Geassisteerde chin-up

Ook bekend als chin-up met ondersteuning, machine-assisted chin-up, chin-up met contragewicht.

Wat is een geassisteerde chin-up?

Een geassisteerde chin-up is een verticale trekbeweging met onderhandse greep op een machine waarvan een steunvlak met contragewicht een deel van je lichaamsgewicht draagt. Je knielt op het vlak en trekt je lichaam naar de handgrepen terwijl het met je meebeweegt. Een gewone chin-up heeft geen contragewicht; een geassisteerde pull-up gebruikt een bovenhandse greep.

Twee anatomische achteraanzichten van een man op een chin-upmachine met contragewicht tegen een witte achtergrond. Links knielt hij op het zwarte steunvlak bij de bovenste positie, met gebogen ellebogen langs zijn romp en zijn kin bij de schuin geplaatste onderhandse grepen. Rechts zijn steunvlak en lichaam lager, zijn armen gestrekt boven het hoofd en blijven beide knieën op het vlak. Het zilveren frame en de zwarte gewichtstapel zijn zichtbaar; de brede rugspieren, boven- en middenrug rond de schouderbladen, achterste schouders en delen van boven- en onderarmen zijn rood gemarkeerd, het onderlichaam niet.

Hoe voer je een geassisteerde chin-up uit?

Uitgangspositie

Kies de ondersteuning, stap op de machine en pak de naar binnen gebogen grepen ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe.
Houd de grepen vast, plaats eerst één knie en dan de andere op het steunvlak en laat het rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.

Uitvoering

Begin door je schouderbladen omlaag te trekken en buig daarna je ellebogen naar je zij.
Trek omhoog tot je kin ter hoogte van de grepen is, met beide knieën op het vlak en je lichaam stil.
Zak beheerst tot je armen gestrekt zijn en het vlak stilstaat; stabiliseer voor de volgende herhaling.
Houd na de laatste herhaling de grepen vast, zet één voet en dan de andere op de trede en begeleid het onbelaste vlak omhoog.

Veelgemaakte fouten

Op- of afstappen zonder stevige houvast
Het vlak met contragewicht beweegt wanneer je gewicht erop of eraf gaat. Houd de grepen vast en verplaats één knie of voet tegelijk.
De knieën van het steunvlak laten komen
De ondersteuning wordt via het vlak overgebracht. Houd beide knieën erop in plaats van tijdens het trekken los te stuiteren.
Het hoofd naar voren steken om de herhaling af te maken
Door alleen de nek te bewegen lijk je hoger te komen zonder de romp op te trekken. Houd je nek prettig en breng je lichaam naar de grepen.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een bovenlichaam- of trektraining, voordat vermoeidheid de controle over greep, romp en bewegend steunvlak bemoeilijkt.

Noteer zowel de machine als de ondersteuningsstand om trainingen te vergelijken; hetzelfde getal kan op verschillende machines een andere hoeveelheid hulp betekenen.

Getrainde spieren

brede rugspier
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (middelste en onderste vezels)
ruitvormige spieren
achterste deltaspier

De brede rugspier en teres major bewegen de bovenarmen naar de romp. Biceps brachii, brachialis en brachioradialis buigen de ellebogen, terwijl de spieren rond de schouderbladen de trekbeweging helpen beheersen. De machine verandert hoeveel lichaamsgewicht je verplaatst, niet het verticale trekpatroon.

Varianten

Chin-up — Dezelfde onderhandse trekbeweging zonder machine die een deel van het lichaamsgewicht compenseert.
Geassisteerde pull-up — Gebruikt het steunvlak met bovenhandse greep en handpalmen van je af.
Chin-up met weerstandsband — Gebruikt een verankerde band als steun in plaats van een vlak met contragewicht.
Geassisteerde trekbeweging met neutrale greep — Gebruikt parallelle grepen, zodat de handpalmen tijdens de herhaling naar elkaar wijzen.
Negatieve chin-up — Begint bovenaan zonder machinehulp en traint alleen de beheerste daling.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met geassisteerde chin-ups?

Je traint de brede rugspier en teres major wanneer de bovenarmen naar de romp bewegen, biceps brachii, brachialis en brachioradialis bij het buigen van de ellebogen, en middelste en onderste trapezius, ruitvormige spieren en achterste deltaspier rond de schouderbladen.

Wat is het verschil met een gewone chin-up?

Beide gebruiken een onderhandse greep en dezelfde verticale trekbeweging. Hier ondersteunt een vlak met contragewicht een deel van je lichaamsgewicht; bij een gewone chin-up verplaatsen je armen je volledige lichaamsgewicht.

Wat is het verschil met een geassisteerde pull-up?

De greep. Bij de chin-up wijzen je handpalmen naar je toe, bij de pull-up van je af. Dezelfde machine kan beide aanbieden, maar de namen beschrijven andere handposities.

Is een machine hetzelfde als een weerstandsband?

Nee. De machine ondersteunt je knieën op een bewegend vlak met contragewicht. Een band loopt van de stang naar een voet of knie en geeft meer of minder hulp naarmate hij rekt. Beide verminderen het te verplaatsen gewicht, maar de opstelling en het gevoel verschillen.

Hoeveel ondersteuning moet ik kiezen?

Kies een stand waarmee je zonder stuiteren, zwaaien of contactverlies van gestrekte armen naar de grepen beweegt. Lees de instructies voordat je de gewichtstapel verstelt, want schaal en mechanisme verschillen per machine.

Kan ik op het steunvlak staan in plaats van knielen?

Alleen als de machine daarvoor ontworpen is. De uitvoering in deze gids heeft een kniesteun: beide knieën blijven erop tijdens de set en de trede dient alleen om op en af te stappen.

Bronnen

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/