Squat thrust
Wat is een squat thrust?
Bij een squat thrust ga je vanuit stand naar een hurkzit, verder naar een hoge plank, terug naar de hurkzit en weer rechtop. De voeten springen naar achteren en voren terwijl de handen het lichaam dragen. Deze versie eindigt staand, zonder push-up en zonder verticale sprong. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht en hebt vrije vloerruimte nodig.
Hoe doe je een squat thrust?
Uitgangspositie
- Kies een stevige ondergrond waarop je handen en schoenen niet wegglijden. Maak achter je genoeg ruimte om beide benen helemaal te strekken. Zet je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte.
- Buig je heupen en knieën en hurk. Zet beide handpalmen net voor je voeten op de vloer, ongeveer op schouderbreedte, en spreid je vingers.
Uitvoering
- Duw je handpalmen tegen de vloer en spring met beide voeten tegelijk naar achteren. Land op de voorvoeten met gestrekte benen. Houd je schouders boven je handen.
- Kom stabiel in een hoge plank met gestrekte armen en je hoofd, romp en benen ongeveer op één lijn. Houd je buik stevig en blijf ademen; zak niet in een push-up.
- Spring met beide voeten naar voren tot een ondersteunde hurkzit dicht bij je handen. Buig je knieën bij de landing en laat je handen staan totdat je gewicht weer boven je voeten is.
- Til je handen op en strek je heupen en knieën om helemaal rechtop te staan. Blijf bij de afronding op de vloer en maak je klaar voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken als de voeten naar achteren gaan
Verlaag het tempo en herstel de plank voordat je naar voren komt. Als je romp blijft inzakken, stap dan met je voeten naar achteren en voren in plaats van nog een sprong te forceren.
De handen optillen voordat de voeten stabiel staan
Breng je gewicht op je voeten voordat je opstaat. Je handen te vroeg losmaken maakt het opstaan onrustig en ongecontroleerd.
Een push-up of afsluitende verticale sprong toevoegen zonder van versie te wisselen
Die toevoegingen veranderen de herhaling. Houd deze versie consequent aan of kies bewust de bijbehorende burpeevariant.
Waar de oefening in een training past
Binnen de geplande conditietraining of training met lichaamsgewicht.
Tel één herhaling zodra je weer rechtop staat. Kies een tempo waarbij elke plank en elke staande afronding beheerst blijft; verkort de set als die houdingen achteruitgaan.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps en grote bilspier helpen het lichaam te laten zakken en weer op te richten. De buikwand houdt de romp onder controle, terwijl schouders en triceps de plank met gestrekte armen ondersteunen. Dit zijn functies, geen ranglijst van spieractivatie en geen bewering dat dit gerichte krachttraining vervangt.
Varianten
- Burpee met verticale sprongVoegt een verticale sprong toe nadat de voeten naar voren zijn gebracht. Ook de gekoppelde handleiding laat de push-up weg.
Veelgestelde vragen
Is een squat thrust hetzelfde als een burpee?
De namen overlappen per bron. Hier eindigt een squat thrust staand, zonder push-up of verticale sprong. Onze burpeehandleiding voegt de sprong toe, en sommige versies bevatten ook een push-up. Beschrijf je versie zodat de herhalingen consequent blijven.
Sta je na elke squat thrust op?
Ja, in deze versie die staand begint en eindigt. Tel de herhaling nadat de voeten terug zijn en je rechtop staat. Steeds tussen hurkzit en plank springen zonder op te staan is een andere reeks.
Welke spieren werken bij een squat thrust?
De quadriceps strekken de knieën en de grote bilspier helpt de heupen te strekken bij het opstaan. De buikwand houdt de romp stabiel, en de voorkant van de schouders en de triceps helpen de gestrekte armen te ondersteunen. Dit beschrijft hun taken, geen gemeten ranglijst van spieractivatie.
Kun je stappen met de voeten in plaats van springen?
Ja. Zet je handpalmen neer, stap met één voet tegelijk terug naar de plank en breng daarna elke voet naar voren voordat je opstaat. Houd dezelfde staande eindhouding. Dat verandert de voetovergang en laat je de reeks in een rustiger tempo oefenen.
Heb je gewichten of een push-up nodig?
Geen van beide is nodig voor deze versie. Steun op open handpalmen en houd je armen gestrekt in de plank. Dumbbells vasthouden of een push-up toevoegen levert een andere versie op; dat hoort niet bij deze herhaling met lichaamsgewicht.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs