Krachttraining na je 40e: wat verandert er en wat niet

Na je 40e zijn twee dingen tegelijk waar, en het advies dat ik lees kiest er meestal één en negeert de ander. Het eerste is dat er echt iets gebeurt met je spieren. Het tweede is dat ze ongeveer net zo goed op training reageren als altijd.

Het korte antwoord

Volwassenen verliezen na hun 30e ruwweg 3 tot 8% spiermassa per decennium, en na hun 40e wordt hetzelfde bereik gemeld, waarbij de daling na je 65e sneller gaat. Krachttraining is het meest effectieve bekende tegenwicht. Wat in je veertiger jaren verandert is het herstel, niet de principes. Je hebt nog steeds zware sets nodig, progressieve overbelasting, en een verslag van wat je getild hebt.

Wat er echt achteruitgaat

Spiermassa, met 3 tot 8% per decennium als je er niets aan doet. Kracht gaat mee omlaag, en allebei dalen ze sneller zodra je de 65 voorbij bent.

Je herstelvermogen gaat ook achteruit, en anders dan bij de cijfers over spiermassa is dit bij lifters gemeten in plaats van afgeleid. Een studie die jonge en middelbare krachtgetrainde mannen vergeleek vond bij de middelbare groep meer spierschade en een trager herstelverloop na dezelfde sessie. Dat merk je doordat je meer tijd wilt tussen zware sessies, niet doordat je ze niet meer aankunt.

Wat niet veel achteruitgaat is je vermogen om op training te reageren. Dat is de bevinding die ertoe doet, en ze is goed onderbouwd: krachttraining verbetert spiermassa en spierfunctie bij oudere volwassenen, ook bij mensen die laat beginnen.

Wat er niet verandert

Progressieve overbelasting drijft nog steeds alles aan. Na verloop van tijd iets meer doen is het mechanisme, en dat hangt niet van je leeftijd af. Het tempo zakt. De eis niet.

Zware sets blijven nodig. De fout die ik het vaakst zie in trainingsadvies voor veertigplussers is een schuiver richting comfortabel werk: lichtere gewichten, meer apparaten, meer herhalingen, eindeloos mobiliteitswerk. Spieren reageren op uitdaging, en als je die helemaal weghaalt, haal je de prikkel weg samen met het risico.

De grote bewegingspatronen werken nog gewoon. Squat, hip hinge, drukken, trekken, dragen. Sommige hebben misschien ander materiaal of een andere bewegingsuitslag nodig. Geen enkele hoeft principieel vervangen te worden vanwege een verjaardag.

Wat je wel aanpast

Geef zware sessies meer ruimte als je dat nodig hebt. Herstel is het onderdeel dat het vaakst bijstelling vraagt, en het verschilt zo per persoon dat geen enkel schema iedereen past. Ging zwaar beenwerk om de drie dagen vroeger prima en voel je je er nu leeg van, spreid het dan en kijk wat er gebeurt. Drie keer per week full body doet dit zonder enige planning.

Warm goed op, en stop dan met opwarmen. Een langere algemene warming-up en meer opbouwsets zijn het waard. Mobiliteitsroutines van veertig minuten voor elke sessie zijn meestal uitstelgedrag en geen voorbereiding.

Test je maximum zelden. Werken in het bereik van 3 tot 8 herhalingen en de rest schatten geeft je bijna alle informatie voor een fractie van de kosten. RepCount berekent een geschat éénherhalingsmaximum (1RM) uit je gelogde sets, zodat je je maximale kracht kunt volgen zonder telkens een echte single te proberen.

Misschien hoef je helemaal geen deloads in te plannen. Ik heb er nooit één gepland. Als het leven druk wordt komt de pauze vanzelf, en een onderbroken schema levert ze meestal gratis. Wordt je training echt nooit onderbroken, dan is plannen logischer, maar dat is een ander probleem dan dat van de meeste lezers hiervan.

Slaap hoort nu bij het programma. Dit is het minst welkome punt van de lijst voor iedereen met jonge kinderen, en doen alsof dat niet zo is helpt niemand. Slaap je een tijd echt slecht, verlaag dan je volume in plaats van door te duwen en dat discipline te noemen.

Bij mij ging het om prioriteiten, niet om vermogen

Ik heb een paar keer meegedaan aan Fitness Five, inmiddels jaren geleden, en ergens daarna ben ik gestopt met jagen op persoonlijke records in de squat en de deadlift. Ik test geen éénherhalingsmaximum meer omdat het getal me niets meer zei, niet omdat ik besloot dat ik er geen meer kon halen.

Mijn gewichten zijn daardoor lager. Eén ervan is lager om een reden die helemaal niets met mij te maken heeft. Mijn barbell thuis is een korte, en mijn gelogde deadlift staat drie jaar op rij op precies 110 kg omdat dat is wat de stang aankan, niet omdat dat is wat ik kan trekken.

Bij squats zit de beperking weer anders. Ik heb thuis geen rek, dus barbell squats gebeuren alleen op sportschooldagen, en thuis doe ik in plaats daarvan Bulgarian split squats, kettlebell squats en front squats die ik eerst van de vloer moet cleanen.

Daar is het de moeite waard om precies in te zijn, want "mijn cijfers zijn lager omdat ik 40 ben", "omdat ik er niet meer op jaag" en "omdat er niet meer dan 110 op mijn stang past" zien er in een trainingslogboek identiek uit en betekenen totaal verschillende dingen. Maar één van de drie gaat over ouder worden, en in mijn geval is dat de kleinste.

Lees er hoe dan ook niet te veel in bij mij. Ik werd 40 en kreeg twee jonge kinderen ongeveer tegelijk, dus leeftijd en omstandigheden kwamen samen binnen en ik kan ze niet uit elkaar halen. Daarom leunt alles hierboven op het onderzoek en niet op mij.

De valkuil aan beide kanten

Er zijn twee manieren om de mist in te gaan, en ze zijn elkaars spiegelbeeld.

De eerste is ontkenning. Precies trainen zoals op je 25e, de signalen negeren, constant je maximum testen en elke pijnscheut behandelen als iets om doorheen te werken. Dat eindigt in een blessure die drie maanden kost, en drie maanden niets doen is op je 45e veel duurder dan op je 25e.

De tweede is overgave. Besluiten dat zwaar tillen voor jongere mensen is, overstappen op lichte circuits en apparaten, en de achteruitgang als onvermijdelijk aanvaarden. Dat is erger, want het haalt precies de ene ingreep weg die betrouwbaar werkt tegen datgene waar je je zorgen om maakt.

De bruikbare houding zit ertussenin en is veel minder spannend dan allebei: train zwaar, ga langzaam vooruit, herstel goed, en ga jarenlang door.

Waarom je logboek nu meer uitmaakt

Vooruitgang na je 40e is zo langzaam dat hij zonder verslag onzichtbaar is. 2,5 kg erbij in drie maanden is echte vooruitgang, en het voelt als helemaal niets terwijl het gebeurt. Je geheugen vertelt je dat je stilstaat, want je geheugen vergelijkt je met je twintiger jaren.

Een trainingslogboek beslecht die discussie met bewijs. Het vangt ook het omgekeerde probleem: dat je zes weken lang beetje bij beetje vermoeidheid hebt opgebouwd en je cijfers stilletjes zijn gaan zakken terwijl je je prima voelde.

Wat het niet doet is je vertellen waarom een getal bewoog. Voordat je een plateau als ouder worden leest, kijk wat er verder veranderde: waar je traint, waarvoor je traint, hoeveel slaap er in de laatste twee maanden zat, welk materiaal je echt hebt. Bij mij werd één oefening begrensd door de lengte van een barbell.

Dat is grotendeels wat er verandert. De training ziet er in grote lijnen hetzelfde uit. De ruimte om te gokken wordt kleiner.

RepCount is een gratis fitness-tracker voor iOS en Android. De app bewaart je geschiedenis per oefening, zodat langzame vooruitgang toch zichtbare vooruitgang is.

Veelgestelde vragen

Kun je na je 40e nog spiermassa opbouwen?

Ja. Krachttraining is de meest effectieve bekende manier om spiermassa en spierfunctie te verbeteren op elke volwassen leeftijd, en dat blijft ook ver na je 40e zo. De vooruitgang gaat langzamer dan op je 22e, maar de richting is dezelfde en het onderzoek onder oudere trainenden is consequent positief.

Hoeveel spiermassa verlies je naarmate je ouder wordt?

Volwassenen verliezen na hun 30e ruwweg 3 tot 8% spiermassa per decennium, en na hun 40e wordt hetzelfde bereik gemeld, waarbij de daling na je 65e versnelt. Dit is het standaardverloop voor mensen die er niets aan doen, geen vast schema waar je aan vastzit.

Moeten mensen boven de 40 anders trainen?

Het programma verandert minder dan het herstel. Trainingsfrequentie, progressieve overbelasting en zware sets gelden nog gewoon. Wat meestal wel bijstelling nodig heeft is de tijd tussen zware sessies, de lengte van je warming-up en hoe vaak je een echt maximum test. De sessiegeschiedenis in RepCount maakt het makkelijker om te zien of je tussen sessies herstelt of langzaam een gat graaft.

Is het te laat om op je 45e of 50e te beginnen met tillen?

Nee. Oudere volwassenen die met krachttraining beginnen boeken flinke krachtwinst, en de relatieve vooruitgang die bij beginners in deze leeftijdsgroep wordt gemeld is groot. Later beginnen betekent van een lager punt starten, niet dat je niet meer vooruit kunt.

Hoeveel dagen per week moet iemand boven de 40 trainen?

Niets in het onderzoek naar veroudering wijst op een ander getal dan voor wie dan ook, dus het antwoord is hetzelfde als op je 30e: genoeg sessies om elke spiergroep meer dan één keer per week te trainen, zo verdeeld dat je tussen de zware sessies herstelt. Drie full-bodydagen doen dat, met een rustdag ertussen. Wat na je 40e eerder bijstelling nodig heeft is de verdeling, niet het aantal.