Externe rotatie aan de kabel
Wat is Externe rotatie aan de kabel?
Deze rotatie traint de uitwendige rotatoren van de schouder. De onderarm draait tegen de kabel naar buiten terwijl de bovenarm naast het lichaam blijft.
Hoe doe je Externe rotatie aan de kabel?
Uitgangspositie
- Zet een handgreep op ellebooghoogte en sta zijwaarts, met de werkarm het verst van de katrol.
- Houd de greep voor je buik, elleboog haaks gebogen naast je ribben.
Uitvoering
- Draai de onderarm naar buiten zonder de elleboog van je zij te halen.
- Stop zolang je borst vooruit blijft en je pols recht.
- Breng de greep langzaam terug voor je buik en wissel na de set van kant.
Veelgemaakte fouten
De elleboog buigen en strekken
Als de ellebooghoek verandert, wordt een deel van de herhaling een curl in plaats van schouderrotatie.
Opzij leunen om meer gewicht te heffen
Opzij leunen voegt lichaamsbeweging toe en maakt herhalingen lastiger te vergelijken.
Waar de oefening in een training past
Meestal na samengestelde drukoefeningen voor de schouders, naast ander isolatiewerk voor de schouders.
Gebruik dit als gerichte schouderoefening. Begin met een lage stand op de gewichtstapel en verhoog alleen terwijl je bovenarm stil blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Face pullsFace pulls bewegen ook de bovenarmen en draaien de schouders; het is een andere trekoefening.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies de laagste bruikbare stand waarmee je de beweging kunt herhalen zonder je romp te draaien. Kabelstations verschillen, dus er is geen vast startgewicht.
Wat is het verschil met een face pull?
Hier blijft je bovenarm naast je lichaam terwijl je onderarm naar buiten draait. Bij een face pull bewegen je bovenarmen naar buiten en achteren terwijl het touw naar je gezicht komt.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs