Dips
Ook bekend als parallel-bar dip, dip aan brug.
Wat zijn dips?
Een dip is een duwoefening met lichaamsgewicht. Je steunt met gestrekte armen op twee parallelle stangen, zakt tot je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en duwt weer omhoog. Borst, triceps en voorkant van de schouders werken samen. Voorover leunen legt meer werk bij de borst; rechtop blijven met de ellebogen dicht bij het lichaam meer bij de triceps.
Hoe voer je dips uit?
Uitgangspositie
- Pak de parallelle stangen ongeveer op schouderbreedte vast en steun met gestrekte armen.
- Duw je schouders weg van je oren, span je romp aan en wacht tot je lichaam niet meer zwaait.
- Buig je knieën, houd je voeten achter je bij elkaar en leun iets voorover.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en zak beheerst, met de ellebogen vooral naar achteren en de schouders laag.
- Stop wanneer je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, of eerder bij pijn of oplopende schouders.
- Duw de stangen weg tot je armen gestrekt zijn, zonder je schouders op te halen of te zwaaien.
Veelgemaakte fouten
Onderin inzakken en de schouders laten oplopen
Het gewricht draagt dan meer lichaamsgewicht en je moet vanuit een ingezakte positie duwen.
Diepte najagen om de diepte
Richt je op bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer en stop eerder als de beweging pijn doet of ongecontroleerd wordt. Verder zakken alleen om de herhaling dieper te laten lijken is geen reden om voorbij het bereik te gaan dat je kunt beheersen.
De ellebogen wijd zetten bij een rechte dip
De elleboogbaan volgt de romp: dichter bij de ribben als je rechtop blijft, iets wijder als je voorover leunt.
Met de benen uit de onderste positie zwaaien
Het momentum haalt het zwaarste deel weg en verandert de romphoek halverwege de rep.
Gewicht toevoegen terwijl de laatste reps al instorten
Dips belasten je hele lichaamsgewicht. Voeg pas gewicht toe als diepte en schouderpositie de hele set gelijk blijven.
Een bench dip als dezelfde oefening zien
Handen achter je brengen de schouder veel verder in extensie en de benen dragen een deel van de last. Log hem apart.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een pushtraining, wanneer je de beweging nog goed kunt belasten.
Wanneer tien reps met lichaamsgewicht comfortabel zijn, is een dipriem meestal beter dan zeer lange sets. Voor je eerste beheerste rep kun je een machine, band of langzame negatieve reps gebruiken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Borst en triceps staan samen vermeld, zonder rangorde. De triceps strekt de elleboog; pectoralis major en voorste deltoideus brengen de bovenarm vanuit de onderste positie naar voren. Pectoralis minor en onderste trapezius houden de schouderbladen laag. Voorover leunen belast de borst meer; rechtop blijven met de ellebogen dicht langs het lichaam belast de triceps meer.
Wat lifters echt doen
In RepCount-logs zijn dips duidelijk pushtraining. Ze staan het vaakst naast bankdrukken (32,3%), incline dumbbell press (24,6%), lateral raises (24,4%), triceps pushdowns (21,8%) en dumbbell shoulder press (16,5%). Ongeveer 41,5% van de regelmatige gebruikers heeft dips gelogd, maar ze staan in slechts 4,87% van de trainingen. Als ze voorkomen, zijn het gemiddeld 2,98 sets in een training met 7,2 oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de dips-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken32.3%
- Lateral raises24.4%
- Triceps pushdown21.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar dips
Kleine laboratoriumstudies hebben dipvarianten vergeleken en onderzocht wat verandert wanneer een set vermoeiend wordt. Ze helpen de beweging te beschrijven, maar stellen geen ideale diepte vast en bepalen niet welke variant de meeste spieren opbouwt.
Bench dips, dips op stangen en ring dips zijn verschillende belastingssituaties. Tijdens een vermoeiende set op stangen kunnen tragere herhalingen en veranderingen bovenin optreden, zelfs als de maximale gewrichtshoeken vergelijkbaar blijven. Deze bevindingen stellen geen blessurefrequentie of universeel veilig bereik vast.
Zijn bench dips, dips op stangen en ring dips uitwisselbaar?
Een vergelijking bij 13 ervaren mannen vond meer schouderextensie bij bench dips dan bij dips op stangen: de bovenarm bewoog verder achter de romp. Dips op stangen gaven hogere elektrische piekactiviteit in de gemeten borst-, voorste schouder- en tricepsspieren dan bench dips.
Elf deelnemers deden ook ring dips. Ringen verhoogden de activiteit in de gemeten borstregio vergeleken met stangen, maar de tricepsactiviteit verschilde niet duidelijk. Deelnemers kozen hun eigen techniek en de vaste stangen waren V-vormig. Het waren korte sets met lichaamsgewicht, dus de bevindingen stellen geen groeirangschikking, opbouwprogramma of resultaten van extra gewicht vast.
Wat verandert als een set dips vermoeiend wordt?
Vijftien mannen die regelmatig dips deden, voltooiden een set tot uitputting. Vergeleken met vroege herhalingen duurden hun laatste drie voltooide herhalingen langer en legden ze minder verticale afstand af. De piekactiviteit van borst en triceps nam toe. De maximale gewrichtshoeken veranderden niet duidelijk, maar de schouderpositie bovenin wel.
Mislukte herhalingen werden uitgesloten van die hoofdvergelijking. Bij twee van de vier mislukte pogingen ging de schouderextensie voorbij de eerdere bereiktest van de deelnemer. Dat is een nuttige beperking van het hoofdresultaat: vergelijkbare piekhoeken in voltooide herhalingen betekenen niet dat de techniek tot en met falen onveranderd blijft. De studie mat geen blessures.
Varianten
- Weighted dipGewicht aan een dipriem of tussen de voeten zodra sets met lichaamsgewicht niet meer zwaar zijn.
- Straight-bar dip — Beide handen op één stang voor je, met vaste handafstand.
- Bench dipHanden achter je op een bank en voeten vooruit; meer schouderextensie en een deel van de last op de benen.
- Machine dipZittend, met ondersteuning voor de romp en belasting uit een gewichtstapel in plaats van je lichaamsgewicht.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met dips?
Borst, triceps en voorkant van de schouders werken samen. Pectoralis minor en onderste trapezius helpen de schouderbladen laag te houden.
Zijn dips voor borst of triceps?
Voor beide. Voorover leunen met iets wijdere ellebogen belast de borst meer; rechtop met de ellebogen bij de ribben belast de triceps meer. Kies voor je doel en houd dezelfde baan.
Hoe diep moet je dippen?
Richt je op bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer, als de technische aanwijzing in deze gids. Stop eerder als het bereik pijn doet of je de beweging niet onder controle kunt houden. De hier beoordeelde studies stellen geen universele hoek vast waarboven de schouder onveilig wordt.
Zijn dips slecht voor je schouders?
De hier beoordeelde studies stellen geen blessurefrequentie of universeel veilige diepte vast. De onderste positie plaatst de bovenarm onder belasting achter de romp, waardoor controle en een comfortabel bereik belangrijk zijn. Als een bereik pijn doet, stop er dan vóór in plaats van door te duwen. Een aanhoudend schouderprobleem verdient beoordeling door een zorgverlener.
Hoe doe ik mijn eerste dip?
Met een machine of band maak je volledige reps met minder gewicht en bouw je de hulp af. Langzaam zakken vanuit de bovenste positie werkt ook.
Dips of bankdrukken?
Veel mensen doen beide. Bankdrukken staat in ongeveer een derde van de RepCount-trainingen met dips, dus dips zijn vaak de tweede duwoefening van de dag.
Hoeveel sets dips moet ik doen?
RepCount-gebruikers loggen gemiddeld 2,98 sets. Belangrijker dan een vast getal is dezelfde diepte en schouderpositie houden.
Zijn dips de moeite waard?
Ja, als ze bij je schouders en schema passen. Ongeveer twee op de vijf regelmatige RepCount-gebruikers hebben ze gelogd, meestal naast borst-, schouder- en tricepswerk.
Bronnen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/