Dumbbell lateral raise
Ook bekend als lateral raise, side lateral raise, dumbbell side raise, shoulder lateral raise.
Wat is een dumbbell lateral raise?
Een dumbbell lateral raise is schouderabductie met een dumbbell: je armen hangen naast je lichaam en je heft ze zijwaarts tot ongeveer schouderhoogte. Hij traint de laterale kop van de deltoideus, het deel van de schouderspier dat de arm zijwaarts heft, met hulp van de rotator cuff en de spieren die het schouderblad stabiliseren. Een paar dingen eraan zijn voorkeur en geen techniek: beide armen tegelijk of één per keer, zittend of staand, en hoeveel je de hand draait.
Hoe doe je een dumbbell lateral raise?
Uitgangspositie
- Ga staan met een dumbbell in elke hand, de armen naast je lichaam, handpalmen naar je dijen gericht.
- Zet je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, span lichtjes aan en leun de romp een klein beetje voorover vanuit de heupen, knieën ontspannen. Houd die leun de hele set aan; hij verandert niet.
- Buig elke elleboog licht, ongeveer 10 tot 20 graden, en houd die hoek de hele set aan.
- Begin met de dumbbells een paar centimeter los van je dijen in plaats van ertegenaan.
- Kies het gewicht voor de bovenkant van de beweging, niet de onderkant. De herhaling is het zwaarst met de arm horizontaal.
Uitvoering
- Leid met de elleboog, zodat die de hele weg omhoog op of net iets boven de hand blijft.
- Hef de bovenarmen zijwaarts zodat de ellebogen op één lijn met de schouders eindigen. De handen mogen iets vóór die lijn zitten; de ellebogen niet.
- Houd je schouders laag terwijl de armen omhoog komen; trek het gewicht niet hoger door op te trekken.
- Stop zodra je bovenarm ongeveer op schouderhoogte is.
- Laat trager zakken dan je hebt geheven, helemaal terug naar het startpunt.
- Hef beide armen tegelijk, of één per keer als je dat liever hebt.
Veelgemaakte fouten
Zo zwaar belasten dat de romp moet meehelpen
De bovenkant van de herhaling, arm uit en horizontaal, is de langste hefboom die deze oefening op de schouder zet, en het is de positie waarvoor de oefening bestaat. Met de romp zwaaien gooit het gewicht precies door het bereik waarvoor je het gewicht had toegevoegd, dus je houdt een zwaardere dumbbell en een lichtere set over. De lichte leun die je aan het begin instelt is niet het probleem; die blijft waar je hem zette. Als je heupen bewegen, meet het getal in je logboek je heupen.
Optrekken terwijl de dumbbells omhoog komen
De bovenste trapezius heft en draait het schouderblad omhoog, dus een optrekbeweging heft de arm echt — alleen niet door de schouder te abduceren. De dumbbell bereikt dezelfde hoogte terwijl de laterale deltoideus minder van het werk doet, precies de omgekeerde ruil van waar je op uit was.
De ellebogen verder laten buigen naarmate de set zwaarder valt
Een gebogen elleboog verkort de afstand tussen schouder en gewicht, waardoor dezelfde dumbbell makkelijker te heffen is. De herhalingen zien er van buitenaf identiek uit terwijl de set ondertussen stilletjes lichter wordt, dus het logboek registreert vooruitgang die er niet was.
De bovenarmen naar voren laten wegzakken naarmate vermoeidheid toeslaat
Heffen vóór het lichaam maakt er een front raise van, en de voorste deltoideus is een schouderflexor die pressen al aanspreekt. In onze eigen data zijn de bewegingen die het vaakst met een lateral raise in dezelfde sessie staan pers- en tricepswerk, dus een wegzakkend vlak stuurt het werk naar het deel van de schouder dat al het meeste te verduren heeft gehad.
Extra hoogte boven de schouder najagen voor een grotere squeeze
Het gedocumenteerde bereik van de laterale deltoideus eindigt rond de 100 graden, net iets boven horizontaal, en daarna komt een steeds groter deel van de hoogte van het schouderblad dat omhoog draait. Je hebt dan trapezius- en serratus-anteriorwerk toegevoegd aan een set die je voor je zijdelten deed.
Waar de oefening in een training past
Na het pressen op een bovenlichaam- of push-dag, samen met het andere schouder- en tricepsaccessoirewerk.
Dit is isolatiewerk voor een kleine spier met lichte absolute belastingen, dus het is goedkoop om van te herstellen en kan vaker dan één keer per week worden herhaald zonder veel kosten. Hogere herhalingen passen erbij — ergens in het bereik van 10 tot 20 — deels omdat de vorm daar beter standhoudt en deels omdat de kleinste beschikbare dumbbell-stap een grote procentuele sprong is bij zo'n licht gewicht. Bouw hem op door herhalingen toe te voegen en het neerlaten schoner te maken over meerdere sessies voordat je naar de volgende dumbbell gaat. Houd het licht en strak: het gewicht moet laag genoeg blijven dat de schouders het heffen, niet een zwaai.
Getrainde spieren
- laterale deltoideus
- supraspinatus
- voorste deltoideus
- achterste deltoideus
- bovenste trapezius
- serratus anterior
Wel gerangschikt, anders dan bij sommige oefeningen hier, omdat de anatomie dat toelaat. De deltoideus heeft drie koppen, en het is de laterale kop die de arm zijwaarts heft. Zijn gedocumenteerde bereik loopt van ongeveer 15 graden tot ongeveer 100, wat het grootste deel van een lateral raise dekt maar niet alles: de onderkant van de herhaling ligt onder het punt waarop hij het overneemt, en een herhaling tot schouderhoogte stopt net iets voor de bovengrens. De voorste en achterste kop staan niet stil — ze stabiliseren de arm terwijl die wordt geabduceerd — maar zij doen niet het heffen zelf, dus staan ze onder secundair.
De supraspinatus staat op de tweede plek in plaats van er helemaal buiten, omdat hij de beweging start: de deltoideus kan abductie niet zelf initiëren, en de supraspinatus neemt het eerste stuk daarvan voor zijn rekening. Onze bronnen leggen de overdracht bij ongeveer 15 graden, al laat één ervan de supraspinatus tot zo'n 30 graden doorwerken — lees het getal dus als een benadering. Hoe dan ook: de onderkant van een lateral raise is geen beweging voor de zijkant van de schouder.
De bovenste trapezius en de serratus anterior staan er om een heel andere reden op. Zij heffen de arm bij de schouder helemaal niet; ze draaien en fixeren het schouderblad zodat de spieren die van schouderblad naar arm lopen tegen iets stevigs kunnen werken. Hun aandeel groeit naarmate de arm hoger komt, wat mede verklaart waarom heffen boven schouderhoogte wel bereik toevoegt maar weinig extra laterale deltoideus.
Wat lifters echt doen
Ongeveer zeven op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben een dumbbell lateral raise gelogd — veel geprobeerd, en daarna aangehouden in plaats van eenmalig getest. Waar hij naast staat zegt meer dan beide cijfers apart. De vijf bewegingen die het vaakst in dezelfde sessie voorkomen zijn de dumbbell shoulder press, bankdrukken, pushdowns, incline dumbbell press en triceps extensions: stuk voor stuk een druk- of tricepsoefening, en niets uit een rug- of beendag op de lijst. Lateral raises horen bij een push-dag, niet bij een schouderdag op zich. Sessies met deze oefening bevatten ongeveer zeven oefeningen en ongeveer drie sets van de raise zelf, wat gedrag van accessoirewerk is en niet het profiel van iets waar iemand een training omheen bouwt.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de dumbbell lateral raise-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Dumbbell shoulder press30.7%
- Bankdrukken25%
- Pushdowns22%
- Incline dumbbell press21.9%
- Triceps extensions16.7%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Kabel lateral raise — De kabel houdt de belasting het hele bereik door bijna constant; een dumbbell is onderin vrijwel gewichtloos en bovenin het zwaarst.
- Lateral raise op de machine — Kussens leggen het armpad vast, zodat het vlak niet naar voren kan wegzakken naarmate je vermoeid raakt.
- Zittende dumbbell lateral raise — Haalt de mogelijkheid weg om het gewicht omhoog te duwen met heupen en knieën.
- Leunende single-arm lateral raise — Door een rek vast te houden en zijwaarts weg te leunen komt de belasting eerder in het bereik op de schouder te liggen dan bij de staande versie.
- Liggende zijwaartse lateral raise — Uitgevoerd op je zij op een bank of schuine bank; het zwaarste punt van de herhaling verschuift lager in het bereik.
