Barbell rear-delt row
Ook bekend als voorovergebogen barbell row voor de achterste schouders.
Wat is een barbell rear-delt row?
De barbell rear-delt row is een voorovergebogen row met een brede greep, handpalmen omlaag en ellebogen die naar de zijkanten bewegen. Je houdt de buiging vanuit de heupen vast zonder steun van een bank terwijl je de stang naar je borst trekt. Je traint de achterste schouders en bovenrug met beide handen aan dezelfde stang.
Hoe voer je een barbell rear-delt row uit?
Uitgangspositie
- Leg een lichte stang op stevige haken van een rack, net onder je handen wanneer je rechtop staat. Houd achter je genoeg ruimte om voorover te buigen. Zet eventuele schijven vast met sluitingen.
- Buig je knieën en pak de stang breder dan schouderbreed vast, met de handpalmen omlaag en duimen om de stang. Kom overeind om hem uit de haken te tillen en stap vrij van het rack in een stabiele houding.
- Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren tot je borst naar de vloer wijst. Laat je armen onder je schouders hangen, span je buik aan en houd je rug stil.
Uitvoering
- Buig je ellebogen naar buiten terwijl je de stang naar je borst trekt. Houd dezelfde romphoek en laat beide voeten stevig op de vloer staan.
- Eindig met je bovenarmen ongeveer in lijn met je romp. Houd je polsen recht en stop voordat je je schouders moet optrekken of de stang omhoog moet gooien.
- Laat de stang rustig zakken tot je armen weer onder je schouders hangen en herhaal.
- Kom na de laatste herhaling gecontroleerd overeind met de stang en leg hem terug op de haken.
Veelgemaakte fouten
Naar de heupen roeien met de ellebogen langs het lichaam
Dat verandert de beweging in een barbell row met de ellebogen dichter langs het lichaam. Verlaag het gewicht en laat de ellebogen opzij bewegen in plaats van langs de ribben.
Rechtop komen om de trek af te maken
Komt je borst met de stang omhoog, neem dan de buiging vanuit je heupen opnieuw aan en gebruik minder gewicht. Stop de set zodra je de voorovergebogen houding niet kunt vasthouden.
De stang tegen je borst proberen te dwingen
Buig je polsen niet en trek je schouders niet op om contact te maken. Bepaal het eindpunt in plaats daarvan aan de hand van je bovenarmpositie.
Waar de oefening in een training past
Gebruik als aanvullende oefening voor de achterste schouders in een bovenlichaamtraining.
Begin met een stang die licht genoeg is om je elleboogbaan en romppositie gelijk te houden. Voeg pas gewicht toe als je de hele set dezelfde gecontroleerde beweging kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De achterste deltaspier aan de achterkant van de schouder beweegt de bovenarm naar buiten en achteren. De middelste vezels van de monnikskapspier helpen de schouderbladen naar de wervelkolom te trekken.
Varianten
- Eenarmige dumbbell rear-delt rowGebruikt één dumbbell met de andere hand en knie op een vlakke bank.
- Chest-supported rear-delt row — Je borst rust op een schuine bank terwijl je met dumbbells roeit en de ellebogen breed opzij beweegt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de barbell rear-delt row?
Je traint de achterste deltaspieren aan de achterkant van de schouders en de monnikskapspier in de bovenrug. De brede bovenarmbeweging en de beweging van de schouderbladen betrekken beide spieren; dit is geen isolatieoefening voor de achterste schouder.
Wat is het verschil met een gewone barbell row?
De ellebogen bewegen opzij en de stang komt naar de borst. Bij een barbell row met een smallere elleboogbaan gaan de ellebogen langs het lichaam naar achteren en de stang naar de onderromp. Houd de brede elleboogbaan aan wanneer je deze gids volgt.
Hoe breed moet mijn greep zijn?
Begin breder dan schouderbreed en pas met een lichte stang aan tot je ellebogen comfortabel opzij kunnen bewegen terwijl je polsen recht blijven. De precieze handafstand is een afstelling; je hoeft de greepmarkeringen van een ander niet over te nemen.
Moet de stang mijn borst raken?
Nee. Stop met je bovenarmen ongeveer in lijn met je romp. Moet je je schouders optrekken, je polsen buigen of je borst optillen om contact te maken, beëindig de herhaling dan daarvoor.
Wat als ik de voorovergebogen houding niet kan vasthouden?
Stop de set en verlaag het gewicht. Je kunt ook kiezen voor een eenarmige row met banksteun of een chest-supported rear-delt row; die gebruiken een andere ondersteuning. Zie dat als een andere oefening kiezen, in plaats van halverwege deze oefening verder rechtop te komen.
Bronnen
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/