Cable pull-through
Ook bekend als Pull-through aan de kabel.
Wat is een cable pull-through?
Een cable pull-through is een staande heupscharnierbeweging met een lage kabel achter je. Houd een touw tussen je benen, beweeg je heupen naar achteren en kom rechtop met lange armen. De oefening traint je billen en hamstrings.
Hoe doe je een cable pull-through?
Uitgangspositie
- Bevestig een touw aan de laagste katrol en kies een licht startgewicht. Ga met je rug naar de machine staan, reik tussen je benen door en pak in elke hand een uiteinde.
- Loop naar voren tot er spanning op de kabel staat. Zet je voeten ver genoeg uit elkaar om het touw ertussen te laten passen, buig de knieën licht en span je romp aan.
Uitvoering
- Beweeg je heupen naar de machine en kantel je romp voorover. Houd je armen lang terwijl het touw tussen je bovenbenen naar achteren gaat.
- Stop voordat je rug rond wordt of de kabel je uit balans trekt. Houd je voeten neergezet en je knieën licht gebogen.
- Breng je heupen naar voren tot je rechtop staat, met de handen voor de bovenbenen. Herhaal zonder achterover te leunen. Loop na de set voorzichtig terug en laat het gewicht terugzakken voordat je het touw loslaat.
Veelgemaakte fouten
Het touw trekken met gebogen ellebogen
Houd je armen lang en gebruik de heupbeweging om rechtop te komen. Verlaag het gewicht als je het touw naar je toe moet roeien.
Achterover leunen aan het einde
Eindig de herhaling rechtop. Blijf je heupen niet naar voren duwen nadat je romp verticaal is gekomen.
Te dicht bij de gewichten staan
Neem genoeg afstand om tijdens de beweging spanning te houden, met ruimte voor handen en touw achter je. Controleer de kabelweg voordat je zwaar belast.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening waar je training een heupscharnierbeweging vraagt.
Noteer de kabelmachine en gewichtsinstelling. Begin licht genoeg om je positie tijdens elke herhaling te behouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Roemeense deadlift met dumbbellsGebruikt halters voor de benen in plaats van een kabel achter het lichaam.
Veelgestelde vragen
Moet ik squatten of vanuit de heupen scharnieren?
Beweeg de heupen naar achteren met licht gebogen knieën. Je romp kantelt voorover terwijl het touw tussen je benen door gaat. Zak niet recht omlaag in een squat.
Hoe zwaar moet de cable pull-through zijn?
Begin met een instelling die je beheerst zonder achteruit te stappen of met de ellebogen te trekken. Verhoog alleen zolang je dezelfde stand en hetzelfde bereik kunt herhalen.
Kan ik een rechte stang gebruiken?
Deze uitleg gebruikt een touw zodat elke hand een uiteinde kan vasthouden terwijl de kabel tussen je benen door loopt. Gebruik die opstelling voor deze instructies.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs