Dumbbell shoulder press
Ook bekend als dumbbell overhead press, zittende dumbbell shoulder press, dumbbell military press, db shoulder press.
Wat is een dumbbell shoulder press?
Schouderdrukken met halters is een overheadpress met een halter in elke hand, van schouderhoogte tot gestrekte armen boven je hoofd. De arm beweegt bij de schouder en de onderarm bij de elleboog, met deltaspier en triceps als belangrijkste bewegingsspieren: de deltaspier heft de arm en de triceps brachii strekt de elleboog. Daaronder draaien de trapezius en serratus anterior het schouderblad omhoog, waardoor de positie boven het hoofd bereikbaar wordt, en de rotator cuff houdt de gewrichtskop daarbij in de kom. Zittend of staand, handpalmen vooruit of naar elkaar: alle vier zijn gewone uitvoeringen en geen is de enige juiste.
Hoe doe je een dumbbell shoulder press?
Uitgangspositie
- Ga met je rug tegen een rechte rugleuning zitten en zet je voeten stevig op de grond. Laat de dumbbells op je dijen rusten en gebruik één knie per keer om ze veilig naar je schouders te brengen.
- Begin met de dumbbells op oorhoogte, handpalmen naar voren en polsen recht boven je ellebogen. Houd je bovenarmen iets voor je lichaam, of recht opzij als dat prettiger voelt.
- Span je buik aan, houd je ribben laag en je rug tegen de leuning.
Uitvoering
- Druk beide dumbbells omhoog en iets naar binnen zonder achterover te leunen.
- Laat je schouderbladen omhoog draaien en strek je ellebogen, zodat de dumbbells boven het midden van je hoofd eindigen zonder tegen elkaar te botsen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn, of iets lager als dat prettig voelt.
- Laat de dumbbells na de laatste herhaling tot je schouders zakken en breng ze daarna één voor één terug naar je dijen voordat je ze neerzet.
Veelgemaakte fouten
Achterover leunen tot het een incline press wordt
Leun je romp naar achteren, dan bewegen de dumbbells naar voren, en druk je onder een hoek in plaats van recht omhoog. De leun zelf wordt opgevangen door je onderrug, en dat is niet wat je wilt trainen. Zin hebben in die leun is het duidelijkste signaal dat de dumbbells te zwaar zijn.
De pols laten doorbuigen onder de dumbbell
Een dumbbell die achter de lijn van je onderarm hangt, dwingt je pols om elke herhaling een knik vast te houden, waardoor je grip en onderarmen eerder opgeven dan je schouders. Het legt de last ook achter je elleboog, wat de reden is dat de top van de press aanvoelt alsof hij naar achteren valt.
De dumbbells omhoog curlen naar de startpositie
Je kunt veel meer drukken dan curlen, dus op een werkset verbruik je je armen om in positie te komen en houd je minder over voor de eerste herhaling. Ze zittend van je knieën aftrappen, of staand vanuit je heupen omhoog zwaaien, kost niets en is het verschil tussen het gewicht dat je kunt drukken en het gewicht dat je naar je schouders krijgt.
Het onderste stuk van de beweging steeds korter maken
De lockout is het makkelijkste deel, dus een press die korter wordt is een press die het gewicht op de dumbbell laat staan en stiekem het werk erachter laat vallen. Wordt het bereik kleiner, dan is de set voorbij; hem afronden en volgende set gewicht eraf halen is de eerlijke keuze.
Bovenin rusten met de armen op slot
Twee dumbbells overhead vasthouden laat je schouders niet herstellen. Het houdt je romp belast en je grip aan het werk terwijl je wacht. Neem de pauze onderin, met de dumbbells geparkeerd op je schouders.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een bovenlichaam- of push-sessie, na eventueel drukwerk met de barbell maar vóór lateral raises en tricepswerk.
Het is een compound press over een relatief klein spiervolume, dus hij draagt niet dezelfde belasting als bankdrukken en hoeft niet elke week tot dezelfde grens te worden gedreven. De beperkende factor is vaak iets anders dan de deltoideus: de polsen, de romp als je staat, of simpelweg de dumbbells naar je schouders krijgen. Progressie is met opzet lastig, want de volgende dumbbell is een sprong van 2 kg of 5 lb per hand, wat veel is als je met 20's drukt. Voeg eerst een herhaling toe, dan een set, en neem de gewichtssprong pas als de huidige comfortabel schoon gaat.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De deltaspier heft de bovenarm en de triceps strekt de elleboog. De trapezius en serratus anterior bewegen het schouderblad, terwijl de rotator cuff helpt het schoudergewricht te beheersen. Ook pectoralis major-activiteit is gemeten tijdens schouderdrukken met halters.
De deltaspier blijft als volledige spier in deze lijst staan. Studies maten verschillende reacties in de voorste, middelste en achterste regio's bij een andere opstelling, maar die metingen rangschikken niet hoeveel elke regio zal groeien. De primaire en secundaire lijsten beschrijven rollen in plaats van een volledige meting van bijdragen.
Wat lifters echt doen
Ongeveer vijf op de acht vaste RepCount-gebruikers hebben een dumbbell shoulder press in hun geschiedenis staan, en hij duikt op in ruwweg één op de twaalf trainingen. De bewegingen waar hij naast staat zijn bankdrukken, pushdowns, incline dumbbell press en triceps-extensies, wat samen een push-dag vormt, en de sterkste losse combinatie is met de lateral raise, aanwezig in 42,2 % van de sessies met een press erin. Als hij voorkomt, duurt het iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de dumbbell shoulder press-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lateral raises42.2%
- Bankdrukken24.9%
- Pushdowns22.7%
- Triceps-extensies16.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar schouderdrukken met halters
Andere ondersteuning, materiaal of bankhoek verandert de druktaak. De onderstaande studies maten maximaal gewicht en spieractiviteit in plaats van langdurige schoudergroei.
Houd zittende, staande en barbellpresses apart bij. Een lager getild gewicht kan samengaan met hogere spieractiviteit en geen van beide metingen bepaalt op zichzelf een betere oefening voor groei.
Is staan beter dan zitten?
Bij 15 mannen lag het maximum bij staand halterdrukken lager dan bij zittend halterdrukken. Tijdens afzonderlijke spieractiviteitstests op 80% van het maximum van elke variant gaf staan meer activiteit in de middelste en achterste deltaspier. Het verschil in de voorste deltaspier bereikte geen statistische significantie.
Dat maakt staan niet de betere groeioefening. Kies de opstelling die bij je training past en houd die consistent wanneer je vooruitgang beoordeelt.
Hoe verhouden halters zich tot een barbell?
In dezelfde studie was de voorste deltaspieractiviteit hoger met halters dan met barbell bij zowel zittend als staand drukken. Staand barbelldrukken liet meer maximaal gewicht toe dan staand halterdrukken en gaf meer tricepsactiviteit tijdens de submaximale test.
Die resultaten isoleren de romp niet als enige beperkende factor en stellen niet vast welk materiaal de meeste schoudergroei oplevert.
Wat verandert als de bank achterover helt?
Een studie bij 24 vrouwen vergeleek halterdrukken op een vlakke bank, een helling van 45 graden en een vrijwel rechte rugleuning van 85 graden. De activiteit van de voorste deltaspier en bovenste trapezius nam toe naarmate de bank rechter stond. De activiteit in de sternale borstregio was lager bij schouderdrukken dan bij beide borstpresses.
Iedereen gebruikte dezelfde halters van 4,5 kg, dus de inspanning was niet afgestemd op het maximum van elke oefening. Dit waren korte tests, geen trainingsprogramma. Ze laten zien dat de hoek het activiteitspatroon verandert, maar bepalen geen beste hoek voor groei en betekenen niet dat de borst boven het hoofd inactief is.
Bronnen
Varianten
- Zittende dumbbell shoulder press — Het rugkussen ondersteunt de romp terwijl beide armen boven het hoofd drukken.
- Staande dumbbell shoulder press — Zonder rugkussen houd je de romppositie vast terwijl je drukt.
- Dumbbell shoulder press met neutrale grip — Handpalmen wijzen de hele weg omhoog naar elkaar toe in plaats van te draaien.
- Dumbbell shoulder press met één arm — Eén kant per keer, wat het weerstaan van de zijwaartse trek toevoegt aan het drukken.
- Half kniezittende dumbbell shoulder press — Eén knie op de grond, wat de optie om naar achteren te leunen wegneemt.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de dumbbell shoulder press?
De deltaspier heft de bovenarm en de triceps strekt de elleboog. De trapezius en serratus anterior draaien het schouderblad omhoog, terwijl de rotator cuff het gewricht helpt beheersen. De borst draagt ook bij: spieractiviteit is gemeten in beide onderzochte pectoralisregio's, al bepaalt dat niet hoeveel elk ervan groeit door schouderdrukken.
Moet ik de dumbbell shoulder press zittend of staand doen?
Beide kunnen in een trainingsprogramma passen. Een rugkussen geeft steun; staan vraagt dat je de positie zonder die steun vasthoudt. In een kleine studie liet staand halterdrukken minder maximaal gewicht toe, maar gaf het meer activiteit in sommige deltaspierregio's. Dat stelt geen betere groei vast en toont niet aan dat alleen de romp staande presses beperkt. Houd beide varianten apart bij.
Handpalmen naar voren of naar elkaar toe?
Allebei is gewoon. Handpalmen naar voren is de bekende versie; handpalmen naar elkaar toe, soms een neutrale grip genoemd, vinden veel mensen prettiger, en sommige lifters draaien onderweg van de ene naar de andere. De keuze is aan jou, niet aan ons, en een afbeelding van de ene grip is geen argument tegen de andere.
Traint de dumbbell shoulder press je trapezius?
Ja, al niet zoals het woord meestal doet vermoeden. De trapezius is niet de spier die de dumbbells optilt. De bovenste en onderste vezels werken samen met de serratus anterior om het schouderblad opwaarts te draaien, en die rotatie is wat het de arm überhaupt mogelijk maakt om overhead te gaan. Anatomiebronnen beschrijven aanhoudende opwaartse rotatie van het schouderblad als het specifieke wat overhead heffen mogelijk maakt.
Traint het je borst?
Borstspieractiviteit is geregistreerd tijdens schouderdrukken met halters. In de hier beoordeelde studie was de activiteit in de sternale regio lager dan bij vlakke of schuine halterpresses. Het resultaat ondersteunt niet de bewering dat alleen de bovenborst meedoet en meet geen borstgroei door overheadpresses.
Is de dumbbell shoulder press beter dan de barbell overhead press?
Geen van beide is door de hier beoordeelde studies als beter voor iedereen vastgesteld. Halters geven elke arm zijn eigen baan; een stang verbindt de handen. Een kleine vergelijking vond verschillende gewichten en spieractiviteitspatronen, maar mat niet welk materiaal meer schouderspieren opbouwt. Kies een variant die je consistent kunt voorbereiden en uitvoeren en houd de vooruitgang ervan apart bij.
Is de dumbbell shoulder press de moeite waard?
Ongeveer vijf op de acht vaste RepCount-gebruikers hebben hem in hun geschiedenis staan, en hij duikt op in ongeveer één op de twaalf trainingen. Wat de logs duidelijker laten zien is waar hij thuishoort: hij staat naast bankdrukken, pushdowns, incline dumbbell press en triceps-extensies, en in 42,2 % van de sessies die hem bevatten zit er ook een lateral raise in. Het is eerder een vaste waarde op push-dag dan een specialistische schouderoefening.
Hoeveel sets moet ik doen?
Als RepCount-gebruikers deze oefening doen, doen ze gemiddeld iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen. Dat is een beschrijving van wat mensen doen, geen voorschrift. Wat er meer toe doet is of je elke set kunt beginnen met de dumbbells al op je schouders en hem kunt afronden zonder achterover te leunen.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650