Schouderdrukken met weerstandsband
Wat is schouderdrukken met een weerstandsband?
Bij schouderdrukken met een weerstandsband beweeg je twee handgrepen vanaf schouderhoogte tot boven je hoofd terwijl de band onder je voet vastzit. Hier sta je met één voet voor de andere en druk je strikt, zonder door je knieën te veren of je benen te gebruiken.
Hoe doe je schouderdrukken met een weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de band en handgrepen en zet vervolgens het midden van de band stevig vast onder je voorste voet, met de andere voet erachter. Draag geschikte schoenen en volg de instructies van de band voor het erop staan.
- Breng de handgrepen naast je schouders met je handpalmen naar voren. Span je romp aan en kies een band waarmee je de hele drukbeweging kunt maken zonder achterover te leunen.
Uitvoering
- Druk beide handgrepen omhoog, met je voeten stevig op de grond en je knieën stil. Laat je schouderbladen natuurlijk meebewegen terwijl je armen omhooggaan.
- Eindig met je armen gestrekt boven je hoofd en je bovenlichaam boven je heupen. Duw je hoofd niet geforceerd naar voren en trek je onderrug niet hol om de beweging af te maken.
- Laat de handgrepen beheerst terugzakken tot schouderhoogte. Houd de band onder je voet totdat de set klaar is en de spanning eraf is.
Veelgemaakte fouten
Een korte kniebuiging toevoegen
Neem de beginhouding opnieuw aan en verminder de weerstand, zodat de herhaling een strikte drukbeweging blijft.
Je rug hol trekken om de handgrepen boven je hoofd te krijgen
Gebruik een lichtere band als je de beweging niet kunt afmaken met je ribben onder controle.
De band onder je voet laten wegglijden
Controleer de plaatsing voordat je begint en stop de set als de band verschuift.
Waar de oefening in een training past
Plan deze oefening op de plek waar je de bijbehorende beweging voor je bovenlichaam in je training wilt doen.
Kies een band waarmee je de geplande herhalingen met de beschreven opstelling kunt voltooien. Noteer de band en je voetplaatsing, zodat je dezelfde bruikbare bandlengte kunt aanhouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is dit een push press?
Nee. In deze uitleg blijven je knieën stil. Bij een push press gebruik je een korte kniebuiging en kracht uit je benen voordat je armen de beweging afmaken.
Heb ik een anker boven mijn hoofd nodig?
Nee. De band zit onder je voorste voet vast. Zorg dat hij stevig ligt en dat je voldoende ruimte boven je hoofd hebt.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs