Dead bug
Ook bekend als deadbug, dead bugs.
Wat is een dead bug?
Een dead bug is een vloeroefening waarbij je één arm en het tegenoverliggende been van je lichaam weg beweegt terwijl je romp stil blijft. Je keert terug en wisselt van kant. De buikspieren houden je romp stabiel terwijl je ledematen bewegen.
Hoe voer je een dead bug goed uit?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met je hoofd op de vloer. Steek je armen naar het plafond en breng je knieën boven je heupen, ongeveer in een rechte hoek gebogen.
- Span je buik licht aan zodat je onderrug de vloer raakt zonder hem hard omlaag te duwen. Blijf in deze positie ademen.
Uitvoering
- Breng één arm boven je hoofd terwijl je het tegenoverliggende been van je af strekt. Ga alleen zo ver als je kunt zonder je onderrug op te tillen of je bekken te draaien.
- Breng arm en been tegelijk terug naar hun beginpositie.
- Herhaal met de andere arm en het andere been. Beweeg langzaam genoeg om je romp stil te houden.
Veelgemaakte fouten
Ten koste van alles de vloer willen bereiken
Maak de beweging korter zodra je rug begint te hollen. Je hand en hiel hoeven de vloer niet te raken.
Te snel van kant wisselen
Keer terug naar de beginpositie voordat je het volgende paar ledematen strekt.
Lang je adem inhouden
Houd lichte spanning waarmee je nog kunt ademen; maak de set korter als dat niet lukt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem tijdens een warming-up of naast andere rompoefeningen.
Kies een bereik dat je kunt herhalen terwijl je blijft ademen en je rugpositie vasthoudt. Reik eerst verder voordat je extra weerstand toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Dead bug met heel taps — Houdt de knieën gebogen en laat één hiel tegelijk zakken, met de armen omhoog.
- Dead bug alleen met de benen — Houdt beide armen stil terwijl je één been tegelijk strekt.
Veelgestelde vragen
Moet je onderrug op de vloer blijven?
Houd bij deze variant licht contact met de vloer. Als verder reiken je rug optilt, maak de beweging korter of probeer heel taps met gebogen knieën.
Moet je hoofd van de vloer komen?
Laat je hoofd comfortabel liggen. Optillen is een extra variant, geen vereiste om de tegengestelde arm en het been te coördineren.
Hoe tel je dead bugs?
Tel elke strekking van een arm met het tegenoverliggende been als één herhaling, of tel een links-rechtspaar. Kies één methode en houd die in je trainingslogboek aan.