Crunch
Ook bekend als buikcrunch, floor crunch.
Wat is een crunch?
Een crunch is een buikspieroefening met lichaamsgewicht die je op je rug met gebogen knieën doet: je krult je hoofd en schouderbladen van de vloer, pauzeert en laat gecontroleerd zakken. Hij traint de rectus abdominis – de sixpackspier en een krachtige buiger van de wervelkolom – met hulp van de buitenste en binnenste schuine buikspieren. De onderrug verlaat de vloer nooit en dat onderscheidt een crunch van een sit-up. Stoppen bij de schouderbladen houdt de beweging gericht op het buigen van de romp. Doorgaan naar een sit-up voegt meer heupbuigerwerk toe, terwijl de buikspieren actief blijven.
Hoe doe je een crunch?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat, ongeveer op heupbreedte.
- Leg je vingertoppen licht achter je oren en houd je ellebogen open.
Uitvoering
- Adem uit en rol je ribben naar je heupen tot je schouderbladen loskomen, terwijl je onderrug blijft liggen.
- Pauzeer kort zonder aan je hoofd te trekken of je kin naar je borst te drukken.
- Zak gecontroleerd tot je schouderbladen de vloer raken en begin zonder stuiteren aan de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Je hoofd met je handen naar voren trekken
Dan buigen je armen je nek in plaats van dat je buikspieren je wervelkolom oprollen.
Helemaal omhoogkomen in een sit-up
Zodra je onderrug loskomt, wordt de beweging heupflexie en nemen de heupbuigers over.
Alleen je hoofd en nek optillen
Als je schouderbladen blijven liggen, buigt je wervelkolom nauwelijks en werken je buikspieren weinig.
Je voeten onder iets zwaars klemmen
Je voeten vastzetten kan de bijdrage van de heupbuigers vergroten, zelfs bij een curl-up. Gebruik je dat anker om jezelf helemaal omhoog te trekken, dan verander je de herhaling in een sit-up.
Tussen herhalingen van de vloer veren
De veer helpt het begin van de volgende herhaling en haalt de controle uit dat deel.
Waar de oefening in een training past
Aan het einde van je training, na oefeningen waarvoor je een rek, bank of machine nodig hebt.
Twee tot vier sets zijn genoeg. Worden ongeveer twintig herhalingen makkelijk, voeg dan weerstand toe of vertraag het tempo.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Gerangschikt, anders dan in sommige andere gidsen, omdat de anatomiebronnen hier een rangschikking ondersteunen. De rectus abdominis wordt beschreven als een krachtige buiger van de wervelkolom en een rechte crunch is uitsluitend wervelkolombuiging. De genoemde functies van de schuine buikspieren zijn rotatie en zijwaartse buiging, die een symmetrische crunch nooit vraagt; ze dragen als onderdeel van de platte buikspiergroep bij aan rompbuiging, waardoor ze tweede staan in plaats van buiten de lijst. De transversus abdominis is bewust weggelaten: zijn beschreven functie is het samendrukken van de buikinhoud, niet het bewegen van de wervelkolom. De heupbuigers staan niet als doelspieren vermeld: de beweging tot rompbuiging beperken vermindert hun bijdrage ten opzichte van een volledige sit-up, zonder te impliceren dat hun activiteit nul is.
Wat lifters echt doen
Iets meer dan een derde van de regelmatige RepCount-gebruikers heeft crunches gelogd, maar ze staan in slechts ongeveer één op de 28 trainingen. Meestal zijn het bijna drie sets binnen een training met zeven of acht oefeningen. Leg extensions, leg raises, leg curls, leg press en squats komen het vaakst in dezelfde training voor.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de crunch-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Leg extension22.6%
- Leg raise18.1%
- Leg curl17.9%
- Leg press15.8%
- Squat15.4%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar crunches
Onderzoek naar crunches helpt drie dingen te scheiden die vaak op één hoop worden gegooid: buikspieractiviteit, betere oefenprestaties en veranderingen in lichaamsvet.
Een crunch kan de buikspieren trainen terwijl de heupbuigers minder bijdragen dan bij een volledige sit-up. Buikspiertraining kan het uithoudingsvermogen verbeteren, maar een paar sets crunches op de vloer zijn geen bewezen manier om selectief buikvet te verminderen.
Stoppen sit-ups met het trainen van de buikspieren?
Nee. In een kleine studie bij zes mannen gaven zowel sit-ups met rompbuiging als met heupbuiging aanzienlijke buikspieractiviteit. De heupbuigers waren het actiefst wanneer de beweging het optillen van de hele romp of de benen bevatte. Heupbeweging toevoegen schakelde de buikspieren niet uit.
Ook het vastzetten van de voeten is van belang. Bij 23 Britse militairen gaven sit-ups en curl-ups met vastgezette voeten meer rectus femoris-activiteit dan curl-ups met vrije voeten. De rectus femoris helpt de heup buigen. Dit waren metingen van elektrische spieractiviteit tijdens de oefening; ze stellen niet vast welke variant meer spieren opbouwt of minder blessures veroorzaakt.
Verminderen meer crunches buikvet?
Reken er niet op. In een proef van zes weken werden 24 weinig actieve volwassenen toegewezen aan een buikspierprogramma of een controlegroep. Training verbeterde de curl-up-prestatie, maar verminderde buikvet, tailleomtrek of lichaamsvetpercentage niet duidelijk.
Een latere proef vond meer vetverlies op de romp met buikspiertraining op machines plus loopbandtraining dan met alleen loopbandtraining. Het betrof echter slechts 16 mannen en sessies van 84 minuten, vier keer per week gedurende tien weken. De meting omvatte vet op buik, borst en rug. Dat resultaat kan niet worden overgedragen op een paar sets crunches op de vloer.
Waarom deze resultaten anders geïnterpreteerd moeten worden
De proef van zes weken gebruikte zeven buikspieroefeningen en isoleerde de vloercrunch dus niet. De latere proef combineerde machinecrunches, romprotatie en loopbandtraining, waarbij energieverbruik werd gelijkgesteld met behulp van afzonderlijke pilotgroepen. De rompvetmeting isoleerde niet het vetlaagje over de buikspieren en de taillevermindering verschilde niet duidelijk tussen groepen. Geen van beide studies toont aan dat de vloercrunch alleen selectief buikvet verwijdert.
Varianten
- Weighted crunch — Houd een gewichtsschijf tegen je borst om de oefening zwaarder te maken.
- Decline crunch — Op een schuin aflopende bank met je voeten vast.
- Bicycle crunchVoegt rotatie naar de tegenoverliggende knie toe en laat de schuine buikspieren harder werken.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met crunches?
Vooral de rectus abdominis: de lange, gepaarde spier die van het schaambeen naar het vijfde tot zevende ribkraakbeen loopt, door peeskruisingen verdeeld in de segmenten die mensen een sixpack noemen. Anatomiebronnen beschrijven hem als een krachtige buiger van de wervelkolom en de wervelkolom buigen is alles wat een crunch doet. De buitenste en binnenste schuine buikspieren helpen: als onderdeel van de buikwand buigen ze de romp mee, hoewel hun eigen belangrijkste functies rotatie en zijwaartse buiging zijn, die een rechte crunch nooit vraagt. De diepste buikspier, de transversus abdominis, drukt de buikinhoud samen in plaats van de wervelkolom te bewegen.
Wat is het verschil tussen een crunch en een sit-up?
Een crunch eindigt met opgetilde schouderbladen en de onderrug nog op de vloer. Een sit-up gaat verder en bevat meer beweging in de heupen. Beide gebruiken de buikspieren; de sit-up vraagt ook meer van de heupbuigers. Studies naar curl-up-varianten laten zien dat het vastzetten van de voeten de heupbuigeractiviteit kan vergroten, zelfs zonder een volledige sit-up.
Handen achter het hoofd of over de borst?
Beide zijn goed. Vingertoppen achter de oren steunen het hoofd; armen over de borst voorkomen dat je trekt.
Verbranden crunches buikvet?
Crunches trainen de buikspieren, maar een paar sets zijn geen bewezen manier om selectief buikvet te verminderen. Een proef van zes weken met buikspiertraining verbeterde het curl-up-uithoudingsvermogen zonder buikvet duidelijk te verminderen. Een latere proef meldde meer rompvetverlies door lange machine- en loopbandsessies, een ander programma dan gewone crunches op de vloer.
Hoeveel crunches moet ik doen?
Twee tot vier zware sets zijn beter dan één erg lange, makkelijke set. Voeg weerstand toe of vertraag zodra ongeveer twintig herhalingen makkelijk worden.
Zijn crunches de moeite waard?
Ja, als enkele directe buiksets aan het einde van een training. In RepCount-logs maken ze bijna altijd deel uit van een volledige training en zijn ze zelden de hoofdoefening.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/