Omgekeerde cable fly
Ook bekend als rear-delt cable fly, reverse cable fly, omgekeerde fly met kabels.
Wat is een omgekeerde cable fly?
De omgekeerde cable fly is een brede trekoefening, hier uitgevoerd vanuit een heupscharnier met gekruiste lage kabels. Je traint de achterste schouders en rotator cuff, met hulp van de middelste en onderste trapezius en de ruitvormige spieren.
Hoe voer je een omgekeerde cable fly uit?
Uitgangspositie
- Zet beide katrollen laag, pak met elke hand de tegenoverliggende greep zodat de kabels kruisen en ga in het midden staan.
- Kantel vanuit de heupen voorover met een stabiele romp, armen onder de schouders en ellebogen licht gebogen.
Uitvoering
- Open beide armen wijd en iets naar achteren met dezelfde ellebooghoek.
- Stop rond romphoogte voordat je schouders optrekken of de beweging roeien wordt.
- Breng de handgrepen beheerst samen zonder rechtop te komen.
Veelgemaakte fouten
De handgrepen roeien
De ellebogen buigen en naar de heupen trekken verandert de fly in roeien.
Tijdens het trekken rechtop komen
Beweging van de romp geeft momentum en verandert de kabelhoek per herhaling.
De schouders optrekken voor extra bereik
De armen hoeven niet boven de romp uit te komen als nek en schouders daarvoor omhoog moeten.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere presses en roeioefeningen, met andere oefeningen voor de achterste schouders.
Gebruik een gewicht waarmee je breed kunt openen zonder te roeien of je romp op te tillen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De achterste schouders en rotator cuff bewegen de armen wijd, terwijl de middenrug de beweging van de schouderbladen ondersteunt.
Varianten
- Staande omgekeerde fly met hoge kabels — Gebruikt katrollen op schouderhoogte en een rechte houding.
- Eenarmige omgekeerde cable fly — Werkt één kant tegelijk vanuit dezelfde kabelbaan.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een omgekeerde cable fly?
Vooral achterste schouders en rotator cuff. De middelste en onderste trapezius en ruitvormige spieren helpen mee.
Moeten de kabels kruisen?
Bij de getoonde versie met lage katrollen wel, zodat elke hand onder de tegenoverliggende schouder start. Rechte varianten kunnen andere hoogtes gebruiken.
Hoe hoog moeten de armen komen?
Open tot je bovenarmen ongeveer op romphoogte staan. Stop eerder als je je schouders moet optrekken of de ellebooghoek verandert.
Is dit hetzelfde als kabelroeien?
Nee. Een omgekeerde fly houdt een kleine, bijna vaste elleboogbuiging en beweegt de armen breed; bij roeien buig je de ellebogen en trek je ze dichter langs de romp.