Dumbbell shoulder press

Ook bekend als dumbbell overhead press, zittende dumbbell shoulder press, dumbbell military press, db shoulder press.

Wat is een dumbbell shoulder press?

De dumbbell shoulder press is een overhead press met in elke hand een dumbbell, van schouderhoogte tot gestrekte armen boven je hoofd. De arm beweegt bij de schouder en de onderarm bij de elleboog, dus twee spieren doen het werk: de deltoideus tilt de arm en de triceps brachii strekt de elleboog. Daaronder zorgen de trapezius en de serratus anterior ervoor dat het schouderblad opwaarts draait, wat de overhead positie pas bereikbaar maakt, en de rotator cuff houdt de kop van het gewricht in de kom terwijl dat gebeurt. Zittend of staand, handpalmen naar voren of naar elkaar toe: alle vier zijn gewone manieren om hem uit te voeren en geen ervan is de juiste.

Illustratie in twee beelden van een zittende dumbbell shoulder press. Een gespierde figuur zit op een bank met de rugleuning rechtop, voeten plat op de grond, met in elke hand een dumbbell en de handpalmen naar voren. In het linkerbeeld staan de dumbbells op schouderhoogte, ellebogen gebogen en naar de zijkanten. In het rechterbeeld zijn de armen gestrekt tot recht boven het hoofd, de dumbbells raken elkaar bijna boven het hoofd. De schouders en de borst zijn in beide beelden oranje gearceerd; in het overhead-beeld loopt de arcering ook door over de bovenarmen. De benen, romp en bank blijven grijs.

Hoe doe je een dumbbell shoulder press?

Uitgangspositie

Ga op een bank zitten met de rugleuning rechtop, voeten plat en stevig tegen de grond gedrukt. Staand werkt ook.
Laat de dumbbells op je dijen rusten en trap ze dan één voor één omhoog naar je schouders door een knie op te tillen. Sta je, zwaai ze dan vanuit je heupen omhoog.
Begin met de dumbbells op ongeveer oorhoogte, bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de grond, en het gewicht boven je ellebogen in plaats van erachter.
Draai je handpalmen naar voren en houd ze zo voor de hele set. Handpalmen naar elkaar toe werkt net zo goed.
Breng je bovenarmen een paar graden voor je lichaam, zodat de dumbbells net binnen je gezichtsveld staan. Recht opzij werkt ook; knijpt het bij het drukken, kom dan iets naar voren.
Span je aan vóór de eerste herhaling: ribben naar beneden, billen aan.

Uitvoering

Druk omhoog en iets naar binnen, zodat de dumbbells boven het midden van je hoofd eindigen. Het pad is een ondiepe boog, geen rechte lijn.
Laat je schouderbladen meedraaien terwijl je armen omhoog gaan.
Eindig met gestrekte ellebogen en je oren tussen je armen.
Laat de dumbbells bovenin niet tegen elkaar aan komen.
Laat gecontroleerd zakken tot je bovenarmen weer ongeveer evenwijdig aan de grond zijn, of iets lager als je schouders dat prettig vinden.
Druk beide armen tegelijk. Afwisselend, of één arm per keer, werkt ook.

Veelgemaakte fouten

Achterover leunen tot het een incline press wordt
Leun je romp naar achteren, dan bewegen de dumbbells naar voren, en druk je onder een hoek in plaats van recht omhoog. De leun zelf wordt opgevangen door je onderrug, en dat is niet wat je wilt trainen. Zin hebben in die leun is het duidelijkste signaal dat de dumbbells te zwaar zijn.
De pols laten doorbuigen onder de dumbbell
Een dumbbell die achter de lijn van je onderarm hangt, dwingt je pols om elke herhaling een knik vast te houden, waardoor je grip en onderarmen eerder opgeven dan je schouders. Het legt de last ook achter je elleboog, wat de reden is dat de top van de press aanvoelt alsof hij naar achteren valt.
De dumbbells omhoog curlen naar de startpositie
Je kunt veel meer drukken dan curlen, dus op een werkset verbruik je je armen om in positie te komen en houd je minder over voor de eerste herhaling. Ze zittend van je knieën aftrappen, of staand vanuit je heupen omhoog zwaaien, kost niets en is het verschil tussen het gewicht dat je kunt drukken en het gewicht dat je naar je schouders krijgt.
Het onderste stuk van de beweging steeds korter maken
De lockout is het makkelijkste deel, dus een press die korter wordt is een press die het gewicht op de dumbbell laat staan en stiekem het werk erachter laat vallen. Wordt het bereik kleiner, dan is de set voorbij; hem afronden en volgende set gewicht eraf halen is de eerlijke keuze.
Bovenin rusten met de armen op slot
Twee dumbbells overhead vasthouden laat je schouders niet herstellen. Het houdt je romp belast en je grip aan het werk terwijl je wacht. Neem de pauze onderin, met de dumbbells geparkeerd op je schouders.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een bovenlichaam- of push-sessie, na eventueel drukwerk met de barbell maar vóór lateral raises en tricepswerk.

