Cable front raise
Ook bekend als cable front raises, cable front raise met twee armen, front raise aan de kabel met stang.
Wat is een cable front raise?
De cable front raise is een isolatieoefening voor de schouders waarbij je een stang tegen de weerstand van een lage kabel naar voren heft. De oefening traint vooral de voorste deltaspier aan de voorkant van de schouder.
Hoe doe je een cable front raise?
Uitgangspositie
- Bevestig een korte stang aan de lage kabel, ga met je rug naar de gewichtsstapel staan en pak de stang bovenhands vast op ongeveer schouderbreedte.
- Sta rechtop met de stang voor je dijen en je armen bijna gestrekt, ver genoeg van de gewichtsstapel om de kabel strak te houden.
Uitvoering
- Hef de stang vanuit je schouders naar voren en houd daarbij de hoek van je ellebogen en je romp stil.
- Stop rond schouderhoogte, voordat je achterover moet leunen of je schouders moet optrekken om hoger te komen.
- Laat de stang beheerst terugzakken tot voor je dijen en herhaal vanuit dezelfde houding.
Veelgemaakte fouten
Achteroverleunen
Door je romp te bewegen komt de stang omhoog zonder dat je schouders dezelfde beweging hoeven te leveren. Gebruik minder gewicht en houd je ribben boven je bekken.
Er rechtop roeien van maken
Je ellebogen sterk buigen verandert de oefening. Houd slechts een kleine, vaste buiging terwijl je bovenarmen naar voren bewegen.
Onderaan de kabelspanning verliezen
Als je te dichtbij staat, kan de gewichtsstapel tussen herhalingen rusten. Ga ver genoeg naar voren dat de kabel strak blijft wanneer de stang bij je dijen is.
Waar de oefening in een training past
Meestal na samengestelde drukoefeningen, als direct werk voor de voorkant van de schouders.
Houd het opzetstuk, je houding en het eindpunt gelijk wanneer je gewichten tussen trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste deltaspier heft de bovenarm naar voren. Andere spieren rond de schouder en het schouderblad helpen mee, maar deze beknopte lijst noemt ze niet als gelijkwaardige doelspieren.
Varianten
- Cable front raise met één arm — Gebruikt één handgreep en traint één schouder per keer.
- Cable front raise met touw — Gebruikt een touw zodat je handen kunnen draaien in plaats van vast op een stang te blijven.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met cable front raises?
Ze trainen vooral de voorste deltaspier aan de voorkant van de schouder.
Hoe hoog moet je de kabelstang heffen?
Schouderhoogte is een duidelijk en herhaalbaar eindpunt. Stop eerder als hoger gaan ongemakkelijk voelt of je dwingt je schouders op te trekken of achterover te leunen.
Moeten je ellebogen gestrekt zijn?
Houd ze gestrekt of licht gebogen en behoud die hoek tijdens de hele herhaling, in plaats van verder te buigen terwijl de stang omhooggaat.
Kun je cable front raises met één arm doen?
Ja. Gebruik een enkele handgreep en volg aan beide kanten hetzelfde voorwaartse pad met je arm.