Roemeense deadlift met dumbbells
Ook bekend als dumbbell RDL, DB Romanian deadlift, dumbbell stiff-leg deadlift.
Wat is een Roemeense deadlift met dumbbells?
Een Roemeense deadlift met dumbbells is een heupscharnier met in elke hand een dumbbell. Je duwt de heupen naar achteren met licht gebogen knieën, laat de gewichten dicht langs de benen zakken tot de hamstrings de beweging begrenzen en komt weer rechtop door de heupen te strekken.
Hoe voer je een Roemeense deadlift met dumbbells uit?
Uitgangspositie
- Ga staan met in elke hand een dumbbell, je voeten ongeveer op heupbreedte en de gewichten voor je bovenbenen.
- Buig je knieën licht, span je romp aan en trek je schouders rustig naar achteren en omlaag.
Uitvoering
- Duw je heupen naar achteren, houd de dumbbells dicht langs je benen en je schenen vrijwel verticaal.
- Stop wanneer je een sterke rek in de hamstrings voelt of voordat je rugpositie verandert; de dumbbells hoeven de vloer niet te raken.
- Duw je voeten in de vloer en breng je heupen naar voren om rechtop te komen zonder achterover te leunen.
Veelgemaakte fouten
Van het heupscharnier een squat maken
Door de knieën te ver te buigen gaan de heupen omlaag in plaats van naar achteren en verandert de beweging. Houd een lichte, vrijwel vaste kniebuiging terwijl de heupen naar achteren gaan.
Met de dumbbells naar de vloer reiken
De vloer raken is niet het doel. Stop bij de diepste positie die je vanuit de heupen bereikt zonder je rug te bollen of je balans te verliezen.
De gewichten naar voren laten afdrijven
Een grotere afstand belast de rug meer en maakt het heupscharnier lastiger te beheersen. Laat de dumbbells vlak langs bovenbenen en schenen bewegen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste heupscharnier in een dumbbelltraining of als hamstringwerk na squats of zwaardere deadlifts.
Kies een gewicht waarmee de heupen bij elke herhaling de diepte bepalen. Straps kunnen helpen als je grip eerder faalt dan je hamstrings, maar veranderen de beweging niet.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings en grote bilspier strekken de heupen, terwijl de rugstrekkers de romp stabiel helpen houden tijdens het heupscharnier.
Varianten
- Eenbenige Roemeense deadlift — Voert het heupscharnier vooral op één been uit en stelt hogere eisen aan de balans.
- Roemeense deadlift met kettlebell — Gebruikt één of twee kettlebells met hetzelfde heupscharnier.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een Roemeense deadlift met dumbbells?
De hamstrings en grote bilspier zijn de belangrijkste doelspieren. De rugstrekkers helpen de romp stabiel te houden tijdens het heupscharnier.
Hoe laag moeten de dumbbells zakken?
Zak tot de hamstrings het heupscharnier begrenzen of je rugpositie dreigt te veranderen. De juiste diepte hangt af van je verhoudingen en mobiliteit, niet van het raken van de vloer.
Moeten de knieën buigen bij een Roemeense deadlift met dumbbells?
Ja, maar slechts licht. Stel een lichte kniebuiging in en houd die redelijk gelijk terwijl de heupen naar achteren gaan.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/