Externe rotatie met weerstandsband
Wat is externe rotatie met een weerstandsband?
Externe rotatie met een weerstandsband is een schouderoefening waarbij je de bovenarm naar buiten draait tegen de weerstand van een vastgemaakte band. Je elleboog blijft gebogen naast je romp terwijl je hand van het bevestigingspunt af beweegt. Je traint de infraspinatus en teres minor, twee spieren van de rotator cuff.
Zo doe je externe rotatie met een weerstandsband
Uitgangspositie
- Controleer de band op schade en vervang hem bij sneden of scheuren. Maak hem volgens de bevestigingsinstructies van de band vast aan een stevig punt op ellebooghoogte en test of het houdt.
- Ga met je zij naar het bevestigingspunt staan, met je voeten op een comfortabele afstand van elkaar. Pak de band of het handvat met de hand die het verst van het bevestigingspunt is.
- Buig die elleboog in een rechte hoek naast je ribben, met je hand voor je middel en je duim omhoog. Houd je pols recht en ga ver genoeg van het bevestigingspunt staan om de speling uit de band te halen.
Uitvoering
- Draai je hand naar buiten, weg van het bevestigingspunt, terwijl je elleboog gebogen naast je ribben en je romp stil blijven.
- Stop de beweging naar buiten voordat je je borst moet draaien, je elleboog naar achteren moet trekken of hem van je zij moet optillen.
- Breng je hand beheerst terug voor je middel zonder de band te laten terugschieten. Blijf de band na de set vasthouden en stap naar het bevestigingspunt tot de band slap hangt voordat je loslaat of van kant wisselt.
Veelgemaakte fouten
Je hele lichaam draaien om de band verder te bewegen
Als je je borst draait, wordt de afgelegde weg groter zonder evenveel extra schouderrotatie. Gebruik een lichtere band of ga dichter bij het bevestigingspunt staan als je niet met een stille romp kunt eindigen.
Je elleboog tot schouderhoogte optillen
Daarmee wordt dit een rotatie met geheven bovenarm. Houd je elleboog naast je ribben voor de versie die hier wordt beschreven.
Waar de oefening in een training past
Begin met een lichte band en kies een weerstand waarmee je dezelfde baan kunt herhalen zonder je romp te bewegen. Verhoog de weerstand alleen zolang je die controle behoudt en houd je aan de maximale rek van de band.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze twee spieren aan de achterkant van de schouder draaien de bovenarm naar buiten. Ze zijn twee van de vier spieren van de rotator cuff, die verschillende functies hebben.
Varianten
- Externe rotatie aan de kabelGebruikt een kabelhandvat op ellebooghoogte in plaats van een vastgemaakte elastische band.
Veelgestelde vragen
Hoe ver moet ik mijn hand naar buiten draaien?
Gebruik het bewegingsbereik dat je haalt met je elleboog naast je lichaam en je borst naar voren gericht. Stop voordat je een van beide moet bewegen om verder te komen. Je hand hoeft geen vaste hoek te bereiken.
Welke band moet ik gebruiken?
Begin licht genoeg om naar buiten te draaien en langzaam terug te keren zonder je elleboog of romp te bewegen. Volg de aanwijzingen voor weerstand en rek van jouw band in plaats van een kleur als universele startbelasting te kiezen.
Is dit hetzelfde als externe rotatie in de 90/90-positie?
Nee. Bij een 90/90-rotatie is de bovenarm ongeveer op schouderhoogte geheven en de elleboog gebogen. In deze handleiding blijft de bovenarm laag naast de romp. Stel de twee versies apart op en houd ze afzonderlijk bij.
Bronnen
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs