Front raise
Ook bekend als front raises, dumbbell front raise, front-delt raise.
Wat is een front raise?
De front raise is een schouderoefening waarbij je dumbbells vanaf de bovenbenen naar voren heft tot ongeveer schouderhoogte. Je traint vooral de voorste schouderspieren, met hulp van de zijdelingse schouderspieren.
Hoe voer je een front raise uit?
Uitgangspositie
- Sta stabiel met in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen.
- Houd je ellebogen licht gebogen en span je romp aan zodat je armen bewegen zonder achterover te leunen.
Uitvoering
- Hef beide dumbbells naar voren tot je armen ongeveer op schouderhoogte zijn.
- Houd dezelfde ellebooghoek en stop voordat schouders of romp moeten bewegen voor extra hoogte.
- Laat de dumbbells beheerst terugzakken naar je bovenbenen.
Veelgemaakte fouten
Achterover leunen om te starten
Beweging van de romp geeft momentum in plaats van de weerstand op de schouderbeweging te houden.
De ellebooghoek veranderen
Buigen en strekken verandert de hefboom en maakt de baan wisselend.
De dumbbells boven een comfortabele hoogte dwingen
Extra hoogte helpt niet als je ervoor moet ophalen, holtrekken of schouderpijn voelt.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere schouderpresses of met andere schouderoefeningen.
Kies dumbbells die je zonder zwaai van de romp tot schouderhoogte brengt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste schouderspieren heffen de armen naar voren, met hulp van de zijdelingse schouderspieren.
Varianten
- Afwisselende front raise — Heft één dumbbell tegelijk.
- Cable front raise — Gebruikt een lage kabel voor dezelfde voorwaartse baan.
- Front raise met halterschijf — Houdt één schijf met beide handen vast.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met front raises?
Vooral de voorste schouderspieren, met hulp van de zijdelingse schouderspieren.
Hoe hoog moet een front raise komen?
Ongeveer schouderhoogte is een duidelijk stoppunt. Gebruik een lagere comfortabele hoogte als je anders ophaalt, leunt of ongemak voelt.
Moeten je armen gestrekt zijn?
Houd je ellebogen gestrekt of licht gebogen en behoud die hoek tijdens de herhaling in plaats van te buigen om het gewicht te verplaatsen.
Kun je de armen afwisselen?
Ja. Afwisselen geeft elke arm kort rust; beide tegelijk maakt beweging van de romp makkelijker zichtbaar.