점
    머신 가슴 패드를 향해 앉고 손잡이가 움직임을 안내합니다. 인클라인 벤치 덤벨과 중량 척도 및 경로가 다릅니다.
    운동 가이드 보기
  • 서서 하는 로프 페이스풀의 당기기 전후를 보여 주는 해부학 일러스트. 어깨 뒤쪽과 등 위쪽이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    페이스풀

    필요한 장비: 높게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 로프 부착물

    대안으로 적합한 이유
    로프 당기기로 더 넓은 범위의 후면 어깨 운동을 채울 수 있습니다.
    달라지는 점
    팔꿈치를 굽혀 이마로 당기고 손을 서로 멀어지게 회전합니다. 플라이의 거의 고정된 팔꿈치 각도 대신 마지막 외회전을 더합니다.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기