Bicepscurl met weerstandsband
Wat is een bicepscurl met een weerstandsband?
Bij een bicepscurl met een weerstandsband buig je je elleboog tegen de weerstand van een band onder je voeten. Hier wissel je de armen af: curl één handgreep naar je schouder, laat hem zakken en herhaal aan de andere kant, met je handpalmen naar voren.
Hoe doe je een bicepscurl met een weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de band en handgrepen. Ga met beide voeten op ongeveer heupbreedte op het midden van de band staan. Draag geschikte schoenen en volg de instructies van de band.
- Houd in elke hand een handgreep, met je armen omlaag en je handpalmen naar voren. Sta comfortabel rechtop, span je romp aan en houd je polsen in het verlengde van je onderarmen.
Uitvoering
- Buig één elleboog om de handgreep naar de schouder aan dezelfde kant te brengen, terwijl de andere arm omlaag blijft. Houd de werkende bovenarm naast je romp.
- Stop de curl voordat je je elleboog naar voren moet bewegen of achterover moet leunen om de handgreep hoger te brengen.
- Laat de handgreep zakken tot je arm gestrekt is en curl dan aan de andere kant. Blijf afwisselen en houd beide voeten op de band.
Veelgemaakte fouten
Met je bovenlichaam zwaaien
Gebruik minder bandweerstand, zodat je vanuit een rustige staande houding kunt curlen.
Je pols buigen om de beweging af te maken
Houd je hand in het verlengde van je onderarm in plaats van hem richting je schouder te buigen.
Met de volgende arm beginnen voordat de eerste is gezakt
Maak de terugweg aan één kant af voordat je aan de andere kant begint, zodat elke herhaling duidelijk te tellen is.
Waar de oefening in een training past
Plan deze oefening op de plek waar je de bijbehorende beweging voor je bovenlichaam in je training wilt doen.
Kies een band waarmee je de geplande herhalingen met de beschreven opstelling kunt voltooien. Noteer de band en je voetplaatsing, zodat je dezelfde bruikbare bandlengte kunt aanhouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Tellen beide armen samen als één herhaling?
Houd bij deze afwisselende variant herhalingen per arm bij en wees consequent. Tien aan elke kant betekent tien herhalingen per arm, niet tien in totaal.
Kan ik beide armen tegelijk curlen?
Ja. Je kunt dezelfde voetplaatsing aanhouden en de handgrepen tegelijk curlen. De illustratie en video op deze pagina tonen afwisselende herhalingen.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs