Burpees
Ook bekend als burpee, squat-thrustburpee, burpees zonder push-up.
Wat zijn burpees?
Een burpee is een reeks bewegingen met het lichaamsgewicht, van staan naar een squat met de handen op de vloer, terug naar een hoge plank, weer vooruit naar de squat en omhoog in een verticale sprong. Deze handleiding gebruikt de versie zonder push-up uit de animatie. De oefening traint vooral de quadriceps en grote bilspier; de kuiten helpen bij de sprong en de schouders ondersteunen de plank.
Hoe doe je burpees?
Uitgangspositie
- Maak voldoende vloer- en bovenruimte vrij voor een volledige plank en verticale sprong.
- Ga ongeveer op heup- tot schouderbreedte staan en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
Uitvoering
- Buig je heupen en knieën, plaats beide handpalmen op de vloer en spring of stap met je voeten terug naar een hoge plank.
- Houd je romp stevig en spring of stap je voeten naar voren tot ze dicht bij je handen landen.
- Kom omhoog in een verticale sprong, land zacht met gebogen knieën en herstel je positie voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken in de plank
Verkort de set of stap terug als je schouders
Met stijve knieën landen
Een zachtere landing geeft je een stabiele positie om de volgende herhaling te beginnen.
Een push-up bij deze versie tellen
Een burpee met push-up is een geldige variant maar voegt een aparte drukbeweging tot de vloer toe die deze handleiding en animatie niet tonen.
Waar de oefening in een training past
Als conditieoefening of in een circuit met lichaamsgewicht.
Kies een tempo waarbij plank en landing goed blijven. Snelheid is een optie en niet de definitie van een geldige herhaling.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze pagina beschrijft de burpee met squat thrust en sprong uit de animatie, zonder push-up. De benen drijven de squat en sprong aan, terwijl de schouders de plank ondersteunen.
Varianten
- Burpee met push-up — Voegt tussen de plank en het terugbrengen van de voeten een push-up met de borst naar de vloer toe.
- Step-backburpee — Stapt met één voet tegelijk in en uit de plank in plaats van met beide voeten te springen.
- Squat thrust — Stopt na het terugbrengen van de voeten en laat de verticale sprong weg.
Veelgestelde vragen
Moet een burpee een push-up bevatten?
Definities verschillen. Deze pagina behandelt de versie met squat thrust en sprong zonder push-up omdat precies die beweging in de animatie staat. De push-upvariant wordt apart genoemd.
Kan ik terugstappen in plaats van met mijn voeten te springen?
Ja. Stap met één voet tegelijk terug en keer de volgorde op de weg naar voren om. Houd dezelfde ondersteunde plank en gecontroleerde landing.
Hoe tel je burpees?
Tel één herhaling vanaf het staan via de plank en terug via sprong en landing. Gebruik gedurende de hele set dezelfde versie.