Een tweedaags full-bodyschema voor een drukke week

Een tweedaags trainingsschema kan twee full-bodysessies zijn: training A en training B. Train twee dagen met minstens een rustdag ertussen, herhaal A en B wekelijks en verhoog gewicht na het voltooien van de ranges.

Kies dit als twee bezoeken betrouwbaar haalbaar zijn. Beide bevatten onderlichaam, een press en een pull. Je mist niet al je trek- of beenwerk doordat je enige sessie een aparte borstdag was.

Dit is een bescheiden beginbelasting, geen belofte van maximale spiergroei in minimale tijd. Kun je al een driedaags full-bodyschema volgen, verminder je training dan niet enkel omdat deze planning korter is.

Herhaal A en B op twee aparte dagen

Gebruik dinsdag en vrijdag of maandag en donderdag. De dagen mogen wijzigen; houd ze uit elkaar in plaats van opeenvolgend te plannen om de week af te ronden.

Anders dan de afwisselende driedaagse versie bevat dit plan A eenmaal en B eenmaal per volledige week. Begin de volgende met A, tenzij een gemiste sessie de reeks verschoof.

Het ACSM-overzicht uit 2026 van Currier en collega’s ondersteunt progressieve krachttraining waarbij de grote spiergroepen minstens tweemaal per week worden getraind. De richtlijnen ondersteunen dat twee sessies nuttig kunnen zijn, maar testen deze exacte trainingen niet en garanderen niet dat twee sessies dezelfde resultaten opleveren als meer training per week.

Training A begint met squat en bankdrukken

Doe vier hoofdoefeningen in tabelvolgorde. Voeg optionele calf raises alleen toe bij tijd. De aantallen zijn werksets; warming-ups zijn apart.

Warm vóór squat en bankdrukken op met haalbare oefensets naar werkgewicht. Leer je een van beide, kies een beheersbaar gewicht en gebruik de gekoppelde gids vóór progressie.

Rusttijden zijn startpunten. Rust langer als dezelfde techniek dat vraagt. Rust inkorten om de tabel af te krijgen maakt de volgende set lastiger te vergelijken met je vorige training.

Training B begint met deadlift en leg press

Deadlift heeft twee werksets. Leg press is de andere onderlichaam-hoofdoefening, gevolgd door press en pulldown.

Doe deadlift als je fris bent, dan de overige oefeningen. Begin met haalbare lasten en enkele nette herhalingen over. Volledig spierfalen is geen vereiste om de training af te ronden.

De sessies gebruiken andere presses en pulls. Bankdrukken en incline dumbbell press hebben eigen startgewichten en progressie. Een cable row-record is geen pulldowndoelgewicht.

Voeg herhalingen toe vóór gewicht

Houd gewicht tot elke werkset de bovenkant bereikt met consistente techniek. Probeer dan de kleinste verhoging en bouw weer op.

Drie sets bankdrukken van 6-8 kunnen zo eruitzien:

Cijfers tonen de regel, niet je startgewicht of verwachte snelheid. Zak je met nieuwe last onder zes herhalingen, gebruik een kleinere verhoging of de vorige last.

Bij deadlift moeten beide sets zes halen vóór verhoging. Bij leg curl van 10-15 moeten beide vijftien halen. Houd de regel aan elke eigen range gekoppeld in plaats van alle gewichten tegelijk te verhogen.

Herhaal het gewicht na één mindere sessie. Blijft een oefening achteruitgaan, bekijk techniek, rust en recente training en verlaag indien nodig om op te bouwen. De gids over progressieve overbelasting legt herhalingen en gewicht samen uit.

Sla twee schema’s op met aparte doelen

Maak Full body 2 dagen A en Full body 2 dagen B in RepCount. De gratis versie heeft onbeperkt opgeslagen schema’s, dus je hoeft geen andere trainingen te verwijderen.

Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android

Voer de trainingen handmatig in. De links openen winkelpagina’s; ze importeren geen schema’s en plannen de volgende training niet.

Voeg oefeningen in tabelvolgorde toe en stel werksets in. Zet ranges en rust in oefennotities. Voor bankdrukken: 3 sets van 6-8. Rust 2-3 minuten. Verhoog na 8, 8, 8 met consistente techniek.

Laat doelen de vorige sessie van hetzelfde schema gebruiken om deze waarden apart van andere trainingen te houden. Noteer wat je werkelijk uitvoert. Gedetailleerde analyse van oefengeschiedenis is een aparte Premium-functie; die is niet nodig voor opslaan en volgen.

Kies zelf het volgende schema uit de planning. De app genereert geen meerwekenprogramma. Het opgeslagen schema bewaart de training; deze gids levert volgorde en progressieregel.

Ga verder met B na een gemiste tweede sessie

Doe na A en een gemiste B eerst B, ook als de volgende week daarmee begint, en dan A. Elke maandag opnieuw A beginnen zou dezelfde training telkens schrappen.

Verdubbel volgende keer niet de sets om de gemiste training in te halen. Houd het tweesessieplan klaar en hervat normaal. Verandert je rooster blijvend, beoordeel wat je kunt volgen in plaats van de gedrukte dagen als eisen te behandelen.

Verwijder eerst optionele oefeningen bij tijdgebrek. Doe voor een bewust kortere training twee werksets per hoofdoefening in dezelfde volgorde. Noteer de wijziging voor een eerlijke vergelijking met andere korte sessies. Rust genoeg voor goede uitvoering in plaats van beide trainingen af te racen.

Vervang apparatuur en bepaal een nieuw startgewicht

Gebruik een herhaalbaar alternatief wanneer apparatuur ontbreekt. De veranderingen houden een sessie bruikbaar, maar bewegingen zijn niet identiek.

Leg curl vervangt de deadlift-heupscharnierbeweging niet, noch al zijn training. Het is een optie zonder deadlift. Houd de vervanging nieuw en apart bij in plaats van het gewicht gelijk aan de oorspronkelijke oefening te stellen.

Sla A eerst op en registreer een training. Maak daarna B klaar voor de tweede. Download RepCount voor iPhone of Android om beide schema’s gratis te bewaren.