Box squat
Ook bekend als barbell box squat, box squats.
Wat is een box squat?
Bij een box squat staat er een stabiele box op het laagste punt van een squat met een barbell. In de variant met pauze ga je kort zitten terwijl je voeten stevig blijven staan en je romp aangespannen blijft, waarna je weer opstaat. De oefening traint de quadriceps en bilspieren.
Hoe voer je een box squat goed uit?
Uitgangspositie
- Zet een stevige box die het gewicht aankan in het rack en stel de veiligheidssteunen net onder je beoogde onderste positie in. Test de hoogte en plaats eerst zonder barbell.
- Leg de barbell op je bovenrug, pak hem stevig vast en kom overeind om hem uit de haken te tillen. Zet korte stappen naar je positie met de box achter je en je voeten ongeveer op schouderbreedte.
Uitvoering
- Adem in, span je romp aan en buig je knieën en heupen tegelijk om naar de box te zakken. Houd je hele voet op de vloer.
- Ga rustig op de box zitten en pauzeer. Houd spanning; zak niet in en wieg niet naar achteren.
- Duw door beide voeten en sta op, met de barbell in balans boven je voeten. Haal voor de volgende herhaling opnieuw adem.
- Loop na de laatste herhaling met de barbell tussen beide staanders en leg hem terug in de haken.
Veelgemaakte fouten
De laatste centimeters neervallen
Gebruik een hogere box of minder gewicht als je het contact niet kunt controleren. Laat je niet op de zitting vallen.
Wiegen om omhoog te komen
Houd je positie op de box en sta op zonder je romp naar voren te zwaaien.
De box te ver naar achteren zetten
Test de plaats voordat je de barbell uit het rack tilt, zodat je kunt gaan zitten zonder je gewicht naar je hielen te verplaatsen.
Waar de oefening in een training past
Als de box squat je belangrijkste squat is, doe hem dan vóór vermoeiende isolatieoefeningen voor je benen.
Gebruik dezelfde boxhoogte en pauze wanneer je trainingen vergelijkt. Verhoog het gewicht pas als elk contact en elke beweging omhoog gecontroleerd blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Touch-and-go box squat — Raakt de box alleen aan als dieptereferentie, zonder zittende pauze.
- Squat met lichaamsgewicht naar een boxGebruikt de box zonder barbell; kies een hoogte waarvan je soepel kunt opstaan.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet de box zijn?
Kies een hoogte die je met beide voeten op de vloer en een gecontroleerde daling kunt bereiken. Test hem zonder barbell en houd de hele set dezelfde hoogte.
Moet je gaan zitten of de box alleen aanraken?
Beide varianten worden gebruikt. Bij een box squat met pauze ga je kort zitten terwijl je aangespannen blijft. Bij een lichte aanraking markeert de box alleen de diepte. Kies vóór de set welke variant je doet.
Is dit hetzelfde als een squat met lichaamsgewicht naar een stoel?
Beide gebruiken een zitting, maar een box squat met barbell vereist ook een veilig rack, veiligheidssteunen en controle over de barbell tijdens de pauze. Begin zonder barbell als de zitpositie nieuw voor je is.