Geassisteerde dips
Ook bekend als machine-assisted dips, geassisteerde tricepsdips, knielende geassisteerde dips.
Wat zijn geassisteerde dips?
Geassisteerde dips zijn dips aan parallelle handgrepen op een machine waarvan het bewegende kniekussen een deel van je lichaamsgewicht compenseert. Je zakt tussen de handgrepen en duwt terug tot gestrekte armen terwijl het kussen meebeweegt. De oefening traint triceps, borst en voorkant van de schouders; de instelling bepaalt hoeveel van je lichaamsgewicht je duwt.
Hoe voer je geassisteerde dips uit?
Uitgangspositie
- Kies de hoeveelheid ondersteuning, pak de parallelle handgrepen vast en stap op de steunen van de machine.
- Houd de handgrepen vast, plaats eerst de ene en dan de andere knie op het kussen en stabiliseer bovenaan met gestrekte armen en een stil lichaam.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en zak tussen de handgrepen, met je knieën op het kussen en je ellebogen vooral naar achteren.
- Stop wanneer je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, of eerder als de positie onprettig voelt.
- Duw de handgrepen weg tot je armen gestrekt zijn, zonder op het kussen te veren of je schouders op te trekken.
- Houd na de laatste herhaling de handgrepen vast, zet één voet per keer terug op de steunen en begeleid het onbelaste kussen omhoog.
Veelgemaakte fouten
Op of van het kussen stappen zonder de handgrepen vast te houden
Het kussen met contragewicht beweegt wanneer je er lichaamsgewicht op zet of ervan af haalt. Houd stevig vast en verplaats één knie of voet per keer om de overgang te beheersen.
Veren op het steunkussen
Als je het contact verliest en terug op het kussen landt, verandert de ondersteuning midden in de beweging. Houd beide knieën op het kussen en laat lichaam en kussen samen bewegen.
De schouders naar de oren optrekken
Dat verandert de bovenste positie en gebeurt vaak wanneer een herhaling zwaarder wordt. Eindig hoog tussen de handgrepen met een ontspannen nek.
Een diepere onderste positie forceren
Een goed eindpunt is er een dat je zonder schouderongemak kunt beheersen. Gebruik bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer als richtpunt, niet als grens waar je voorbij moet.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een duw- of bovenlichaamtraining, voordat vermoeidheid de controle over het bewegende kussen en de schouderpositie bemoeilijkt.
Kies genoeg ondersteuning om elke herhaling soepel tussen dezelfde bovenste en onderste positie te houden. Noteer machine en instelling, want de schaal kan per ontwerp verschillen.
Getrainde spieren
- triceps brachii
- pectoralis major
- voorste deltaspier
De triceps strekken de ellebogen, terwijl de pectoralis major en de voorkant van de schouders helpen de bovenarmen terug naar de romp te brengen. Het bewegende kniekussen ondersteunt een deel van het lichaamsgewicht; het verandert de belasting, niet de basisbeweging van de dip. De drie spiergroepen staan zonder rangorde vermeld, omdat hun bijdrage verandert met de romphoek en de baan van de ellebogen.
Varianten
- Dips — Worden uitgevoerd aan parallelle stangen zonder kussen met contragewicht dat een deel van het lichaamsgewicht ondersteunt.
- Dips met weerstandsband — Gebruiken een verankerde weerstandsband als steun in plaats van het machinekussen.
- Geassisteerde borstdip — Meer vooroverleunen en een iets bredere elleboogbaan verplaatsen meer van het duwwerk naar de borst.
- Negatieve dip — Begint bovenaan en traint zonder machinehulp alleen het gecontroleerde zakken.
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen geassisteerde dips?
Ze trainen de triceps brachii, pectoralis major en voorste deltaspier. De triceps strekken de ellebogen, terwijl borst en voorkant van de schouders helpen de bovenarmen tijdens het duwen terug naar de romp te brengen.
Hoe verschillen geassisteerde dips van gewone dips?
De duwbeweging is hetzelfde, maar het bewegende machinekussen ondersteunt een deel van je lichaamsgewicht. Gewone dips gebruiken parallelle stangen zonder contragewicht, waardoor je armen je volledige lichaamsgewicht dragen en duwen.
Hoeveel ondersteuning moet ik gebruiken?
Kies een instelling waarmee je door dezelfde comfortabele beweging kunt zakken en duwen zonder te veren, je schouders op te trekken of het contact met het kussen te verliezen. Op de meeste machines geeft meer contragewicht meer hulp, maar controleer de instructies van de machine die je gebruikt.
Moeten geassisteerde dips de borst of triceps benadrukken?
Beide werken bij elke herhaling. Een rechtere romp met de ellebogen dicht bij het lichaam legt meestal meer nadruk op de triceps; matig vooroverleunen met een iets bredere elleboogbaan betrekt de borst meer. Kies één positie en houd die de hele set vast.
Kan ik een weerstandsband gebruiken in plaats van een assisted-dipmachine?
Ja, maar de opstelling is anders. Een band wordt tussen de stangen gespannen en ondersteunt knieën of voeten, terwijl de machine via een gekoppeld bewegend kussen helpt. Log ze apart als je trainingen duidelijk wilt vergelijken.
Moet ik mijn ellebogen bovenaan strekken?
Eindig elke herhaling met gestrekte armen, lage schouders en een gecontroleerd lichaam. Klap je ellebogen niet naar achteren en gebruik de bovenste positie niet om in de volgende herhaling te veren.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/