Crunch
Ook bekend als buikcrunch, floor crunch.
Wat is een crunch?
Een crunch is een buikspieroefening met lichaamsgewicht. Je ligt met gebogen knieën op je rug, rolt je hoofd en schouderbladen omhoog, pauzeert en zakt gecontroleerd terug. Vooral de rechte buikspier werkt, geholpen door de schuine buikspieren. Je onderrug blijft op de vloer; komt die los, dan wordt de beweging een sit-up en nemen de heupbuigers over.
Hoe doe je een crunch?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat, ongeveer op heupbreedte.
- Leg je vingertoppen licht achter je oren en houd je ellebogen open.
Uitvoering
- Adem uit en rol je ribben naar je heupen tot je schouderbladen loskomen, terwijl je onderrug blijft liggen.
- Pauzeer kort zonder aan je hoofd te trekken of je kin naar je borst te drukken.
- Zak gecontroleerd tot je schouderbladen de vloer raken en begin zonder stuiteren aan de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Je hoofd met je handen naar voren trekken
Dan buigen je armen je nek in plaats van dat je buikspieren je wervelkolom oprollen.
Helemaal omhoogkomen in een sit-up
Zodra je onderrug loskomt, wordt de beweging heupflexie en nemen de heupbuigers over.
Alleen je hoofd en nek optillen
Als je schouderbladen blijven liggen, buigt je wervelkolom nauwelijks en werken je buikspieren weinig.
Je voeten onder iets zwaars klemmen
De verankering laat je heupbuigers je romp omhoogtrekken en verandert de crunch in een sit-up.
Tussen herhalingen van de vloer veren
De veer helpt het begin van de volgende herhaling en haalt de controle uit dat deel.
Waar de oefening in een training past
Aan het einde van je training, na oefeningen waarvoor je een rek, bank of machine nodig hebt.
Twee tot vier sets zijn genoeg. Worden ongeveer twintig herhalingen makkelijk, voeg dan weerstand toe of vertraag het tempo.
Getrainde spieren
- rechte buikspier
- buitenste schuine buikspier
- binnenste schuine buikspier
De rechte buikspier staat vooraan omdat hij de wervelkolom buigt. De schuine buikspieren helpen bij rompflexie, maar hun belangrijkste functies zijn rotatie en zijwaartse buiging.
Wat lifters echt doen
Iets meer dan een derde van de regelmatige RepCount-gebruikers heeft crunches gelogd, maar ze staan in slechts ongeveer één op de 28 trainingen. Meestal zijn het bijna drie sets binnen een training met zeven of acht oefeningen. Leg extensions, leg raises, leg curls, leg press en squats komen het vaakst in dezelfde training voor.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de crunch-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Leg extension22.6%
- Leg raise18.1%
- Leg curl17.9%
- Leg press15.8%
- Squat15.4%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Cable crunch — Knielend onder een hoge katrol met een touw; de weerstand is eenvoudig op te bouwen.
- Weighted crunch — Houd een gewichtsschijf tegen je borst om de oefening zwaarder te maken.
- Decline crunch — Op een schuin aflopende bank met je voeten vast.
- Machine crunch — Een zittende machine stuurt het pad en maakt de belasting makkelijk instelbaar.
- Bicycle crunch — Voegt rotatie naar de tegenoverliggende knie toe en laat de schuine buikspieren harder werken.
- Reverse crunch — Heupen en knieën rollen naar de borst terwijl de bovenrug blijft liggen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met crunches?
Vooral de rechte buikspier, die de wervelkolom buigt. De buitenste en binnenste schuine buikspieren helpen mee.
Wat is het verschil tussen een crunch en een sit-up?
Een crunch stopt met de schouderbladen omhoog en de onderrug op de vloer. Een sit-up gaat door tot de romp rechtop komt, waarbij de heupbuigers het overnemen.
Handen achter het hoofd of over de borst?
Beide zijn goed. Vingertoppen achter de oren steunen het hoofd; armen over de borst voorkomen dat je trekt.
Verbranden crunches buikvet?
Ze trainen de spier, maar bepalen niet waar vet verdwijnt. Zichtbare buikspieren hangen af van je totale lichaamssamenstelling.
Hoeveel crunches moet ik doen?
Twee tot vier zware sets zijn beter dan één erg lange, makkelijke set. Voeg weerstand toe of vertraag zodra ongeveer twintig herhalingen makkelijk worden.
Zijn crunches de moeite waard?
Ja, als enkele directe buiksets aan het einde van een training. In RepCount-logs maken ze bijna altijd deel uit van een volledige training en zijn ze zelden de hoofdoefening.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/