Het is een compound press over een relatief klein spiervolume, dus hij draagt niet dezelfde belasting als bankdrukken en hoeft niet elke week tot dezelfde grens te worden gedreven. De beperkende factor is vaak iets anders dan de deltoideus: de polsen, de romp als je staat, of simpelweg de dumbbells naar je schouders krijgen. Progressie is met opzet lastig, want de volgende dumbbell is een sprong van 2 kg of 5 lb per hand, wat veel is als je met 20's drukt. Voeg eerst een herhaling toe, dan een set, en neem de gewichtssprong pas als de huidige comfortabel schoon gaat.

Getrainde spieren

deltoideus
triceps brachii
trapezius (bovenste en onderste vezels)
serratus anterior
pectoralis major (claviculaire kop)
rotator cuff, waaronder de supraspinatus

Ingedeeld op rol, niet op grootte van de bijdrage. De press beweegt de arm bij de schouder en de onderarm bij de elleboog, dus de bewegers zijn de twee spieren die dat doen: de deltoideus tilt de arm en de triceps brachii strekt de elleboog. De deltoideus staat er als geheel, niet opgesplitst in voorste en zijdelingse vezels. De meeste pagina's doen dat wel; de anatomiebron achter deze pagina laat de drie delen samen abductie ondersteunen, geeft het heffen zelf aan het laterale deel met de voorste en achterste delen als stabilisators, en zegt niets over hoe een overhead press dat over de drie delen verdeelt — dus twee van de drie noemen zou een bewering zijn die we niet kunnen maken. De secundaire lijst bestaat uit het schouderblad, het gewricht en één kop van de borst. Trapezius en serratus anterior houden de opwaartse rotatie van het schouderblad vast die het mogelijk maakt dat een arm überhaupt overhead eindigt; de claviculaire kop van de pectoralis major buigt de arm, wat onderdeel is van wat het drukken van een gewicht omhoog en iets naar voren vraagt; en de rotator cuff houdt de kop van de humerus tegen de kom terwijl de deltoideus hem optilt. Wat de anatomie niet vastlegt, is een rangorde binnen beide lijsten. Er is geen basis om te zeggen dat de deltoideus harder werkt dan de triceps in deze beweging, of de voorkant van de deltoideus harder dan de zijkant, en deze pagina heeft geen van beide gemeten.

Wat lifters echt doen

Ongeveer vijf op de acht vaste RepCount-gebruikers hebben een dumbbell shoulder press in hun geschiedenis staan, en hij duikt op in ruwweg één op de twaalf trainingen. De bewegingen waar hij naast staat zijn bankdrukken, pushdowns, incline dumbbell press en triceps-extensies, wat samen een push-dag vormt, en de sterkste losse combinatie is met de lateral raise, aanwezig in 42,2 % van de sessies met een press erin. Als hij voorkomt, duurt het iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.

63%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.31

sets per training, gemiddeld

6.9

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de dumbbell shoulder press-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Lateral raises42.2%
Bankdrukken24.9%
Pushdowns22.7%
Incline dumbbell press20.4%
Triceps-extensies16.8%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Zittende dumbbell shoulder press — Rug tegen een leuning, zodat de romp buiten spel staat.
Staande dumbbell shoulder press — Geen rugsteun, dus het gewicht wordt begrensd door wat je romp stil kan houden.
Dumbbell shoulder press met neutrale grip — Handpalmen wijzen de hele weg omhoog naar elkaar toe in plaats van te draaien.
Arnold press — Begint met de handpalmen naar je toe en draait ze op weg omhoog naar voren.
Dumbbell shoulder press met één arm — Eén kant per keer, wat het weerstaan van de zijwaartse trek toevoegt aan het drukken.
Half kniezittende dumbbell shoulder press — Eén knie op de grond, wat de optie om naar achteren te leunen wegneemt.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de dumbbell shoulder press?

De bewegers zijn de deltoideus, die de arm optilt, en de triceps brachii, die de elleboog strekt. Daaronder werken de trapezius en de serratus anterior, die samen het schouderblad opwaarts draaien zodat de arm overhead kan eindigen; de claviculaire kop van de pectoralis major, die de arm bij de schouder buigt; en de rotator cuff, die de kop van het gewricht in de kom houdt terwijl de deltoideus hem optilt. In deze beweging is de taak van de cuff het gewricht bij elkaar houden, niet de lift beginnen.

Moet ik de dumbbell shoulder press zittend of staand doen?

Allebei kan. Dit is een voorkeur, geen techniekpunt, en niets op deze pagina bevoordeelt de een boven de ander. Een zitplaats haalt je romp uit de vergelijking, dus het gewicht wordt begrensd door je schouders in plaats van door wat je stil kunt houden. Staand wordt het gewicht begrensd door wat je romp stil kan houden, wat een echt trainingseffect is als je dat wilt en een ergernis als je dat niet wilt. Een illustratie kan er maar één van de twee laten zien, en welke dat ook is, is niet de aanbeveling.

Handpalmen naar voren of naar elkaar toe?

Allebei is gewoon. Handpalmen naar voren is de bekende versie; handpalmen naar elkaar toe, soms een neutrale grip genoemd, vinden veel mensen prettiger, en sommige lifters draaien onderweg van de ene naar de andere. De keuze is aan jou, niet aan ons, en een afbeelding van de ene grip is geen argument tegen de andere.

Traint de dumbbell shoulder press je trapezius?

Ja, al niet zoals het woord meestal doet vermoeden. De trapezius is niet de spier die de dumbbells optilt. De bovenste en onderste vezels werken samen met de serratus anterior om het schouderblad opwaarts te draaien, en die rotatie is wat het de arm überhaupt mogelijk maakt om overhead te gaan. Anatomiebronnen beschrijven aanhoudende opwaartse rotatie van het schouderblad als het specifieke wat overhead heffen mogelijk maakt.

Traint het je borst?

Alleen vanuit één kop ervan. De pectoralis major heeft twee koppen, en de claviculaire kop, de bovenste die langs het sleutelbeen aanhecht, buigt de arm naar voren, de richting waarin een press beweegt — al beschrijft het hoofdstuk die buiging als startend vanaf de arm langs je lichaam in plaats van vanaf schouderhoogte. De sternocostale kop doet het tegenovergestelde werk. Dus de shoulder press raakt de borst zonder borsttraining te zijn.

Is de dumbbell shoulder press beter dan de barbell overhead press?

Deze pagina heeft geen onderzoek gelezen dat ze vergelijkt, dus wat volgt is een beschrijving en geen oordeel. Dumbbells belasten elke arm apart, dus een sterkere kant kan een zwakkere niet stilletjes overnemen, en elke hand kan een pad volgen dat bij jouw schouder past in plaats van een pad dat een stang voor beide vastlegt. De ruil is dat een stang makkelijker in positie te krijgen is en in kleinere gewichtsstappen komt, terwijl een zwaar paar dumbbells eerst naar je schouders gesjouwd moet worden voordat de set begint. Welke je doet hangt af van wat je sportschool heeft en wat je schouders prettig vinden.

Is de dumbbell shoulder press de moeite waard?

Ongeveer vijf op de acht vaste RepCount-gebruikers hebben hem in hun geschiedenis staan, en hij duikt op in ongeveer één op de twaalf trainingen. Wat de logs duidelijker laten zien is waar hij thuishoort: hij staat naast bankdrukken, pushdowns, incline dumbbell press en triceps-extensies, en in 42,2 % van de sessies die hem bevatten zit er ook een lateral raise in. Het is eerder een vaste waarde op push-dag dan een specialistische schouderoefening.

Hoeveel sets moet ik doen?

Als RepCount-gebruikers deze oefening doen, doen ze gemiddeld iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen. Dat is een beschrijving van wat mensen doen, geen voorschrift. Wat er meer toe doet is of je elke set kunt beginnen met de dumbbells al op je schouders en hem kunt afronden zonder achterover te leunen.

Bronnen

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/