Cable crunch
Ook bekend als cable crunches, cable ab crunch, cable crunch met touw.
Wat is een cable crunch?
De cable crunch is een knielende buikspieroefening waarbij je de ribbenkast naar het bekken krult tegen een hoge kabel. Je traint vooral de rechte buikspier, met hulp van de binnenste en buitenste schuine buikspieren.
Hoe voer je een cable crunch uit?
Uitgangspositie
- Bevestig een touw aan een hoge katrol, kniel naar de gewichtstapel toe en houd de uiteinden naast je hoofd.
- Breng je heupen naar achteren en houd ze daar terwijl de kabel strak komt.
Uitvoering
- Krul je ribbenkast naar je bekken en laat je boven- en middenrug rond worden.
- Houd het touw bij je hoofd en je heupen vrijwel stil in plaats van met je armen te trekken.
- Ga beheerst terug tot je buikspieren verlengen en herhaal zonder de stapel te laten rusten.
Veelgemaakte fouten
Er een heupscharnier van maken
De heupen heen en weer bewegen verplaatst de romp zonder de wervelkolomflexie die de crunch bepaalt.
Met de armen aan het touw trekken
De handen van het hoofd bewegen laat de armen helpen in plaats van de belasting op de rompbeweging te houden.
De terugweg te vroeg stoppen
Een zeer korte bovenpositie verwijdert veel van het beheerste bereik van de hoge kabel.
Waar de oefening in een training past
Meestal met andere rompoefeningen na de belangrijkste oefeningen.
Kies een gewicht waarmee je de rug kunt krullen zonder dat armen of heupen het overnemen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De buikwand buigt de wervelkolom terwijl de heupen ongeveer op dezelfde plek blijven.
Varianten
- Staande cable crunch — Gebruikt dezelfde hoge kabel vanuit stand.
- Draaiende cable crunch — Voegt rotatie naar één knie toe.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met cable crunches?
Vooral de rechte buikspier. De binnenste en buitenste schuine buikspieren helpen de wervelkolom te buigen.
Moet je rug rond worden bij een cable crunch?
Ja. Beheerste wervelkolomflexie is de beweging: breng je ribben naar je bekken in plaats van je romp stijf te houden en alleen vanuit de heupen te buigen.
Waar houd je het touw?
Houd het naast je hoofd of bovenste schouders. Je handen houden het op zijn plek in plaats van het met de armen omlaag te trekken.
Moeten de heupen bewegen?
Houd ze vrijwel op dezelfde plek. Een kleine natuurlijke aanpassing is prima, maar een grote heupbeweging verandert de oefening.