Face pull met weerstandsband
Wat is een face pull met weerstandsband?
Een face pull met weerstandsband is een staande trekbeweging naar het bovenste deel van je gezicht met een vastgemaakte band. Je ellebogen bewegen naar buiten terwijl je handen naast je hoofd uit elkaar gaan. De oefening traint de achterste schouderspieren en de spieren die je bovenarmen naar buiten draaien, met hulp van de spieren die je schouderbladen naar elkaar trekken.
Hoe doe je een face pull met weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de band en bevestiging op schade. Maak een lange band rond ooghoogte vast aan een vaste steun, met een anker en methode die de fabrikant toestaat. Vermijd scherpe of ruwe contactoppervlakken.
- Ga naar het anker gericht staan en houd een kant van de band in elke hand, met de handpalmen omlaag. Stap achteruit tot je armen naar voren reiken en de band licht gespannen is.
- Sta stevig op je voeten met licht gebogen knieën. Houd je romp rechtop en span je buik aan zodat de band je niet naar voren trekt.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en trek naar je voorhoofd terwijl je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naar buiten gaan. Houd je hoofd stil in plaats van je gezicht naar de band te brengen.
- Laat je handen naast je slapen uit elkaar gaan terwijl je onderarmen omhoog draaien. Eindig met de schouderbladen naar elkaar en je romp rechtop, zonder je handen achter je hoofd te dwingen.
- Breng je armen langzaam naar voren tot je ellebogen weer bijna gestrekt zijn. Blijf de band vasthouden en herhaal zonder je naar het anker te laten rukken.
- Loop na de laatste herhaling naar het anker om de rek uit de band te halen voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Verder achteruit gaan dan je kunt beheersen
Als de band je handen vóór je gezicht tegenhoudt, is de weerstand te groot voor deze versie. Ga dichterbij staan of neem een lichtere band en blijf binnen de rekgrens van de fabrikant.
Eindigen bij je borst
Hierdoor wordt de trekbaan lager. Richt de trekbeweging op het bovenste deel van je gezicht en geef je handen ruimte aan weerszijden van je hoofd.
Met je lichaam heen en weer bewegen
Een andere lichaamshouding verandert de afstand tot het anker. Houd die afstand gelijk in plaats van achterover te leunen om de trek af te maken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als aanvullend schouderwerk, bijvoorbeeld na je belangrijkste duw- en roeioefeningen.
Kies een band waarmee je elke herhaling met gescheiden handen kunt afmaken. Houd de band en beginafstand hetzelfde wanneer je sets vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De achterste schouderspieren bewegen je bovenarmen naar achteren, terwijl de infraspinatus en teres minor ze naar buiten draaien. De middelste monnikskapspier en de ruitvormige spieren helpen je schouderbladen naar elkaar te trekken. De infraspinatus en teres minor zijn de hier genoemde rotator-cuffspieren vanwege hun buitenwaartse rotatie.
Varianten
- Face pull met band in versprongen stand — Zet een voet iets achter de andere als je daarmee steviger staat. De armbeweging blijft gelijk.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een face pull met band?
De oefening traint de achterste schouderspieren en de buitenwaartse rotatoren van de schouder, vooral de infraspinatus en teres minor. De middelste monnikskapspier en de ruitvormige spieren helpen wanneer je de schouderbladen naar elkaar trekt.
Hoe hoog moet ik de band vastmaken?
Begin rond ooghoogte voor de hier getoonde versie naar het voorhoofd. Gebruik een stabiele steun en een bevestiging die voor je band bedoeld is. Een anker ver boven je verandert de treklijn; compenseer dat niet door achterover te leunen.
Kan ik een deuranker gebruiken voor face pulls?
Ja, als de fabrikanten van de band en het deuranker deze opstelling toestaan. Volg hun aanwijzingen voor de deur, ankerpositie en bevestiging, sluit en beveilig de deur en controleer de verbinding voordat je die belast. Wikkel een buisvormige band die een apart anker nodig heeft niet rechtstreeks om een rek, alleen omdat een andere band zo wordt getoond.
Is een face pull met band hetzelfde als een band pull-apart?
Nee. Bij de face pull zit het anker voor je en buigen de ellebogen terwijl je handen naar je hoofd komen. Bij een pull-apart rek je een band tussen je handen zonder apart anker en houd je de ellebogen veel rechter.
Hoe maak ik face pulls met band zwaarder?
Gebruik een band met meer weerstand of ga iets verder van het anker staan, binnen de toegestane rek. Je moet de eindpositie nog steeds bereiken zonder te schommelen of de herhaling in te korten. De kleur of opgedrukte weerstand van een band is geen gewicht op een kabelmachine.
Bronnen
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs