Face pulls
Ook bekend als face pull, face pull met touw, cable face pull.
Wat zijn face pulls?
Face pulls zijn een kabeloefening waarbij je een touw met hoge ellebogen naar je gezicht trekt en vervolgens je handen uit elkaar beweegt. Ze trainen de achterste deltoideus en de rotator cuff, met hulp van de laterale deltoideus en de spieren rond de schouderbladen.
Hoe doe je face pulls?
Uitgangspositie
- Bevestig een touw aan een hoge katrol, pak in elke hand een uiteinde en stap naar achteren tot de kabel strak staat.
- Sta stabiel met je armen naar voren, je schouders ontspannen en je ellebogen naar buiten gericht.
Uitvoering
- Trek het touw naar je voorhoofd terwijl je je ellebogen naar buiten en achteren brengt.
- Beweeg de uiteinden van het touw naast je hoofd uit elkaar, zodat je onderarmen ongeveer rechtop eindigen.
- Ga langzaam terug tot je armen weer naar voren wijzen, zonder je door het gewichtenblok uit balans te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
Er een lage roeibeweging van maken
Door naar je ribben te trekken zakken je ellebogen en verdwijnt de externe rotatie waarmee een face pull zich van roeien onderscheidt.
Achteroverleunen om het gewicht te verplaatsen
Beweging van je lichaam verkort het werkbereik en maakt het kabelgewicht tussen sets moeilijker te vergelijken.
De uiteinden van het touw bij het eindpunt bij elkaar houden
Je handen hebben ruimte nodig om uit elkaar te gaan, zodat je schouders kunnen roteren wanneer het touw je gezicht bereikt.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere druk- en roeioefeningen, of samen met ander accessoirewerk voor de schouders.
Kies een gewicht waarmee het touw je gezicht bereikt zonder beweging van je romp of een verkort eindpunt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De face pull met touw combineert een achterwaartse beweging van de bovenarm met externe rotatie. De compacte lijst bevat de spieren die de exact passende controlebronnen gemeen hebben; niet elke stabiliserende spier wordt als doelspier aangemerkt.
Varianten
- Face pull met weerstandsband — Bevestigt een weerstandsband boven ooghoogte in plaats van een kabel te gebruiken.
- Zittende face pull — De zittende houding maakt achteroverleunen moeilijker.
- Reverse fly met dumbbellsGebruikt dumbbells en een wijde boog, zonder de rotatie met het touw van de face pull.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met face pulls?
Face pulls trainen de achterste deltoideus en rotator cuff. De laterale deltoideus, trapezius en rhomboidei helpen bij de trekbeweging en de beweging van de schouderbladen.
Waar moet het touw heen bij een face pull?
Trek naar je voorhoofd of het bovenste deel van je gezicht en beweeg de uiteinden van het touw vervolgens naast je hoofd uit elkaar. Naar je borst trekken maakt de beweging meer tot een roeioefening.
Moeten face pulls aanvoelen als roeien?
Beide hebben een trekbeweging, maar een face pull eindigt hoger en voegt externe rotatie van de schouder toe. Houd je ellebogen hoog in plaats van het touw naar je middel te trekken.
Kun je face pulls met een weerstandsband doen?
Ja. Bevestig de band stevig boven ooghoogte en gebruik dezelfde trekbeweging met hoge ellebogen en je handen uit elkaar bij het eindpunt.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/