- Kabel lateral raise achter de rug — De kabel loopt achter het lichaam langs, wat onderin spanning houdt, precies waar een dumbbell er vrijwel geen heeft.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de dumbbell lateral raise?
Vooral de laterale kop van de deltoideus, het deel van de schouderspier dat de arm zijwaarts heft van ongeveer 15 tot ongeveer 100 graden. De supraspinatus, een van de rotator cuff-spieren, start de beweging voordat de deltoideus het overneemt, en de voorste en achterste kop van de deltoideus stabiliseren de arm terwijl die wordt geheven in plaats van hem te heffen. De bovenste trapezius en de serratus anterior draaien en stabiliseren het schouderblad zodat de schouder iets stevigs heeft om tegen te werken, en hun aandeel groeit naarmate de arm hoger komt.
Hoe hoog moet je de dumbbells heffen?
Tot ongeveer schouderhoogte, zodat de bovenarm ongeveer horizontaal eindigt. Dat is geen concessie aan veiligheid, het ligt dicht bij het punt waar de taak van de spier ophoudt: de laterale deltoideus heft de arm tot rond de 100 graden, net iets boven horizontaal, en daarna komt een steeds groter deel van de hoogte van het schouderblad dat omhoog draait in plaats van van de laterale deltoideus die meer te geven heeft. Hoger gaan geeft de trapezius en de serratus anterior meer werk, niet de kant van je schouder waarvoor je de set begon.
Waarom voel ik lateral raises in mijn trapezius?
Meestal omdat de schouder omhoog kruipt richting je oor terwijl de arm naar buiten gaat. De bovenste trapezius heft en draait het schouderblad omhoog, dus optrekken is een echte manier om de dumbbell tot schouderhoogte te krijgen — alleen niet door de schouder te abduceren. Houd de schouder laag, en als hij niet laag blijft, is de dumbbell te zwaar. Enige betrokkenheid van de trapezius is sowieso normaal, omdat het schouderblad gecontroleerd moet worden om het schoudergewricht goed te laten bewegen.
Moet je je duimen naar beneden wijzen bovenin?
Deze pagina neemt hierover geen standpunt in. Je vindt duim-naar-beneden zowel aangeraden als afgeraden, en we hebben de vraag niet aan bewijs getoetst, dus één van beide hier gelijk geven zou een feit verzinnen zijn. Zie het als voorkeur: gebruik de handpositie waar je schouder zich comfortabel bij voelt door het hele bereik, en bedenk dat elke illustratie van deze oefening er een moet kiezen — dat is niet hetzelfde als hem aanbevelen.
Moet je beide armen tegelijk heffen of één per keer?
Allebei kan. Het is een voorkeur, geen techniekpunt. Eén arm per keer laat je iets vasthouden voor balans en de werkende kant echt bekijken, wat het makkelijker maakt om een omhoog kruipende schouder te betrappen; beide armen tegelijk heeft de set in de helft van de tijd klaar. Zittend of staand is dezelfde soort keuze, al haalt zittend de mogelijkheid weg om het gewicht met je benen omhoog te duwen.
Hoe zwaar moeten lateral raises zijn?
Lichter dan je zou denken. De eerlijke test is positioneel, niet numeriek: kun je schouderhoogte halen met de schouders laag, de elleboekhoek ongewijzigd en de romp stil, en heb je bij dat gewicht de afgelopen weken herhalingen toegevoegd. Een dumbbell die je alleen omhoog krijgt door met je romp te zwaaien, meet je schouders niet.
Zijn lateral raises het waard?
Naar wat mensen daadwerkelijk doen: ja. Ongeveer zeven op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben ooit een dumbbell lateral raise gelogd, wat hem tussen de bewegingen plaatst waar mensen op terugkomen in plaats van ze eenmalig te proberen. Hij gedraagt zich door en door als accessoirewerk: ongeveer drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen, meestal naast pressen.
Kun je lateral raises ook met een kabel of machine doen?
Ja, en het verschil zit in waar in het bereik de oefening zwaar is. Een dumbbell is onderin bijna gewichtloos en het zwaarst met de arm horizontaal, omdat de zwaartekracht recht naar beneden werkt en de hefboom daar het langst is. Een kabel trekt de hele weg langs zijn eigen lijn, dus de spanning is gelijkmatiger en er is ook onderin nog belasting. Een machine legt het armpad vast, wat handig is als jouw vlak naar voren wegzakt naarmate je vermoeid raakt.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/