Hometrainer
Ook bekend als trainingsfiets, rechte hometrainer, stationaire fiets.
Wat doet een hometrainer?
Een hometrainer is een vast cardioapparaat waarop je zittend trapt. Bij een recht model staan de pedalen onder het zadel en het stuur voor je, waardoor je ongeveer als op een gewone fiets zit zonder te hoeven sturen of balanceren. Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus en onderbeenspieren delen de herhaalde trapbeweging. Deze gids legt uit hoe je het apparaat afstelt en gebruikt; de sessie zelf hangt af van waarom de fiets in je schema staat.
Hoe gebruik je een hometrainer?
Uitgangspositie
- Stel het zadel zo af dat je knie onderaan de pedaalcirkel licht gebogen blijft en je het stuur gemakkelijk kunt bereiken.
- Ga op het zadel zitten, zet de voorste helft van elke voet op een pedaal en maak de riemen vast als de fiets die heeft.
Uitvoering
- Begin zittend te trappen, houd je romp stabiel en laat je handen licht op het stuur rusten.
- Laat je knieën naar voren bewegen terwijl de pedalen ronddraaien, zonder met je heupen te wiegen of naar het onderste punt te reiken.
- Laat na afloop de pedalen volledig tot stilstand komen voordat je je voeten losmaakt en afstapt.
Veelgemaakte fouten
De voeten ongelijk op de pedalen zetten
Een voet die op de tenen of voetboog balanceert, kan verschuiven wanneer de crank draait. Zet de voorvoet midden op elk pedaal en gebruik de riemen als die er zijn, zonder ze zo strak te trekken dat ze knellen.
Het zadel op de verkeerde hoogte laten staan
Blijft je knie onderaan sterk gebogen, dan staat het zadel waarschijnlijk te laag. Wieg je met je heupen of moet je naar het pedaal reiken, dan staat het waarschijnlijk te hoog. Stel het opnieuw af in plaats van je beweging aan de fiets aan te passen.
Zwaar op het stuur leunen
Met gestrekte, gespannen armen op het stuur steunen kan je schouders optrekken en de reikafstand onprettig maken. Houd je handen ontspannen en verplaats stuur of zadel als je er niet comfortabel bij kunt.
Je voeten losmaken terwijl de pedalen bewegen
De crank kan een los pedaal nog rondvoeren nadat je wilt stoppen. Wacht tot beide pedalen stilstaan voordat je riemen losmaakt of afstapt.
Waar de oefening in een training past
Zet de hometrainer op de plek waar die in je bestaande sessieplan hoort; deze apparaatgids bepaalt die rol niet.
Volg het plan voor de sessie in plaats van één fietsinstelling als algemeen juist te zien. Duur, snelheid, trapfrequentie, weerstand, intensiteit, zones, intervallen en opbouw worden hier bewust niet voorgeschreven.
Getrainde spieren
- quadriceps
- hamstrings
- gluteus maximus
- gastrocnemius en soleus
- tibialis anterior
Een hometrainer is een cardioapparaat en geen krachtoefening voor één spier. De spieren van bovenbenen, heupen en onderbenen dragen op verschillende momenten van de trapcyclus bij en staan daarom samen vermeld in plaats van als primaire en secundaire spieren gerangschikt.
Varianten
- Ligfiets — Plaatst de zitting achter de pedalen en ondersteunt de rug, in plaats van de rechtopstaande houding die hier is afgebeeld.
- Indoorcyclingfiets — Heeft een racefietsachtig zadel en stuur, maar blijft vast op zijn plaats staan.
- Airbike — Voegt bewegende handgrepen toe waarmee de armen duwen en trekken terwijl de benen trappen.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een rechte en liggende hometrainer?
Bij een rechte hometrainer zit de crank onder het zadel en draag je zelf je bovenlichaam wanneer je naar het stuur reikt. Bij een ligfiets zit de stoel achter de crank en wordt je rug ondersteund. Deze gids en afbeelding gaan over de rechte uitvoering.
Welke spieren gebruik je bij stationair fietsen?
Quadriceps en hamstrings coördineren het bovenbeen tijdens de trapcyclus. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus en tibialis anterior dragen ook bij wanneer heup, knie en enkel bewegen. Toch is het vooral cardio en geen manier om een van deze spieren te isoleren.
Hoe hoog moet het zadel staan?
Begin met een hoogte waarbij je knie licht gebogen blijft als het pedaal onderaan staat. Zet het zadel lager als je heupen wiegen om het pedaal te bereiken; zet het hoger als de knie onderin de cirkel sterk gebogen blijft. Pas het in kleine stappen aan tot je zonder beide compensaties kunt trappen.
Waar zet ik mijn voeten op de pedalen?
Plaats de voorste helft van elke voet stevig op het pedaal in plaats van op je tenen of voetboog te balanceren. Heeft de fiets riemen, maak die dan zo vast dat je voeten op hun plek blijven zonder te knellen.
Is stationair fietsen hetzelfde als buiten fietsen?
Beide gebruiken een herhaalde trapcyclus, maar bij een hometrainer blijft het frame op zijn plaats. Buiten moet je ook sturen, balanceren, je plek op de weg kiezen en omgaan met wisselende omstandigheden; dat valt buiten deze gids voor het gebruik van het apparaat.
Hoe lang of hoe zwaar moet ik op een hometrainer fietsen?
Dat hangt af van waarom fietsen in de sessie zit. Een warming-up, cooling-down, algemene cardiosessie en voorbereiding op een evenement vragen om verschillende keuzes. Volg het plan van die sessie in plaats van één duur, inspanning of apparaatinstelling als juist voor iedereen te behandelen.
Bronnen
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/