Bear crawl

Wat is een bear crawl?

Een bear crawl is een oefening met lichaamsgewicht waarbij je op handen en tenen over de vloer beweegt. Houd je knieën gebogen en iets opgetild. Verplaats één hand samen met de tegenovergestelde voet voordat je van paar wisselt. Je romp blijft rustig terwijl je ledematen kleine passen maken. Deze gids beschrijft de lage voorwaartse crawl, niet de stilstaande bear plank of een loopvorm met hoge heupen.

Hoe doe je een bear crawl?

Uitgangspositie

1. Kies een vrij stuk stevige, stroeve vloer. Ga op handen en knieën staan, met je handpalmen onder je schouders en je knieën onder je heupen, ongeveer op heupbreedte.
2. Zet je tenen op de vloer, houd je armen gestrekt en span je buik aan. Duw via je handen en tenen om beide knieën net van de vloer te tillen. Houd je heupen laag en kijk iets voor je naar beneden.

Uitvoering

1. Zet met je rechterhand en linkervoet tegelijk een kleine pas naar voren. Laat de andere hand en voet op de vloer. Zet beide verplaatste steunpunten neer voordat je van paar wisselt.
2. Verplaats je linkerhand en rechtervoet op dezelfde manier. Houd je knieën gebogen en je rug rustig en blijf doorademen terwijl je afwisselt.
3. Ga verder over het vrije stuk zonder grote passen te nemen. Stop met beide handen en voeten op de vloer en laat daarna je knieën rustig zakken.
4. Rust op je knieën en zet daarna één voet naar voren zodat je op één knie zit. Sta op als je in balans bent, eventueel met je handen als steun op je voorste bovenbeen.

Veelgemaakte fouten

• Je heupen laten stijgen tijdens het bewegen

  Verkort je passen en houd je knieën dicht bij de vloer. Kun je de lage houding niet vasthouden, laat dan je knieën zakken en begin opnieuw in plaats van met hoge heupen door te gaan.

• Ver reiken en je voeten meeslepen

  Verplaats een hand en de tegenovergestelde voet als één paar. Een korte, bewuste pas maakt je steunpunten makkelijker te beheersen dan ver naar voren reiken met je handen.

• Hand en voet aan dezelfde kant tegelijk bewegen

  Combineer je rechterhand met je linkervoet en daarna je linkerhand met je rechtervoet. Vertraag of zet je knieën neer en begin opnieuw als je de volgorde kwijtraakt.

Waar de oefening in een training past

Gebruik de crawl als bewegende lichaamsgewichtoefening of voor rompcontrole in je geplande training. Houd genoeg vloer vrij voor het hele stuk.

Kies vooraf of je tijd, afstand of de onderstaande pascyclus meet en blijf bij die methode. Stop zodra je voor het doorgaan je heupen moet verhogen, een voet moet meeslepen of je passen moet afraffelen.

Getrainde spieren

Varianten

• 

  Bear plankHoud je gebogen knieën op één plek net boven de vloer zonder passen te zetten. Dit is een stilstaande zusteroefening, geen andere naam voor de bewegende crawl.
• Korte stukken vooruit met opnieuw opstellen — Maak een paar beheerste passen, laat je knieën zakken en stel je opnieuw op voor het volgende stuk. Behoud dezelfde lage houding en volgorde met tegenovergestelde ledematen.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/