Rear-delt row
Ook bekend als dumbbell rear-delt row, rear-delt dumbbell row, eenarmige rear-delt row.
Wat is een rear-delt row?
De rear-delt row is een eenarmige dumbbell row waarbij je werkende elleboog opzij beweegt in plaats van dicht bij je ribben te blijven. Steun met je andere hand en knie op een bank, houd je romp stil en roei je bovenarm breed om de achterkant van je schouder en middenrug te trainen.
Hoe voer je een rear-delt row uit?
Uitgangspositie
- Plaats je niet-werkende hand en knie op een vlakke bank en zet de andere voet ernaast op de vloer.
- Houd een dumbbell in je vrije hand en laat die arm onder je schouder hangen met je handpalm naar de bank.
- Breng je romp bijna horizontaal, span je middel aan en houd beide schouders naar de vloer gericht.
Uitvoering
- Leid met je werkende elleboog en trek die opzij terwijl de dumbbell eronder omhoogkomt.
- Stop wanneer je bovenarm ongeveer gelijk ligt met je romp, zonder op te trekken of je borst van de bank weg te draaien.
- Laat de dumbbell zakken tot je arm weer hangt. Maak de set af en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
De elleboog dicht langs de ribben trekken
Daarmee wordt het een gewone dumbbell row in plaats van de brede rear-delt row uit deze gids.
De romp gebruiken om de dumbbell te heffen
Wegdraaien van de bank laat je lichaam een herhaling afmaken die de werkende arm niet kon beheersen.
De schouder optrekken voor extra hoogte
De schouder naar je oor brengen verandert de eindpositie. Stop wanneer de bovenarm de romplijn bereikt zonder spanning in de nek.
Waar de oefening in een training past
Als aanvullende oefening voor de achterkant van de schouders na zwaardere rows of presses.
Kies een gewicht waarmee je de brede elleboogbaan behoudt zonder te draaien of op te trekken. Gebruik aan beide kanten dezelfde positie op de bank voordat je gewicht toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De achterkant van de schouder is de belangrijkste doelspier; de monnikskapspier helpt bij de brede roeibeweging.
Varianten
- Rear-delt row met twee dumbbells — Gebruikt beide armen tegelijk vanuit een niet-ondersteunde heupscharnierpositie.
- Chest-supported rear-delt row — Je ligt voorover op een schuine bank en roeit beide ellebogen opzij.
- Reverse fly met dumbbellsHoudt de lichte elleboogbuiging vrijwel gelijk in plaats van de arm te buigen zoals bij een row.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een rear-delt row?
Vooral de achterste deltaspier aan de achterkant van de schouder. De monnikskapspier helpt bij de brede row.
Wat is het verschil met een dumbbell row?
Bij de rear-delt variant gaat de elleboog opzij. Bij een gewone dumbbell row blijft de elleboog dichter bij de ribben en trek je naar de heup of onderromp.
Hoe hoog moet de elleboog komen?
Stop wanneer je bovenarm ongeveer gelijk ligt met je romp. Ga niet hoger door je schouder op te trekken of je borst van de bank weg te draaien.
Moeten je hand en knie op de bank?
Ja, voor deze versie. Je niet-werkende hand en knie vormen de steun uit de illustratie, terwijl de voet aan de werkende kant op de vloer staat.
Is een rear-delt row hetzelfde als een reverse fly?
Nee. Beide gebruiken een brede bovenarmbaan, maar bij de row buigt de elleboog terwijl de dumbbell stijgt. Bij een fly blijft de elleboog licht en vrijwel onveranderd gebogen.