Geassisteerde pull-up
Ook bekend als pull-up met hulp van een machine, assisted pull-up, pull-up met contragewicht.
Wat is een geassisteerde pull-up?
Een geassisteerde pull-up is een verticale trekbeweging met bovenhandse greep op een machine waarvan het bewegende kniekussen met contragewicht een deel van je lichaamsgewicht ondersteunt. Je knielt op het kussen en trekt je lichaam naar de handgrepen terwijl het kussen meebeweegt. Je traint vooral de brede rugspier, met hulp van de biceps en achterkant van de schouders. Bij een gewone pull-up is er geen contragewicht; een geassisteerde chin-up gebruikt een onderhandse greep.
Hoe doe je een geassisteerde pull-up?
Uitgangspositie
- Stel de ondersteuning in, stap op de machine en pak de handgrepen bovenhands vast, met je handen iets breder dan je schouders.
- Houd de handgrepen vast terwijl je eerst één knie en daarna de andere op het kussen zet; laat het rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Uitvoering
- Span je romp aan en trek je ellebogen omlaag naar je zij, zodat je lichaam en het kussen samen omhooggaan zonder te trappen of te zwaaien.
- Stop wanneer je kin op hoogte van de handgrepen komt, met je nek in een prettige stand en beide knieën op het kussen.
- Zak gecontroleerd tot je armen gestrekt zijn, laat het kussen tot rust komen en herhaal.
- Houd na je laatste herhaling de handgrepen vast, zet eerst één voet en daarna de andere op de opstap en begeleid het onbelaste kussen omhoog.
Veelgemaakte fouten
Op of van het kussen stappen zonder stevige grip
Het kussen beweegt zodra je je gewicht erop zet of eraf haalt. Houd beide handen stevig vast en verplaats steeds maar één knie of voet om de beweging onder controle te houden.
Loskomen van het kniekussen
De ondersteuning komt via het kussen. Houd beide knieën erop en laat je romp en het kussen samen bewegen.
Je hoofd naar voren steken om de herhaling af te maken
Alleen je nek bewegen kan de eindpositie hoger laten lijken zonder dat je romp stijgt. Houd je nek prettig en breng je lichaam naar de handgrepen.
Zo breed pakken dat de trekbeweging kort wordt
Een extreem brede greep kan je bewegingsbereik verkleinen. Begin iets breder dan schouderbreedte en kies een prettig bewegingsbereik.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een bovenlichaam- of pulltraining, voordat vermoeidheid het moeilijker maakt om grip, romp en bewegend kussen onder controle te houden.
Noteer de machine en de ingestelde ondersteuning, zodat je trainingen later kunt vergelijken. Schalen en mechanismen kunnen per machine verschillen.
Getrainde spieren
- brede rugspier
- biceps brachii
- achterste schouderspier
De lijst is bewust kort en bevat de spieren die in alle drie de controles worden genoemd. De machine neemt een deel van je lichaamsgewicht over, maar het blijft hetzelfde verticale trekpatroon. Andere spieren in de bovenrug en onderarmen helpen ook mee, al delen de bronnen die verschillend in.
Varianten
- Pull-up — Gebruikt hetzelfde bovenhandse trekpatroon zonder dat een machine een deel van je lichaamsgewicht overneemt.
- Geassisteerde chin-up — Gebruikt het kniekussen van de machine met een onderhandse greep, de handpalmen naar je toe.
- Pull-up met weerstandsband — Gebruikt een vastgemaakte weerstandsband als steun in plaats van een bewegend kniekussen met contragewicht.
- Geassisteerde pull met neutrale greep — Gebruikt parallelle handgrepen, zodat je handpalmen tijdens de hele herhaling naar elkaar wijzen.
- Negatieve pull-up — Begint bovenaan zonder hulp van de machine en traint alleen het gecontroleerde zakken.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met geassisteerde pull-ups?
Geassisteerde pull-ups trainen vooral de brede rugspier, met hulp van de biceps en achterste schouderspieren. Spieren rond de schouderbladen en in de onderarmen helpen ook bij het trekken en vasthouden, maar de geraadpleegde bronnen delen deze hulpspieren verschillend in.
Wat is het verschil tussen een geassisteerde en een gewone pull-up?
Beide gebruiken een bovenhandse greep en dezelfde verticale trekbeweging. Bij deze variant ondersteunt een kniekussen met contragewicht een deel van je lichaamsgewicht; bij een gewone pull-up bewegen je armen je volledige lichaamsgewicht.
Wat is het verschil tussen een geassisteerde pull-up en chin-up?
De greep. Bij een geassisteerde pull-up wijzen je handpalmen van je af, bij een geassisteerde chin-up naar je toe. Dezelfde machine kan beide opties op verschillende handgrepen aanbieden.
Is een pull-up met machinehulp hetzelfde als een pull-up met band?
Nee. De machine ondersteunt je knieën op een bewegend kussen met contragewicht. Een band loopt van de stang naar een voet of knie en verandert van hulp naarmate hij uitrekt. Beide verminderen het lichaamsgewicht dat je verplaatst, maar de opstellingen zijn niet onderling uitwisselbaar.
Hoeveel ondersteuning moet ik instellen?
Kies een instelling waarmee je van gestrekte armen tot handgreephoogte komt zonder te veren, te zwaaien of het contact met het kussen te verliezen. Volg de instructies van de machine wanneer je de instelling wijzigt, want schalen en mechanismen verschillen.
Kan ik op het steunvlak staan in plaats van knielen?
Alleen als de machine daarvoor is ontworpen. De versie in deze uitleg heeft een kniekussen, dus beide knieën blijven er tijdens de set op en de vaste opstap gebruik je alleen om op en af te stappen.
Bronnen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/