Airbike
Ook bekend als AssaultBike.
Wat is een airbike?
Een airbike is een hometrainer voor cardio met een ventilator voor weerstand en twee handgrepen die met de pedalen heen en weer bewegen. Je blijft zitten, trapt en duwt en trekt de handgrepen om de beurt. Anders dan op een fiets met een vast stuur doen de armen actief mee aan de trapbeweging.
Hoe gebruik je een airbike?
Uitgangspositie
- Controleer of de fiets stevig op een vlakke vloer staat en of er ruimte is rond de bewegende handgrepen en pedalen. Gebruik hem niet als een pedaal, handgreep of het zadel loszit.
- Stel de zadelhoogte in terwijl de fiets stilstaat en er niemand op zit, zodat je knie licht gebogen blijft met het pedaal op het laagste punt. Schuif het zadel voor een prettig bereik naar voren of achteren en zet de vergrendelingen daarna volledig vast.
- Houd de handgrepen vast en zet het dichtstbijzijnde pedaal onderaan. Zet die voet erop, zwaai je andere been over de achterkant van het zadel, ga zitten en zet je andere voet op het pedaal. Houd de fiets stil tijdens het opstappen.
Uitvoering
- Begin langzaam te trappen terwijl je één handgreep van je af duwt en de andere naar je toe trekt. Volg de gekoppelde beweging in plaats van beide handgrepen dezelfde kant op te willen bewegen.
- Blijf zitten met je bovenlichaam rechtop en je handen in het verlengde van je onderarmen. Houd je voeten op de pedalen en ga door met het gecoördineerde duwen, trekken en trappen voor je geplande training.
- Verminder om te stoppen de kracht waarmee je duwt en trapt, maar houd de handgrepen vast en je voeten op de pedalen. Breng het pedaal aan je afstapkant onderaan en wacht tot handgrepen en pedalen helemaal stilstaan.
- Houd de handgrepen vast, haal de voet tegenover je afstapkant van het pedaal en zwaai dat been terug over het zadel. Zet je voet aan de afstapkant op de vloer en haal daarna je andere voet van het onderste pedaal.
Veelgemaakte fouten
Elke handgreep met je hele bovenlichaam volgen
Als je heen en weer moet schommelen om de handgrepen te volgen, stop dan en bekijk de zadelpositie opnieuw. Kies een afstand waarbij je armen kunnen bewegen terwijl je rechtop blijft zitten.
Een zadelverstelling maar gedeeltelijk vastzetten
Pennen of klemmen van de zadelpen en zadelrails moeten volledig vastzitten en aangedraaid zijn. Stap af voor het verstellen en controleer de vergrendeling voordat je verdergaat.
Afstappen terwijl de pedalen nog draaien
Handgrepen en pedalen bewegen samen en kunnen doorbewegen nadat je minder kracht zet. Wacht op het zadel tot beide stilstaan in plaats van eraf te springen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de airbike op de plek die je bestaande trainingsplan aangeeft.
Houd de beweging gecoördineerd bij de inspanning die je training vraagt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De benen drijven de pedalen aan, terwijl borst, rug en armen bijdragen aan de gekoppelde beweging van de handgrepen. Dit zijn enkele spieren die aan deze gecoördineerde cardioactiviteit meedoen, samen genoemd zonder rangorde naar inspanning. Het is geen isolatieoefening of volledige lijst van alle betrokken spieren.
Varianten
- Hometrainer met vast stuurDe benen trappen terwijl de handen op een stilstaand stuur rusten. Deze fiets heeft een eigen uitleg omdat de armactie verschilt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je op een airbike?
De quadriceps helpen je knieën te strekken en de grote bilspier helpt je heupen te strekken tijdens het trappen. Borst en brede rugspier dragen bij aan de beweging van de bovenarmen, terwijl biceps en triceps de ellebogen helpen buigen en strekken bij de handgrepen. Dit beschrijft spierfuncties binnen de beweging, geen gemeten rangorde van activiteit of belofte van spiergroei.
Is een AssaultBike dezelfde oefening als een airbike?
AssaultBike is een merk van fietsen met luchtweerstand en bewegende handgrepen. Deze uitleg beschrijft het zittend duwen, trekken en trappen, ook op vergelijkbare fietsen. Een fiets met vast stuur gebruikt een andere armpositie, ook als die luchtweerstand heeft.
Hoe stel ik het zadel in?
Stel de hoogte in bij stilstaande fiets, met een lichte kniebuiging wanneer het pedaal onderaan staat. Schuif het zadel naar voren of achteren zodat je de handgrepen kunt volgen zonder te schommelen. Stap af voordat je een instelling wijzigt en zet daarna alle vergrendelingen volledig vast. Volg de instelinstructies van je eigen model.
Hoe verander ik de weerstand?
Bij het hier beschreven ontwerp neemt de luchtweerstand toe als de ventilator sneller draait. De beenkracht en het duwen en trekken aan de handgrepen dragen aan die beweging bij. Kies een inspanning die bij je geplande training past; deze uitleg schrijft geen ventilatorsnelheid of intervalindeling voor.
Kan ik afstappen zodra ik stop met duwen?
Wacht tot de handgrepen en pedalen stilstaan. Minder kracht zetten vertraagt het mechanisme, maar stopt de bewegende delen niet meteen. Houd je handen aan de grepen en je voeten op de pedalen terwijl de fiets vertraagt en stap daarna af. Volg de stopinstructies van je model in plaats van aan te nemen dat een consoleknop als rem werkt.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs