Zijwaarts heffen aan kabel
Ook bekend als zijwaarts heffen met kabel, eenarmig zijwaarts heffen aan kabel, cable lateral raise.
Wat is zijwaarts heffen aan kabel?
Zijwaarts heffen aan kabel is een isolatieoefening voor de schouders waarbij je één arm zijwaarts heft tegen de weerstand van een lage katrol. Je traint vooral de laterale deltoideus, met hulp van de voorste deltoideus.
Hoe doe je zijwaarts heffen aan kabel?
Uitgangspositie
- Bevestig een handgreep aan de lage katrol en ga zijwaarts staan met je werkende arm van het kabelstation af.
- Houd de handgreep voor je lichaam, steun zo nodig met je vrije hand en houd je werkende elleboog licht gebogen.
Uitvoering
- Hef je arm zijwaarts en houd de hoek van je elleboog gelijk.
- Stop rond schouderhoogte zonder voor extra bewegingsuitslag te leunen of je schouder op te trekken.
- Laat de handgreep gecontroleerd zakken, maak de set af en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte fouten
De elleboog buigen en strekken
Door de ellebooghoek te veranderen maak je van één schouderbeweging een gemengde armbeweging en worden herhalingen onderling verschillend.
Opzij leunen om meer gewicht te heffen
Beweging van je romp verandert de hoek van de kabel en maakt herhalingen minder goed vergelijkbaar.
De schouder optrekken
Kies een gewicht waarmee je arm omhoog kan zonder dat je schouder naar je oor wordt getrokken.
Waar de oefening in een training past
Meestal na samengestelde drukoefeningen voor de schouders, naast ander isolatiewerk voor de schouders.
Kies een gewicht waarmee je romp en ellebooghoek stil blijven binnen het gekozen bewegingsbereik.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De laterale deltoideus is de belangrijkste doelspier. De voorste deltoideus helpt mee; kleinere stabiliserende spieren zijn niet in de compacte doellijst opgenomen.
Varianten
- Zijwaartse heffing met dumbbellsGebruikt losse gewichten, waardoor de weerstand onderin het lichtst is in plaats van uit de katrol te komen.
- Zijwaarts heffen aan kabel met polsband — Bevestigt de kabel boven de pols, zodat grijpkracht geen rol speelt in de opstelling.
- Zijwaarts heffen aan kabel achter de rug — Begint met de kabel achter de heupen in plaats van ervoor.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met zijwaarts heffen aan kabel?
Je traint vooral de laterale deltoideus. De voorste deltoideus helpt mee terwijl de arm omhooggaat.
Hoe hoog moet je de kabel heffen?
Schouderhoogte is een duidelijk en herhaalbaar eindpunt. Hoger gaan is optioneel, maar mag niet vereisen dat je je schouder optrekt of met je romp leunt.
Moet de kabel voor of achter je lichaam lopen?
De standaardvariant in deze gids begint voor het lichaam. Achter de rug beginnen is een geldige variant, maar log hem consequent als het bewegingsbereik anders aanvoelt.
Kun je een polsband gebruiken in plaats van een handgreep?
Ja. Een polsband haalt grijpkracht uit de oefening, terwijl je dezelfde eenarmige schouderbeweging maakt.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468