Bird dog
Wat is de oefening bird dog?
Bij de bird dog sta je op handen en knieën, strek je één arm en het tegenoverliggende been uit en zet je ze weer op de grond. Je beweegt je ledematen terwijl je rug en bekken stil blijven. Je rug-, bil- en buikspieren werken tijdens het uitstrekken.
Hoe doe je de oefening bird dog?
Uitgangspositie
- Begin op handen en knieën, met je handpalmen onder je schouders en knieën onder je heupen. Gebruik een mat als je knieën demping nodig hebben.
- Kijk naar de grond tussen je handen en span je buik licht aan. Houd je rug in een comfortabele positie.
Uitvoering
- Reik met één arm vooruit terwijl je het tegenoverliggende been achter je uitstrekt. Stop ongeveer op romphoogte, met je heupen naar de grond gericht.
- Pauzeer kort zonder naar de steunzijde te leunen of je kin op te tillen. Blijf ademen.
- Breng je hand en knie weer onder je lichaam en herhaal met de andere arm en het andere been.
Veelgemaakte fouten
Het been zo hoog mogelijk optillen
Stop met uitstrekken voordat je onderrug hol trekt of je bekken kantelt.
Meteen doorgaan naar de andere kant
Kom eerst weer op handen en knieën voordat je van kant wisselt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening in een warming-up of naast andere rompoefeningen.
Begin met een reikbeweging die je kunt herhalen zonder je heupen te verschuiven. Een korte, stabiele pauze is hier nuttiger dan je been zo hoog mogelijk tillen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rug- en buikspieren houden de romp stabiel, terwijl de bilspieren het opgetilde bovenbeen naar achteren bewegen.
Varianten
- Bird dog met alleen het been — Houd beide handpalmen op de grond en strek één been naar achteren als het optillen van een arm de houding moeilijk beheersbaar maakt.
- Dead bugStrek tegenoverliggende ledematen vanuit ruglig uit in plaats van op één hand en knie te balanceren.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een bird dog en een dead bug?
Een bird dog begint op handen en knieën; een dead bug begint op je rug. Beide handleidingen leren je de tegenoverliggende arm en been uit te strekken, maar de steunpositie en bewegingsrichting verschillen.
Moet mijn elleboog mijn knie raken?
In deze handleiding gaan hand en knie terug naar hun beginpositie. Je elleboog en knie onder je lichaam samenbrengen voegt een aparte ronding toe aan de beweging. Dat is niet nodig.
Kunnen bird dogs rugpijn behandelen?
Dit is een oefenhandleiding, geen behandelplan. Gebruik je de beweging voor een rugprobleem, volg dan de variant en grenzen die je met je behandelaar hebt afgesproken.
Bronnen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back